Úzkost: příčiny, příznaky a jak se jí zbavit

Úzkost je stav, který je charakterizován pocity napětí, obav a strachu. Může být reakcí na konkrétní situaci nebo stavem bez jednoznačně zřejmého důvodu. Zatímco mírná úzkost může povzbudit k řešení nepříjemného problému, chronická a intenzivní úzkost negativně ovlivňuje každodenní život jedince. V tomto článku zjistíte, co úzkost je a jak se s ní vyrovnat.
 

Obsah článku:


Nejčastější typy úzkosti aneb není úzkost jako úzkost

Existuje několik druhů úzkostných poruch. Každá z nich má své specifické příznaky a projevy. Pro správnou a efektivní léčbu je potřebné nejdříve vědět, jakým typem úzkosti trpíte. Je třeba, aby vám s určením dané poruchy pomohl kvalifikovaný odborník. Mezi úzkostné poruchy patří například:

  • Agorafobie: Strach z veřejných míst, odkud není snadný únik. Často se jedná o pobyt v davu, v nákupním středisku nebo v městské hromadné dopravě.
  • Sociální fobie: Obavy z toho být posuzován ostatními vede k vyhýbání se styku s lidmi. Těžší sociální fobie jsou obvykle spojeny s nízkou sebeúctou a strachem z kritiky.
  • Specifické fobie: Týkají se izolovaného strachu ze zvířat (např. pavouci), míst (např. z výšky) nebo jiných věcí a situací (např. odběr krve nebo používání veřejných toalet).
  • Panická porucha: Porucha charakterizovaná náhlými a intenzivními záchvaty paniky doprovázenými pocity strachu a řadou fyzických příznaků.
  • Generalizovaná úzkostná porucha: Časté pocity strachu a obav týkající se běžných záležitostí, které trvají déle než šest měsíců.
  • Smíšená úzkostně-depresivní porucha: Kombinace příznaků úzkosti a deprese.


Sociální fobie

Sociální fobie je psychická porucha charakterizovaná strachem a úzkostí ve společenských situacích. Někdy během svého života jí trpí 3–13 % lidí a v kterémkoliv čase 1–3 % lidí. Jedinci se sociální fobií se obávají, že budou negativně hodnoceni nebo kritizováni ostatními, což vede k vyhýbání se sociálním interakcím a aktivitám. Tělesné příznaky sociální fobie se mohou projevovat v podobě červenání, nadměrného pocení, třesu, rychlého bušení srdce, bolesti v oblasti žaludku nebo ztuhlosti těla.

Tato porucha může značně omezovat osobní a profesní život. Léčba zahrnuje psychoterapeutické i farmakotera­peutické přístupy, které pomáhají snížit úzkost a obnovit zapojení do společenských událostí.

 

Panická porucha

Panická porucha je charakterizovaná náhlými a intenzivními záchvaty paniky. Tyto záchvaty se projevují silným strachem, pocity ohrožení a řadou fyzických příznaků, jako jsou bušení srdce, závratě, potíže s dýcháním a pocity nereálnosti či odpojení od vlastního těla. Panickou poruchou trpí v nějakém okamžiku svého života 3,7 % populace. Alespoň jeden plně vyjádřený panický záchvat zažije v průběhu života 22,5 % populace. Panická úzkost může výrazně ovlivnit každodenní život a vést k vyhýbání situacím, ve kterých by mohly záchvaty nastat.

Léčba může být psychoterapeutická i farmakotera­peutická. V řadě případů pacientům pomohou léčiva ze skupiny antidepresiv. Doplňkové užívání léků rychle snižujících úzkost (benzodiazepinů) by mělo být pouze krátkodobé. Tato farmaka totiž provází riziko závislosti.

 

Generalizovaná úzkostná porucha

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD: generalized anxiety disorder) je psychické charakterizované dlouhotrvající a nadměrnou úzkostí týkající se běžných životních situací. Celoživotně se s GAD potýká 3,7 % populace. U 50 % z nich se porucha projeví před 39. rokem života. Lidé s GAD často zažívají obavy a napětí, které přesahují běžné starosti. Mezi charakteristické projevy GAD patří pocity neklidu, rozrušení, snadná únava, obtíže se soustředěním, bolesti hlavy, svalů, žaludku nebo jiné nevysvětlitelné bolesti. 

Může zasahovat do každodenních aktivit a zhoršovat kvalitu života. Léčba GAD zahrnuje farmakoterapii a psychoterapii, které mohou významně pomoci zvládat příznaky a zlepšit celkový stav.

 

Smíšená úzkostně-depresivní porucha

U smíšené úzkostně-depresivní poruchy se projevují symptomy úzkosti a deprese. Těchto symptomů ovšem není tolik, aby bylo možné učinit diagnózu depresivní poruchy či některé z úzkostných poruch. Tato porucha ovlivňuje každodenní fungování a kvalitu života. Léčba obvykle spočívá ve farmakoterapii a psychoterapii, které pomáhají zmírnit příznaky a zlepšit duševní stav pacienta.

 


Příčiny úzkosti

Příčiny úzkosti mohou být různé a často kombinují genetické, biologické, environmentální a psychologické faktory. Některé běžné příčiny zahrnují:

  • Genetika: Osoby s rodinnou anamnézou úzkostných poruch mají vyšší riziko vývoje úzkosti.
  • Chemické nerovnováhy v mozku: Nerovnováha neurotransmiterů může vést k projevům úzkosti.
  • Stresující životní události: Traumatické události, jako jsou nehody, ztráta blízké osoby nebo těžké nemoci, mohou vyvolat úzkostné stavy.
  • Zážitky z dětství: Bolestné zážitky z dětství a nadměrně kritizující, strašící či příliš ochraňující styl výchovy může zvyšovat sklony k úzkosti.
  • Osobnostní rysy: Některé osobnostní rysy, jako je například perfekcionismus a nadměrná zodpovědnost, zvyšují pohotovost k prožívání úzkosti. 
  • Životní styl: Potíže se životosprávou, jako jsou nedostatek spánku, konzumace alkoholu, kofeinu či nikotinu, mohou způsobovat či zhoršovat projevy úzkosti.
     


Hlavní projevy a příznaky úzkosti

Příznaky úzkosti se mohou lišit v závislosti na druhu úzkostné poruchy, ale existují obecné příznaky, které mohou být přítomny napříč různými formami úzkosti:

  • Napětí a neklid: Pocit, že jste neustále „na okraji“ nebo „natažení“.
  • Palpitace: Pocit, že srdce buší rychleji než obvykle.
  • Pocení: Nadměrné pocení, i když nejste v teplém prostředí nebo fyzicky aktivní.
  • Třes a chvění: Nevolné pocity v rukou nebo nohou.
  • Suchost v ústech: Pocit, že máte sucho v ústech i když jste dostatečně hydratovaní.
  • Obavy: Myšlenky na situace, kterých se obáváte.

 

Jak minimalizovat projevy úzkosti

Projevy úzkosti lze do určité míry minimalizovat svépomocí. Následující tipy vám mohou pomoci přirozeně snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu:

    • Spánek: Vytvořte si spánkovou rutinu – každý den jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Snažte si dopřát dostatek spánku a vyhýbejte se konzumaci kofeinu 6 hodin před spaním.
    • Pohyb: Provádějte pravidelné cvičení o nízké až střední intenzitě. Doporučená délka cvičení je 150–200 minut týdně.
    • Dýchání: Jednou z jednoduchých technik pro snížení kortizolu je hluboké dýchání. Praktikovat ho můžete například při józe či tai chi.
    • Mezilidské vztahy: Travte čas s těmi, které máte rádi. Naučte se zvládat konflikty a odpouštět lidem. Podpoříte tím vaše psychické i fyzické zdraví.
    • Strava: Konzumujte potraviny, které podporují správnou funkci střeva. Patří mezi ně například hořká čokoláda, celozrnné produkty, luštěni, zelenina, ovoce a zdravé tuky. Vyvarujte se přílišné konzumaci potravin s přidanými cukry.
    • Suplementy: Kromě stravy bohaté na živiny mohou nižší hladinu kortizolu podpořit také některé doplňky stravy. Vyzkoušet můžete omega 3 – mastné kyseliny nebo adaptogenní bylinu ašvagandu.

       

    Další projevy úzkosti

    Úzkost se nemusí vždy projevovat fyzicky jako například zvyšující se frekvence dýchání a srdeční tepu, když se cítíme úzkostlivě. Její dopady mohou být výrazně dalekosáhlejší a úzkost tak může ovlivnit mnoho dalších oblastí lidského zdraví. Další projevy, které mohou být s úzkostnými poruchami spojené, jsou úzkostné myšlenky a obavy, že se stane něco zlé mé rodině, partnerovi. Strach, že mě lidé nebudou mít rádi. Typicky jde o myšlenky: „Co když se něco stane?” „Co když se na mě bude zlobit?” „Budu vypadat trapně.”



    Kognitivní projevy úzkosti

    Kognitivní aspekty úzkosti se týkají způsobu, jakým lidé myslí a vnímají své okolí a sebe sama, když jsou úzkostní. Tyto projevy zahrnují:

    • Nadměrné obavy: Neustálé myšlenky na to, co by se mohlo pokazit, často bez zřejmého důvodu.
    • Katastrofické myšlenky: Představivost nejhorších možných scénářů v běžných situacích.
    • Problémy s koncentrací: Obtížnost soustředit se na úkoly kvůli rušivým myšlenkám nebo obavám.
    • Nejistota: Pocit, že nemáte kontrolu nad situací nebo svými reakcemi.


    Emoční projevy úzkosti

    Emoční projevy úzkosti se týkají pocitů a emocí, které jedinec zažívá během úzkostného stavu:

    • Strach: Intenzivní pocit obavy nebo strachu, často bez zřejmého důvodu.
    • Podrážděnost: Snadné rozčilení nebo ztráta trpělivosti v situacích, které by vás obvykle nevyvedly z míry.
    • Bezradnost: Pocit, že nemáte kontrolu nad svými emocemi nebo reakcemi.


    Tělesné projevy úzkosti

    Úzkost může mít řadu fyzických projevů, které mohou ovlivnit různé části těla. Tyto projevy zahrnují:

    • Bolesti svalů: Napětí a bolest v svalových skupinách, zejména v krku, ramenou a zádech.
    • Napětí: Zvýšené napětí v těle, prožívané jako ztuhlé svaly nebo celkové napětí.
    • Zrychlený tep: Pocit, že srdce buší rychleji než obvykle.
    • Závratě: Pocit ztráty rovnováhy nebo točení hlavy.
    • Suchost v ústech: Pocit sucho v ústech i když jste dostatečně hydratovaní.
    • Problémy s trávením: Nauzea, průjem nebo zácpa.
    • Časté močení: Potřeba chodit na záchod častěji než obvykle.


    Behaviorální projevy úzkosti

    Chování jednotlivce může být také ovlivněno úzkostí. Některé běžné behaviorální projevy zahrnují:

    • Vyhýbavé chování: Vyvarování se situací, které mohou vyvolat úzkost.
    • Zabezpečovací chování: Používání „berliček“, které pomohou zvládnout obávanou situaci – např. užívání léků na zklidnění, doprovod blízkého do obávané situace nebo požívání alkoholu ke snížení úzkosti při společenské události.



    Léčba a prevence úzkosti

    Existují způsoby, díky kterým lze snížit riziko vzniku úzkostných poruch. Patří mezi ně například:

    • snížení příjmu kofeinu,
    • dodržování vyvážené a zdravé stravy,
    • dodržování pravidelného spánku,
    • pravidelný pohyb,
    • omezení alkoholu a dalších návykových látek.

    Léčba úzkosti obvykle zahrnuje kombinaci postupů, jako jsou farmakoterapie a psychoterapie, včetně svépomoci. Při spolupráci s psychiatrem nebo klinickým psychologem si zvolíte nejvhodnější postup nebo kombinaci léčebných přístupů. 

    • Psychoterapie: Terapie může pomoci jednotlivcům rozpoznat a řešit svou úzkost a širší okolnosti jejího výskytu a důsledků v životě. 
    • Farmakoterapie: Léčba závažnějších úzkostných poruch může být podpořena také farmakoterapií. Některé léky mohou významně snížit pohotovost k prožívání úzkosti. 
       

    Jednou z možností psychoterapie je také Kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Je to účinná forma terapie, která se zaměřuje na to, jak naše myšlenky, představy a chování ovlivňují naše emoce a tělesné prožívání.

     

    Co je KBT?

    Kognitivně-behaviorální terapie se soustředí na změnu myšlení a chování, které souvisí s psychickými problémy. Zaměřuje se na to, jak naše myšlení, představy a chování ovlivňují emoce, ne naopak.

     

    Pilulka odborník Jana Nová, DiS. říká:

    „Někdy se stává, že se ocitneme v situaci, že nestíháme pracovní povinnosti dokončit v požadovaném termínu. Kvůli tomu se mohou dostavit různé negativní automatické myšlenky. Například: ‚Vůbec to nezvládám, někdo jiný by byl lepší, co když mě vyhodí?' Takové myšlenky v nás mohou vyvolat úzkost, dokonce se může stát, že se začneme náročným úkolům vyhýbat. 

     

    Nicméně, pokud se nad tím pořádně zamyslíme, je jen malá pravděpodobnost, že jeden nesplněný termín bude mít negativní vliv na celou vaši kariéru. Špatně se soustředíte, a tak se bojíte o to víc. Úkoly proto můžete začít odkládat. Na chvíli se vám uleví, ale stejně víte, že úkoly potřebujete splnit. Tíží vás to a vyvolává to ve vás vleklé napětí. Tak se úzkost udržuje v čase. Přitom když která dokáže způsobit, že se úkolům začnete vyhýbat. Pokud se nad tím ovšem zamyslíte, tak je velmi nepravděpodobné, že jeden zmeškaný termín negativně ovlivní celou vaši kariéru. Způsob, jakým myslíme a jednáme, v nás však dokáže vyvolat významnou nepohodu a stres.“

    Jak KBT funguje?

    Učí rozpoznávat negativní myšlenky a pomáhá vám zjistit, jakým způsobem vás ovlivňují.

    • Automatické myšlenky bloudí lidskou myslí neustále a mohou ovlivňovat jak vaši náladu, fyzické tělesné prožívání i chování. KBT pomáhá při uvědomění si těchto myšlenek a nabízí efektivní nástroje pro práci s těmi, které vám neprospívají.

     

    Umožňuje zjistit, jakým způsobem lze změnit negativní myšlenky, které vám neprospívají.

    • Nežádoucí automatické negativní myšlenky mohou vést k prožitkům bezmoci, úzkosti nebo napětí. KBT techniky učí různým způsobům práce s myšlenkami, díky kterým zmírňuje jejich dopad.

     

    Pomáhá při nácviku základů zdravé komunikace s partnerem, rodinou, přáteli i kolegy.

    • KBT vysvětluje, jakým způsobem vyjadřovat své pocity, potřeby a záměry s ohledem na potřeby druhých. Terapie zahrnuje také nácvik zdravé komunikace a asertivity, která umožňuje zlepšovat kvalitu vztahů.

     

    Představuje způsob, jak proměnit své negativní životní postoje a přesvědčení o sobě a druhých na pozitivnější a zdravější.

    • Základní postoj k sobě, ke druhým a ke světu je námi vytvářen v průběhu života. Nepříjemné, až bolestné zkušenosti mohou přispět k negativním postojům, které dále zesilují trápení. Pomocí KBT lze nahlédnout na tyto postoje a proměnit je na pozitivnější a vyváženější.


    Programy Mindwell digitalizují postupy kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Jsou složeny z 12 modulů, které obsahují edukační texty, videa, praktická cvičení a standardizované škály, díky kterým uvidíte, jak se váš psychický stav v průběhu terapie mění. Moduly procházíte samostatně, vlastním tempem a po dokončení každého modulu odesíláte vyplněný modul terapeutovi. Ten má 7 dní na poskytnutí písemné zpětné vazby, kde reaguje na vaše informace a cvičení konkrétní situace z modulu. Po obdržení zpětné vazby se vám odemkne další modul a vy můžete pokračovat dál v terapii.

     

    Efektivní léčba pomocí KBT – kognitivně behaviorální terapie

    Jednou z nejúčinnějších forem léčby úzkostných poruch představuje kognitivně-behaviorální terapie. Tento druh terapie patří k intenzivním a poměrně krátkodobým terapiím, jejíž výsledky byly potvrzeny celou řadou studií. Prof. MUDr. Ján Praško, CSc. je přední český psychiatr, psychoterapeut a jeden z největších odborníků na kognitivně-behaviorální terapii (KBT) v ČR i v zahraničí. Zároveň je spolu s PhDr. Marií Ociskovou, Ph.D. autorem české platformy Mindwell.

     

    Mindwell je digitální platforma pro péči o duševní zdraví, založená na principech kognitivně-behaviorální terapie. Nabízí pacientům strukturovaný kognitivně-behaviorální program k předcházení i zvládání úzkosti systematickou terapii nejčastějších psychických poruch, anonymně a bez čekání. Poskytuje zdravotní služby v oborech psychiatrie a klinická psychologie a prochází certifikací jako zdravotnický prostředek při SÚKL. Česká lékařská společnost J. E. Purkyně doporučuje používání online psychoedukačních programů Mindwell

     

    Je KBT efektivní?

    Výzkumy ukazují, že digitální formy KBT jsou stejně účinné jako a účinnější než KBT tváří v tvář, např. při snižování závažnosti příznaků deprese. Také naznačují, že v případě hodnocení programů „živým terapeutem“ je účinnost programu v případě lehkých a středně těžkých obtíží srovnatelná s terapií tváří v tvář.

     

    Výhody KBT

    Kognitivně-behaviorální terapie může být skvělým pomocníkem pro ty, kteří chtějí pracovat se svým duševním zdravím. KBT poskytuje řešení pro širokou škálu problémů:

    • Porozumění problémům: Kognitivně-behaviorální terapie pomáhá pochopit a porozumět problémům, jako jsou deprese, úzkost a stres.
    • Aktivní péče o sebe: Tato forma terapie pomáhá aktivně pečovat o sebe sama prací se svými myšlenkami, pocity i svým chováním.
    • Digitální podoba: Díky své strukturovanosti, orientaci na problém a proaktivnímu přístupu klienta funguje KBT skvěle v digitálním prostředí.
    • Efektivita a délka trvání terapie: Při léčbě některých může být KBT stejně účinná jako léky a může být efektivní i v případech, kdy samotné léky nezabírají. Navíc ve srovnání s dalšími klasickými terapiemi tváří v tvář může být dokončena v relativně krátké době.
    • Příprava na nepříjemné situace: KBT učí, jakým způsobem co nejefektivněji čelit možným budoucím stresovým situacím a tím snížit riziko návratu silné úzkosti.

     

    Nevýhody KBT a kdo by měl využití zvážit

    Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je široce používaná forma psychoterapie, ale není vhodná pro každého. Existují určité situace a typy lidí, pro které by KBT nemusela být ideální volbou. KBT se často zaměřuje na současné myšlenky, chování a strategie řešení problémů. Je více orientována na konkrétní symptomy a praktická řešení. 

     

    Jak s KBT začít?

    Pokud uvažujete o zahájení KBT, je vhodné zvážit, kterou formou vám bude vyhovovat nejvíce. Je možné podstoupit klasickou face-to-face terapii, která nabízí sezení s terapeutem vždy ve sjednaný termín v ordinaci terapeuta, případně prostřednictvím hovoru přes web kameru. Nebo můžete zvolit trend poslední doby – online KBT. Jedná se o zdigitalizovanou verzi této terapie, která je systematicky sestavena do modulů. Velkou výhodou digitální KBT je časová flexibilita. Záleží na vás, jakým tempem budete jednotlivé moduly procházet. Terapii lze navíc absolvovat z pohodlí domova a anonymně.

     

    Co může přispět ke zlepšení úzkosti?

    Existuje několik možností, které mohou přispět k vaší duševní pohodě, pokud zároveň podstupujete léčbu pomocí psychoterapie nebo farmakoterapie:

    • Masáže: Masáže mohou pomoci uvolnit napětí v těle a snížit stres.
    • Relaxační techniky: Techniky jako hluboké dýchání, meditace a postupy uvolnění svalů mohou pomoci uklidnit tělo a mysl.
    • Tělesná aktivita: Pravidelné cvičení může pomoci snížit příznaky úzkosti tím, že uvolňuje endorfiny a snižuje hladinu stresových hormonů.

     

    Jak podpořit někoho s úzkostí

    Pokud má někdo ve vašem okolí úzkost, je důležité vědět, jak mu můžete pomoci a podpořit ho:

    • Naslouchejte: Někdy může být nejlepší jen naslouchat a nabídnout porozumění.
    • Vzdělávejte se: Čím více víte o úzkosti, tím lépe můžete rozumět tomu, čím váš blízký prochází.
    • Nabídněte pomoc: Ať už jde o doprovod k lékaři nebo jen o společnost, nabídněte svou pomoc.
    • Vyvarujte se kritiky: Kritika nebo bagatelizace pocitů může zhoršit situaci.

     

    Pokud máte ve svém okolí někoho, kdo se nachází ve stavu panické ataky, řiďte se následujícími zásadami:

    • Zůstaňte s dotyčnou osobou a zachovejte klid. Pomůže také přesunout se na klidné místo.
    • Mluvte na danou osobu krátkými, jednoduchými větami. Zeptejte se, co osoba potřebuje.
    • Buďte předvídatelní a vyhněte se překvapením.
    • Požádejte osobu, aby zopakovala jednoduchý, fyzicky namáhavý úkol, například zvednutí rukou nad hlavu.
    • Pomozte dotyčnému zpomalit dýchání. Můžete to udělat tak, že budete dýchat s ním nebo budete pomalu počítat do deseti.
    • Když někdo prožívá záchvat paniky, je užitečné jej uklidňovat frázemi, jako např:
      1. „Tohle zvládneš."
      2. „Jsem na tebe hrdý. Dobrá práce."
      3. „Řekni mi, co teď potřebuješ."
      4. „Soustřeď se na dýchání. Zůstaň v přítomnosti."
      5. „To, co cítíš, může být děsivé, ale není to nebezpečné."

     

    Závěr

    Úzkost je komplexní stav, který může ovlivnit každou část života jednotlivce., Existuje mnoho způsobů, jak zmírnit příznaky úzkosti a zlepšit kvalitu života. Pokud máte pocit, že trpíte úzkostí, konzultujte svůj stav s lékařem či klinickým psychologem, kteří vás nasměrují k účinné terapii.

     

    Zdroje

    EClinicalMedicine . 2020 Jun 27:24:100442. doi: 10.1016/j.eclin­m.2020.100442­. eCollection 2020 Jul. A comparison of electronically-delivered and face to face cognitive behavioural therapies in depressive disorders: A systematic review and meta-analysis.
     

    JAMA Psychiatry . 2017 Apr 1;74(4):351–359. doi: 10.1001/jamap­sychiatry.2017­.0044.. Efficacy of Self-guided Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Depressive Symptoms: A Meta-analysis of Individual Participant Data. 

    Autor článku

    Mgr. Kateřina Lapáčková

    Vystudovala jsem jednooborovou psychologii na FF MUNI, jsem v závěrečném ročníku pětiletého psychoterapeutického výcviku KBT (Mezinárodní institut Odyssea pod ved. prof. Praška). Od roku 2021 mám vlastní praxi.

    Všechny články od autora

    Zeptejte se lékárníka

    Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.