Jak přibrat?

Potýkáte s podváhou, nebo se jen snažíte přibrat nějaké to kilo? Poradíme vám, jak správně na to. Nejčastější příčinou toho, že váha nejde nahoru, jsou geny a rychlý metabolismus. Jestli se snažíte více jíst nebo jíst více tučná jídla a váha stejně nejde nahoru, nejpravděpodobněji máte geny na hubenou postavu. Pokud ale hubnete bez příčiny, doporučujeme návštěvu lékaře, aby případně odhalil důvod, který změny na váze způsobuje a předešli jste tak včas komplikacím.

Příznaky podváhy nebo podvýživy

Podle odhadů Světové zdravotnické organizace má podváhu (tedy BMI nižší než 18,5) přibližně pět procent světové populace. Mezi typické znaky, které signalizují vážný stav podváhy / podvýživy, se řadí:

 

  • Oslabený imunitní systém
  • Únava, nedostatek energie, zhoršená schopnost koncentrace
  • Vypadávání vlasů, suchá pokožka
  • Chudokrevnost
  • Deprese
podváha, podvýživa, příznaky podváhy, příznaky podvýživy, únava, deprese
příčiny úbytku váhy, úbytek váhy, ztráta váhy

Nejčastější příčiny úbytku váhy

Dlouhodobou chronickou podváhu může způsobit celá řada příčin nebo jejich kombinace. Při náhlém úbytku váhy ale výraznou změnu obvykle zapříčiňuje jeden z faktorů.

 

  • Stres, psychické nebo fyzické zatížení
  • Nedostatečně kalorická strava nebo malý energetický příjem
  • Nepravidelné stravování
  • Nedostatečný příjem tekutin
  • Střevní nemoci
  • Metabolické poruchy jako je hypotyreóza
  • Užívání drog, alkoholismus

Co na to říká náš odborník?

Zdravé přibírání na váze je stejně komplikované jako hubnutí a nemělo by se k němu přistupovat pouze formou přejídání. Nezdravým přejídáním a konzumací vysokokalorických, tučných potravin si můžeme přivodit některé z civilizačních onemocnění, jako je diabetes mellitus II. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Základní pravidlo pro přibírání je přijmout více kalorií než jsme schopni spálit. Během přibírání je důležité dodržovat vyvážený jídelníček, dostatečný pohyb, popřípadě si lze pomoc doplňky stravy jako jsou proteiny nebo gainery.

pilulka

Vitamín B

Věděli jste, že vitamin B a přibíraní má mezi sebou spojitost? Kromě jiných funkcí má vitamín B i tu, že po něm máme větší chuť k jídlu. Často si to ani neuvědomujeme, ale při nadměrném užívání vitaminu B má náš organismus potřebu přijímat více potravy. Naopak jeho nedostatek může chuť k jídlu omezovat.

 

Vitamíny ze skupiny B nalezneme v potravinách jako jsou obilné produkty, pivovarské kvasnice, játra, slunečnicové semínka, celer, paprika atd.

vitamin b, vitamín b

Aporosa B-komplex forte 120 tablet

Můžete mít dnes149 Kč

Pilulka Selection B - komplex 120 tablet

Můžete mít dnes199 Kč
Generica B-komplex kapky 30 ml

Generica B-komplex kapky 30 ml

Můžete mít dnes179 Kč
Aporosa Magnesium Citrát + B6 75 tablet

Aporosa Magnesium Citrát + B6 75 tablet

Můžete mít dnes149 Kč
gainer, přibírání, nabírání svalové hmoty, gainery

Gainer

Tyto sacharidové doplňky slouží k nabírání hmotnosti a zvýšení kalorického příjmu. Obsahují také bílkoviny, díky kterým roste svalová hmota v těle. Gainery dodávají organismu dostatek energie a doplňují zásoby glykogenu do svalů. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, komplexní sacharidy zajistí energii po dlouhou dobu. V našem článku o budování svalové hmoty se dozvíte více.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice původně vznikaly jako vedlejší produkt při výrobě piva. Avšak dnes se kvasinky Saccharomyces cerevisiae pěstují ve speciálních roztocích, jejich chuť je tak příjemnější. Vyrábí se v různých formách, a to v tabletách, prášku nebo i ve vločkách. Jejich obsah je z 50 % tvořen bílkovinami a mají vysokou nutriční hodnotu. Velkou oblibu mají jak u sportovců, tak u vegetariánů i veganů. Tyto kvasnice jsou jedním z nejlepších přírodních produktů k doplnění vitaminů B (včetně B12). Obsahují také hořčík, vápník, železo, draslík, selen a také jsou zdrojem esenciálních aminokyselin.

Přidejte kvasnice do jídla! Lžičku sypké směsi kvasnic jednoduše nasypete na rizoto, zamícháte do pomazánky nebo přihodíte na pánvičce do míchaných vajíček.

pivovarské kvasnice, kvasnice, vitamin B

Pangamin Klasik sáček 200 tablet

Můžete mít dnes
89 Kč
69 Kč
Pangamin Ostropestřec 200 tablet

Pangamin Ostropestřec 200 tablet

Můžete mít dnes159 Kč
Pangamin Duo forte 90 tablet

Pangamin Duo forte 90 tablet

Můžete mít dnes99 Kč
pohyb, sport, přibírání

Základem je pohyb

Nabírání hmotnosti není jen o přejídání se. Aby tělo bylo zdravé, je potřeba stravování a pohyb udržet v rovnováze. To platí především pokud chcete nabrat svalovou hmotu. Ideálně byste tělu měli dopřát trénink 3 až 5krát do týdne. Pokud jste doteď příliš aktivní nebyli, můžete začít třeba silovou jógou nebo základními posilovacími cvičeními. Po pořádném tréninku se zvýší i potřeba více jíst.

Power System Hrazda do dveří

Můžete mít dnes339 Kč
Maxxwin Šejkr černý

Maxxwin Šejkr černý

Můžete mít dnes89 Kč
odpočinek, dostatečný odpočinek, spánek

Dostatečný odpočinek

Pokud nechcete přibírat jen tuk, ale i svaly, dopřejte tělu dostatečný odpočinek po tréninku. Držte se pravidla, čím více tělo fyzicky zatížíte, tím více odpočívejte. Svaly potřebují po tréninku regeneraci, proto dbejte na pravidelný spánek, denně minimálně 7 hodin. Během spánku se v těle regulují i hormony, které ovlivňují pocit hladu a míru stresu.
zdravé přibírání, jak zdravě pribřat, nabírání na váze

Jak zdravě přibrat?

Jak již bylo zmíněno, spolu s tuky je potřebné nabírat i svalovou hmotu. S vysokým obsahem tuků v těle si můžete přivodit zdravotní problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo diabetes II. typu. Proto je důležité stravovat se pravidelně a zařadit do rozvrhu i sport.

Zaměřte se na kvalitní a nutričně bohaté potraviny. Myslete na to, že kvalita je důležitější než kvantita a vybírejte si vydatné potraviny, které vám dodají energii. Ideálně by denní strava měla obsahovat 50 % sacharidů, 30 % tuků a 20 % bílkovin.

Jídelníček na přibrání váhy

Je důležité, aby váš kalorický příjem byl vyšší než výdej. Tedy abyste v průběhu dne snědli více než stihnete spálit. Jestli během dne sníte 5–6 menší jídel nebo 3 pořádné porce je jen na vás, důležitá je kvalita potravin.

 

  • Pečivo – bíle pečivo nahraďte celozrnným nebo rýžovým chlebíčkem
  • Ovoce a zelenina – jezte potraviny, které nejsou vodnaté, např. jablka, banány, ananas, mrkev, kukuřice, hrášek atd.
  • Ořechy a semínka – obsahují zdravé tuky
  • Oleje – používejte olivový, kokosový nebo mandlový olej
  • Nápoje – dbejte na dostatečný příjem tekutin, pijte 100% džusy, proteinové drinky a mléko
  • Doplňky stravy – zkuste tělu potřebné látky dodat i prostřednictvím doplňků stravy na přibírání na váze
  • Další jídla: kuře, krůta, vepřové, hovězí, ryby, luštěniny, sýr, cottage cheese, tvaroh, řecký jogurt, celozrnné těstoviny, batáty, ovesné vločky, vajíčka,…
jídelníček na přibírání váhy, zdravý jídelníček, zdravé přibírání

Důležité doporučení

Při zvýšeném příjmu jídla je důležité tělu dodat více vlákniny. Vláknina přispívá ke správnému fungování trávení a čištění střev a také snižuje glykemický index potravin. Jídelníček by při nabírání váhy měl obsahovat alespoň 30 g vlákniny denně, pokud to tak není, můžete ji doplnit prostřednictvím doplňků stravy (psyllium). Tuto indickou přírodní vlákninu si u nás také můžete přihodit do nákupního košíku.
Aporosa Bio Psyllium prášek 250 g

Aporosa Bio Psyllium prášek 250 g

Můžete mít dnes149 Kč
Pilulka Selection Probio laktobacily s vlákninou 60 kapslí

Pilulka Selection Probio laktobacily s vlákninou 60 kapslí

Můžete mít dnes329 Kč

 

Autor článku

Bc. Marie Siatka

Vystudovala jsem obor Ochrany veřejného zdraví na Lékařské fakultě Ostravské univerzity. Témata zdraví a prevence jsou mi velmi blízká. V současnosti pracuji ve zdravotním ústavu na oddělení mikrobiologie vod, potravin a předmětů běžného užívání. S manželem máme masérský salón, kde se věnujeme nejen uvolňování svalů, ale i komplexní regeneraci těla a mysli. Ve svém volném čase ráda cestuji, chodím po horách nebo se věnuji józe.

Všechny články od autora