

Zázračné tablety neexistují
Tři faktory úspěchu

Trénink
Chcete-li nabrat svalovou hmotu, dejte tělu impuls ke změně. Silovými tréninky v posilovně s činkami a na strojích vaše tělo pochopí, že pokud má takovou zátěž zvládat, musí se na to připravit – růstem svalové hmoty a přizpůsobit se.

Výživa
Aby vaše tělo mělo z čeho budovat svalovou hmotu, potřebuje dostatek živin a energie. A základním prvkem k budování svalové hmoty jsou proteiny, které je důležité přijímat zejména při zvýšené zátěži a dietách.

Regenerace
Nepodceňujte ani dostatek regenerace, bez které svaly neporostou tak, jak byste chtěli ani kdybyste se ve fitku udřeli. Důležitými body pro regeneraci svalů po náročném tréninku jsou spánek, pitný režim, dostatečný příjem vitamínů a minerálů, vyvážená strava, strečink a masáže.


Proteiny

Bílkoviny - základní prvek svalů
Bílkoviny (proteiny) jsou základním stavebním prvkem svalové hmoty a jsou důležité pro její růst i regeneraci. Takže i když budete tvrdě trénovat, dostatečně odpočívat a mít dostatek energie, bez potřebného množství proteinů nemáte z čeho svalovou hmotu budovat.
Co znamená „mít dostatek bílkovin“?
Pomalý nebo rychlý protein?
Myslíme i na vegany

Míchejte to!
Zástupci z řad veganů nemusí zoufat, i na ně výrobci suplementů myslí. A to v podobě veganských proteinů, jako jsou hrachové, konopné, rýžové a další. Největší chybou ale je sáhnout po jednosložkovém vegan proteinu, neboť nebude obsahovat kompletní spektrum aminokyselin. Je tedy dobré tyto proteiny vhodně namíchat, např. rýžový protein + hrachový protein (obilovina a luštěnina), nemíchejte spolu např. kombinaci sójový a hrachový (luštěnina a luštěnina), zde se pak výsledek míjí s účinkem, protože tím limitujete doplnění potřebné aminokyseliny…


Kdy ho brát?


Kdy a kolik?


HealthyCO Proteinella lískový ořech a čokoláda 200 g
HealthyCO Proteinella bílá čokoláda 200 g
Nutrend Excelent Protein Bar 9 x 85 g
Corny Protein 30 % proteinová tyčinka kokos 50 g
Corny Protein 30 % proteinová tyčinka mango 50 g
Corny Protein 30 % proteinová tyčinka vanilka 50 g
Corny Protein SOFT, Arašídy - karamel 45 g
Nutrend Excelent Protein Bar slaný karamel 85 g
Nutrend Protein Pancake! natural 350 g
GymBeam Protein Pancake Mix chocolate 500 g
Nutrend Protein Pancake! čokoláda+kakao 350 g
Amix Mr. Popper's Protein Crepes, Vanilka 520 g
Amix Mr. Popper's Protein Crepes Natural 520 g
GreenFood Nutrition Protein Pancake Mix marzipan 500 g



Tipy na regeneraci svalů
Spánek
Spánek je nosným pilířem svalové regenerace. Můžete ve fitku dřít jak chcete, bez dostatečného kvalitního odpočinku svaly neporostou. Během spánku totiž dochází k produkci anabolických hormonů, které obnovují namožená a poškozená svalová vlákna. Během spánku se taktéž vyplavují všechny škodlivé látky, viry a bakterie a budují se nové buňky. Adekvátní délka spánku je 6 – 8 hodin.



Otužování
Stejně jako budování svalů si žádá nějaké to sebezapření a dřinu, tak i náprava nepřijde sama z čistého nebe. Nespoléhejte jen na další suplementy a jiné doplňky stravy a raději pro své tělo něco sami udělejte. Osvědčeným krokem k rychlejší regeneraci je otužování. Obrníte tak imunitní systém, zvýší se vám hladina testosteronu (s čímž souvisí i nárůst svalové hmoty) a mnoho dalších benefitů, které byste ani nečekali.
Saunování
Stejně jako otužování i saunování přináší našemu tělu celou škálu blahodárných účinků. Zlepšuje imunitu, zrelaxuje nervový systém, působí detoxikačně na organismus a díky snížení činnosti červených krvinek lépe působí na spalování tuků. Pokud delší dobu máte problém s regenerací, tak honem do sauny.


Masáže
Kvalitní masáž by si měl čas od času dopřát každý. I ti, kdo sportu zrovna neholdují a obzvláště ti se sedavým povoláním. Základním účinkem každé masáže je zbavení stresu a napětí. Nejen, že se příjemně zrelaxujete. Navíc dojde k prokrvení svalů a končetin, po náročném tréninku zmírníte i únavu centrálního nervového systému.
Vitamíny a minerální látky
Vitamíny a minerální látky pomáhají k normální činnosti svalů, urychlují jejich regeneraci a ovlivňují všechny základní metabolické procesy v těle včetně imunity. Nejvíce spotřebovávanými vitamíny při zvýšené fyzické zátěži jsou vitamín C a vitamíny B (B-komplex).

Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová říká:
„Vitamin C je nezbytný pro syntézu kolagenu, což je klíčové pro udržení zdravých šlach, vazů a kostí. Vitamin E jako silný antioxidant chrání tělesné buňky před oxidativním stresem a podporuje regeneraci tkání. Při zajišťování dostatečného příjmu těchto a dalších vitamínů je důležité upřednostňovat pestrou a vyváženou stravu bohatou na všechny potraviny, jako jsou čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné produkty, ořechy, semena, libové bílkoviny a mléčné výrobky.“
Vitamín D
Amix Vitamin D3 2500 I.U. s vápníkem 120 kapslí
Amix Vitamin D - 4000 I.U. 90 kapslí
NatureVia Vitamin D3-Efekt 2000IU 90 tablet
Aporosa Vitamin K2+D3 MK-7, 60 kapslí
Pilulka Selection Vitamín D3 1000 I.U. 60 tablet
Pilulka Selection Vitamín D3 2000 I.U. 110 kapslí
Aporosa Vitamin D3 2000 I.U. 90 ks
MedPharma Hořčík 300 mg + Vitamin D3 107 tablet
Reflex Nutrition Vitamín D3 100 kapslí
Hořčík a zinek
Pilulka Selection Vápník, Hořčík a Zinek 120 tablet
NatureVia Magnesium 1 835 mg 90 tablet
Aporosa Vápník + Hořčík + Zinek 120 ks
Natios Magnesium Malate 1000 mg + B6 90 kapslí
Magne B6 Forte 60 tablet
MOVit Energy Hořčík B6 Chelát 100 mg 90 kapslí
Flow Mg 2.0, 90 tobolek
Viridian Magnesium Citrate with Vitamin B6 90 kapslí
Magne B6 470mg/5mg 100 tablet


Co to jsou BCAA
Na lačno, před tréninkem nebo před spaním?
První dávka BCAA se doporučuje hned ráno po probuzení. Jde o jedinou bílkovinu, kterou dokáže vaše tělo nalačno strávit – nastartuje metabolizaci bílkovin a tím vám zajistí energii na zbytek dne. Tato ranní dávka by měla být cca 5 g. Jako ochranu svalové hmoty si další dávku dejte před náročným tréninkem, v závislosti na délce a obtížnosti tréninku by měla činit 5 – 10 g. Aby se vaše svaly lépe regenerovaly, ihned po tréninku si dejte opět dávku cca 5 g. Nejlépe se držte doporučeného dávkování na obalu od výrobce.


Autor článku

Ing. Kateřina Jakešová
Vystudovala jsem obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. Rozumím tomu, jakým způsobem výživa ovlivňuje lidské zdraví a také trávicím procesům v lidském těle. Jsem převážně odborníkem na výživu dětí, kde čerpám mnohdy z osobních zkušeností. Absolvovala jsem také semestry anatomie a fyziologie, ve kterých se i nadále vzdělávám. Během studií jsem strávila rok v Itálii, kde jsem se naučila obstojně italsky a také to, v čem pro nás může být inspirací středomořská kuchyně. Když zrovna nepíšu články, tak cestuju, hraju volejbal a studuju marketing.
Zeptejte se lékárníka
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.
