Sport
Přemýšlíte, že začnete cvičit, budovat svalovou hmotu a pracovat na vysněné postavě? Případně odbourvat tukové zásoby, které se usídlily na nežádoucích místech? Nachystali jsme si pro vás stručného rádce a průvodce fitness světem, který vám pomůže se zorientovat ve světě suplementů.
činka

Zázračné tablety neexistují

Bez práce nejsou koláče a bez trošky té dřiny svaly samy nenaskočí a kila neutečou. Zázračný prostředek, který si na noc dáte a ráno se vzbudíte v novém těle, neexistuje. I když vás nespočet reklam bude lákat na “zaručeně fungující” tabletky a další přípravky a tvářit se reálně. Nic samo nepadá do klína. Takže vypněte televizi, zvedněte se z křesla a běžte vyplavit nějaké ty endorfiny…

Tři faktory úspěchu

Trénink

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, dejte tělu impuls ke změně. Silovými tréninky v posilovně s činkami a na strojích vaše tělo pochopí, že pokud má takovou zátěž zvládat, musí se na to připravit – růstem svalové hmoty a přizpůsobit se.

Výživa

Aby vaše tělo mělo z čeho budovat svalovou hmotu, potřebuje dostatek živin a energie. A základním prvkem k budování svalové hmoty jsou proteiny, které je důležité přijímat zejména při zvýšené zátěži a dietách.

Regenerace

Nepodceňujte ani dostatek regenerace, bez které svaly neporostou tak, jak byste chtěli ani kdybyste se ve fitku udřeli. Důležitými body pro regeneraci svalů po náročném tréninku jsou spánek, pitný režim, dostatečný příjem vitamínů a minerálů, vyvážená strava, strečink a masáže.

Shaker
Svaly

Proteiny

Když už začnete s intenzivním tréninkem, jako první je nejlepší začít s užíváním proteinů, které obsahují 70 – 90 % bílkovin a jejichž potřeba příjmu je o to vyšší, čím se zvyšuje fyzická zátěž. Jsou základem nejen pro stavbu a růst svalové hmoty, ale také regenerace včetně šlach, kloubů a ovlivňují i elasticitu pleti.

Co znamená „mít dostatek bílkovin“?

Při snaze o nárůst svalové hmoty byste měli přijímat alespoň 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Takže při váze 80 kg by vaše optimální dávka proteinu měla být kolem 160 g. I když si nastavíte správný jídelníček, který bude obsahovat dostatek masa, mléčných výrobků, vaječné bílky a další zdroje bílkovin, i tak vám zřejmě bude k cílovému číslu něco chybět. Proto jsou zde proteinové suplementy – syrovátkové, whey, CFM a další.

Pomalý nebo rychlý protein?

Důležitá je pravidelnost a načasování dávkování proteinu. V případě jedné denní dávky je nejlepší užít protein ráno po tréninku (rychlý protein) nebo večer před spaním (pomalý protein). Dvě dávky si rozdělte na oba výše uvedené časy (ráno po tréninku a večer před spaním). V případě, že vám vyjdou dávky tři, zařaďte třetí dávku mezi jídlo během dne.

Myslíme i na vegany

Vegan

Míchejte to!

Zástupci z řad veganů nemusí zoufat, i na ně výrobci suplementů myslí. A to v podobě veganských proteinů, jako jsou hrachové, konopné, rýžové a další. Největší chybou ale je sáhnout po jednosložkovém vegan proteinu, neboť nebude obsahovat kompletní spektrum aminokyselin. Je tedy dobré tyto proteiny vhodně namíchat, např. rýžový protein + hrachový protein (obilovina a luštěnina), nemíchejte spolu např. kombinaci sójový a hrachový (luštěnina a luštěnina), zde se pak výsledek míjí s účinkem, protože tím limitujete doplnění potřebné aminokyseliny…

Svaly
Gainery

Kdy ho brát?

Hlavním časem pro dávkování gaineru je doba po tréninku. Po gaineru sáhnete pravděpodobně z důvodu zvýšení objemu svalové hmoty, který slouží jako zdroj energie a živin pro svaly. Užívání gaineru v závislosti na tréninku je tedy nejlepší dopoledne před tréninkem a druhá dávka po tréninku. Vyhněte se dávkování v podvečerních a večerních hodinách.
Svaly
Kreatin
Nárůstu svalové hmoty můžete pomoci také užíváním kreatinu. V prvních měsících užívání není výjimkou, že naberete třeba až 6 kg nové hmoty. Což je ovšem podmíněno kvalitním tréninkem, vyváženou stravou a dostatečným odpočinkem, kdy se svaly mezi jednotlivými tréninky musí řádně zregenerovat. Přírodními zdroji kreatinu jsou hovězí maso a ryby.

Kdy a kolik?

Denní doporučená dávka (DDD), aby byla účelná, činní 3 – 5 g kreatinu za den. U výkonnostních sportovců v kulturistice a pro maximální podpoření nárustu svalové hmoty se tato hranice může zvednout až na 15 – 20 g za den. Jednu dávku kreatinu byste měli užít před tréninkem cca 30 minut a další dávku ihned po tréninku.
Sval
Víc
Je libo proteinovou specialitu?
Regenerace
Regenerace
Vydáváte ze sebe v posilovně maximum a stravu dodržujete naprosto striktně, ale výsledky pořád nejsou takové, jaké byste chtěli? Možná vaše svaly nemají dostatek regenerace.
Spánek

Tipy na regeneraci svalů

Spánek

Spánek je nosným pilířem svalové regenerace. Můžete ve fitku dřít jak chcete, bez dostatečného kvalitního odpočinku svaly neporostou. Během spánku totiž dochází k produkci anabolických hormonů, které obnovují namožená a poškozená svalová vlákna. Během spánku se taktéž vyplavují všechny škodlivé látky, viry a bakterie a budují se nové buňky. Adekvátní délka spánku je 6 – 8 hodin.

Spánek
Voda
Otužování

Otužování

Stejně jako budování svalů si žádá nějaké to sebezapření a dřinu, tak i náprava nepřijde sama z čistého nebe. Nespoléhejte jen na další suplementy a jiné doplňky stravy a raději pro své tělo něco sami udělejte. Osvědčeným krokem k rychlejší regeneraci je otužování. Obrníte tak imunitní systém, zvýší se vám hladina testosteronu (s čímž souvisí i nárůst svalové hmoty) a mnoho dalších benefitů, které byste ani nečekali.

Saunování

Stejně jako otužování i saunování přináší našemu tělu celou škálu blahodárných účinků. Zlepšuje imunitu, zrelaxuje nervový systém, působí detoxikačně na organismus a díky snížení činnosti červených krvinek lépe působí na spalování tuků. Pokud delší dobu máte problém s regenerací, tak honem do sauny.

Saunování
Masáž

Masáže

Kvalitní masáž by si měl čas od času dopřát každý. I ti, kdo sportu zrovna neholdují a obzvláště ti se sedavým povoláním. Základním účinkem každé masáže je zbavení stresu a napětí. Nejen, že se příjemně zrelaxujete. Navíc dojde k prokrvení svalů a končetin, po náročném tréninku zmírníte i únavu centrálního nervového systému.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály pomáhají k normální činnosti svalů, urychlují jejich regeneraci a ovlivňují všechny základní metabolické procesy v těle včetně imunity. Nejvíce spotřebovávanými vitamíny při zvýšené fyzické zátěži jsou vitamín C a vitamíny B (B-komplex).

Vitamíny

Vitamín D

Vitamínu D se přezdívá “sluneční vitamín”, protože nejvíce se nám ho vstřebává do těla ze slunečního záření. A věděli jste, že nadpoloviční většina české populace trpí jeho nedostatkem? Přirozenými zdroji vitamínu D jsou, kromě sluníčka, tučné ryby, houby, žloutky a jiné. A pak samozřejmě potravinové doplňky. Vitamín D má řadu příznivých účinků na organismus: přispívá k normální funkci imunitního systému a také k udržení normálního stavu zubů, kostí a svalů.

Hořčík a zinek

Hořčík a zinek jsou nejdůležitější minerály ve sportovní výživě a zároveň nejvíce deficitními minerály v našem těle. Dostatek hořčíku pomáhá předcházet nepříjemným svalovým křečím, arytmiím a v kombinaci s vápníkem a zinkem podporuje pevnost nehtů a vlasů.
Při sportu, ať už rekreačním či profesionálním spotřeba hořčíku i vylučování hořčíku stoupá. Je tedy potřeba ho náležitě doplnit, jinak se jeho nadostatek projeví sníženým výkonem i zhoršenou regenerací. Dostačující dávkování elementárního hořčíku je 300 – 500 mg. Naučte se ho doplňovat vhodnými výživovými doplňky.
Sport
Amino

Co to jsou BCAA

BCAA je anglická zkratka pro výraz „Branched Chains Amino Acids“ což znamená “aminokyseliny s rozvětveným řetězcem”. Jde o ty esenciální kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit a proto je musíme přijímat v potravě. Popřípadě ve formě suplementů.
Esenciální i neesenciální aminokyseliny jsou základní stavební jednotkou bílkovin, které, jak už víme, jsou nezbytné pro stavbu a růst svalové hmoty. Navíc aminokyseliny proudící do svalových vláken podporují jejich regeneraci a významně redukují produkci kyseliny mléčné a tím dochází k navýšení vytrvalostní funkce svalů.

Na lačno, před tréninkem nebo před spaním?

První dávka BCAA se doporučuje hned ráno po probuzení. Jde o jedinou bílkovinu, kterou dokáže vaše tělo nalačno strávit – nastartuje metabolizaci bílkovin a tím vám zajistí energii na zbytek dne. Tato ranní dávka by měla být cca 5 g. Jako ochranu svalové hmoty si další dávku dejte před náročným tréninkem, v závislosti na délce a obtížnosti tréninku by měla činit 5 – 10 g. Aby se vaše svaly lépe regenerovaly, ihned po tréninku si dejte opět dávku cca 5 g. Nejlépe se držte doporučeného dávkování na obalu od výrobce.

Dávkování
Komplexní péče o klouby, kosti a šlachy je důležitá pro zachování jejich dobrého stavu a funkčnosti. Naše klouby zatěžujeme po celý život, hlavně pokud uznáváme aktivní životní styl a rádi sportujeme. Oplátkou bychom jim měli poskytnout tu nejlepší péči a výživu. Z množství přípravků můžeme volit formu pro nás nejvhodnější, například přípravky ve formě želatiny, tablet, čistý bioaktivní kolagen nebo sypké přípravky.
Sport