Jak přibrat?

Pokud se potýkáte s podváhou, nebo se jen snažíte přibrat nějaké to kilo, ale neúspěšně, poradíme vám, jak správně na to. Otázku „jak přibrat na váze“ řeší mnoho lidí. Nejčastější příčinou toho, že váha nejde nahoru, jsou geny a rychlý metabolismus. Jestli se snažíte více jíst nebo jíst více tučná jídla a váha stejně nejde nahoru, nejpravděpodobněji máte geny na hubenou postavu. Pokud ale hubnete bez příčiny, doporučujeme návštěvu lékaře, aby případně odhalil nemoci, které změny na váze způsobují, a předešli jste tak včas komplikacím.

Příznaky podváhy nebo podvýživy

  • Oslabený imunitní systém
  • Únava, nedostatek energie, zhoršená schopnost koncentrace
  • Vypadávání vlasů, suchá pokožka
  • Chudokrevnost
  • Deprese
podváha, podvýživa, příznaky podváhy, příznaky podvýživy, únava, deprese
příčiny úbytku váhy, úbytek váhy, ztráta váhy

Nejčastější příčiny úbytku váhy

  • Stres, psychické nebo fyzické zatížení
  • Nedostatečně kalorická strava nebo malý energický příjem
  • Nepravidelné stravování
  • Nedostatečný příjem tekutin
  • Střevní nemoci
  • Metabolické poruchy

Vitamin B

Věděli jste, že vitamin B a přibíraní má mezi sebou spojitost? Kromě jiných funkcí má vitamin B i tu, že po něm máme větší chuť k jídlu. Často si to ani neuvědomujeme, ale při nadměrném užívání vitaminu B má náš organismus potřebu přijímat více potravy. Je tedy na vás, jak se k užívání tohoto vitaminu postavíte.

vitamin b, vitamín b
gainer, přibírání, nabírání svalové hmoty, gainery

Gainer

Tyto sacharidové doplňky slouží na nabírání hmotnosti a zvýšení kalorického příjmu. Obsahují také bílkoviny, díky kterým roste svalová hmota v těle. Gainery dodávají organismu dostatek energie a doplňují zásoby glykogenu do svalů. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, komplexní sacharidy zajistí energii po dlouhou dobu. Více o tom, jak budovat svalovou hmotu, se dozvíte v našem článku.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice původně vznikaly jako vedlejší produkt při výrobě piva. Avšak dnes se kvasinky Saccharomyces cerevisiae pěstují ve speciálních roztocích, jejich chuť je tak příjemnější. Vyrábí se v různých formách, a to v tabletách, prášku nebo i ve vločkách. Jejich obsah je z 50 % tvořen bílkovinami a mají vysokou nutriční hodnotu. Velkou oblibu mají jak u sportovců, tak u vegetariánů i veganů. Tyto kvasnice jsou jedním z nejlepších přírodních produktů k doplnění vitaminů B (včetně B12). Obsahují také hořčík, vápník, železo, draslík, selen a také jsou zdrojem esenciálních aminokyselin.

Přidejte kvasnice do jídla! Lžičku sypké směsi kvasnic jednoduše nasypete na rizoto, zamícháte do pomazánky nebo přihodíte na pánvičce do míchaných vajíček.

pivovarské kvasnice, kvasnice, vitamin B
pohyb, sport, přibírání

Základem je pohyb

Nabírání hmotnosti není jen o přejídání se. Aby tělo bylo zdravé, je potřeba stravování a pohyb udržet v rovnováze. Ideálně byste tělu měli dopřát trénink 3 až 5krát do týdne. Pokud jste doteď příliš aktivní nebyli, můžete začít třeba silovou jógou nebo základními posilovacími cvičeními. Po pořádném tréninku se zvýší i potřeba více jíst a tělo bude v rovnováze.
odpočinek, dostatečný odpočinek, spánek

Dostatečný odpočinek

Pokud nechcete přibírat jen tuk, ale i svaly, dopřejte tělu dostatečný odpočinek po tréninku. Držte se pravidla, čím více tělo fyzicky zatížíte, tím více odpočívejte. Svaly potřebují po tréninku regeneraci, proto dbejte na pravidelný spánek, denně minimálně 7 hodin. Během spánku se v těle regulují i hormony, které ovlivňují pocit hladu a míru stresu.
zdravé přibírání, jak zdravě pribřat, nabírání na váze

Jak zdravě přibrat?

Jak již bylo zmíněno, spolu s tuky je potřebné nabírat i svalovou hmotu. S vysokým obsahem tuků v těle si můžete přivodit zdravotní problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo diabetes II. typu. Proto je důležité stravovat se pravidelně a zařadit do rozvrhu i sport.

Zaměřte se na kvalitní a nutričně bohaté potraviny. Myslete na to, že kvalita je důležitější než kvantita a vybírejte si vydatné potraviny, které vám dodají energii. Ideálně by denní strava měla obsahovat 50 % sacharidů, 30 % tuků a 20 % bílkovin.

Jídelníček na přibrání váhy

Je důležité, aby váš kalorický příjem byl vyšší než výdej. Tedy abyste v průběhu dne snědli více než stihnete spálit. Jestli během dne sníte 5–6 menší jídel nebo 3 pořádné porce je jen na vás, důležitá je kvalita potravin.

  • Pečivo – bíle pečivo nahraďte celozrnným nebo rýžovým chlebíčkem
  • Ovoce a zelenina – jezte potraviny, které nejsou vodnaté, např. jablka, banány, ananas, mrkev, kukuřice, hrášek atd.
  • Ořechy a semínka – obsahují zdravé tuky
  • Oleje – používejte olivový, kokosový nebo mandlový olej
  • Nápoje – dbejte na dostatečný příjem tekutin, pijte 100% džusy, proteinové drinky a mléko
  • Doplňky stravy – zkuste tělu potřebné látky dodat i prostřednictvím doplňků stravy na přibírání na váze


Další jídla: kuře, krůta, vepřové, hovězí, ryby, luštěniny, sýr, cottage cheese, tvaroh, řecký jogurt, celozrnné těstoviny, batáty, ovesné vločky, vajíčka,…

jídelníček na přibírání váhy, zdravý jídelníček, zdravé přibírání

Důležité doporučení

Při zvýšeném příjmu jídla je důležité tělu dodat více vlákniny. Vláknina přispívá ke správnému fungování trávení a čištění střev a také snižuje glykemický index potravin. Jídelníček by při nabírání váhy měl obsahovat alespoň 30 g vlákniny denně, pokud to tak není, můžete ji doplnit prostřednictvím doplňků stravy (psyllium). Tuto indickou přírodní vlákninu si u nás také můžete přihodit do nákupního košíku.