Posílení imunity: jaké jsou nejlepší vitamíny a minerály?

Imunita je složitý soubor nejrůznějších obranných prvků, které mají za úkol rozpoznat cizí a potenciálně nebezpečné látky a zakročit proti jejich vniknutí do organismu, případně proti nim bojovat uvnitř těla. Někdy musí bojovat i proti buňkám tělu vlastním, které se vymknou kontrole (např. při rakovině). Imunita může být vrozená či získaná, buněčná či látková.

Oslabená imunita se projevuje především na podzim a v zimě, kdy je méně slunečního svitu, máme obecně méně pohybu, celkové psychické naladění bývá negativnější a naše strava nemusí být tak pestrá jako v létě. U dětí se s nástupem do školky či školy začnou projevovat nejrůznější virózy, které se v dětském kolektivu snadno přenáší. Útěchou rodičům často nemocných dětí může však být to, že se dětem tímto způsobem imunita posiluje.

Vitamíny jsou součástí skupiny mikroživin, kam spadají také minerály a stopové prvky. Mikroživiny jsou zásadní pro zdravé fungování našeho těla, udržení zdravého růstu a vývoje. Tyto živiny se vzájemně ovlivňují, takže pokud máme nedostatek jedné látky, může to ovlivnit vstřebávání jiné látky. Jejich stopové množství bychom měli přijímat v potravě, protože tělo si je většinou samo vyrobit neumí. 

Vitamíny rozdělujeme na ty, které jsou rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a vitamín C) a nelze se jimi předávkovat, protože jejich nadbytek tělo samo vyloučí, a na ty, které jsou rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E, K). Těmito se v krajním případě předávkovat můžeme, protože se uloží v tělních tukových zásobách.

Minerální látky jsou anorganické prvky, které přijímáme do těla potravou a vodou. Mají v organismu spoustu funkcí, regulují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů. Mezi nejvýznamnější minerální látky, které potřebujeme pro správnou obranyschopnost patří zinek, selen, železo i hořčík.

Pokud u sebe máte podezření na zásadní nedostatek nějakého vitamínu nebo minerálu, měli byste navštívit svého praktického lékaře, který vám udělá potřebné testy a na míru doporučí léčivý přípravek či doplněk stravy.

Vitamín C je esenciální, tělo si jej nedokáže vyrobit, proto ho musíme přijmout v potravě. Zdroje vitamínu C zahrnují ovoce (rakytník, černý rybíz, citrusy, šípky ad.) a zeleninu (paprika, petržel, špenát, kapusta, brokolice, fenykl, rajčata ad.). Kvašená zelenina má také údajně vysoké zdroje vitamínu C. Denní potřeba pro dospělé je nejčastěji uváděna mezi 70–100 mg, existují však situace, kdy je třeba tuto hranici překročit (nachlazení, hojení ran, těhotenství, kojení, vyšší tělesná/psychická zátěž). Pro kuřáky je tato dávka o něco vyšší (100 – 150mg).

Protože se jedná v potravinách o hodně rozšířený vitamín, jeho dlouhodobý nedostatek je spíše vzácností a může se projevit především kurdějemi, zhoršeným hojením ran, vypadáváním zubů, únavou, nebo vyšší náchylností k infekcím.

Předávkování vitamínem C je vysoce nepravděpodobné, protože se rozpouští ve vodě a tělo ho tak snadno vyloučí močí. Avšak i vitamínu C může být příliš a užívání velmi vysoké dávky (nad 2 000 mg za den) má vedlejší účinky. Typicky jde o průjem, nevolnost, problémy se spánkem. Velmi vysoké dávky mohou mít vliv na vznik ledvinových kamenů a citliví jedinci mohou reagovat alergickou kopřivkou.

Vitamín D si tělo do určité míry umí vytvořit samo pomocí slunečních paprsků – proto se mu říká také sluneční vitamín. Jeho role při posílení imunity spočívá v regulování aktivity ochranných imunitních buněk, aby dokázaly rychleji a lépe zakročit proti infekcím. Také je nutný pro absorpci vápníku, hořčíku a fosforu ve střevě, prvky nezastupitelné pro tvorbu a remodelaci kostní hmoty. 

Vitamín D lze získat přírodní cestou ze slunečního záření – není ale nutné se v létě nadměrně vystavovat na slunci, stačí mít pár minut denně odkrytý obličej, ruce nebo nohy. Právě z tohoto důvodu je vhodné na podzim a v zimě, kdy slunečních paprsků je méně, vitamín D získávat z doplňků stravy.  Zdrojem prekurzorů pro tvorbu aktivní formy vitaminu D jsou v naší stravě především složky živočišného původu, v másle, plnotučném mléku, tvrdých sýrech a vaječném žloutku. Vysoký obsah najdeme v mase nebo tuku mořských ryb. Denní doporučená dávka vitamínu D se v období sníženého slunečního svitu pohybuje kolem 20 µg (mikrogramů) pro všechny věkové skupiny kromě dětí do 1 roku. Pro miminka a kojence je doporučená dávka 10 µg. 

Vitamín A podporuje aktivitu buněk imunitního systému podobně jako vitamín D. Nejčastěji jej však najdete v doplňcích stravy pro udržení zdravého zraku, na který má zcela zásadní vliv.

Zdroje vitamínu A jsou játra, živočišné tuky, vejce a ryby. Beta-karoten je tzv. provitamin A, ten najdeme hlavně v oranžové a žluté zelenině a ovoci (mrkev, dýně, rajčata) nebo v listové zelenině (špenát, kapusta). Provitamin A se v lidském těle následně přemění na vitamín A a abychom tuto přeměnu zjednodušili, je dobré potraviny obsahující beta-karoten jíst zároveň s něčím tučným (olejem, máslem apod.).

Nedostatek tohoto vitamínu je opět spíše vzácností, může však vést k šerosleposti, případně až k oslepnutí, a také k poruchám imunity. Jeho dlouhodobý nadbytek je výjimečný, ale může způsobovat zbarvení kůže do žluto-oranžova, bolesti hlavy, změny zraku, zvětšení jater a problémy s tím spojené (žloutenka nebo dokonce cirhóza). Nebezpečné je předávkování u těhotných žen, neboť vitamin A (retinol) je látkou s prokázaným teratogenním účinkem. Zejména v prvním trimestru gravidity může nadměrný příjem vitaminu A vést ke spontánnímu potratu či ke vzniku závažných vrozených vad plodu.

Vitamíny skupiny B jsou důležité pro funkci všech buněk v těle, imunitní systém nevyjímaje. Nejvíce benefitů získáte užíváním tzv. b-komplexu – skupiny všech 8 vitamínů B najednou. Na imunitu jsou však nejlepší konkrétně tyto vitamíny:

• Vitamín B12 najdeme v čistě živočišných potravinách (játra, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), vegani tedy mohou mít problém s jeho nedostatkem. Je důležitý pro vstřebávání kyseliny listové (B9), a tím pádem pro správnou krvetvorbu. Jeho nedostatek může vyústit v chudokrevnost. 
• Vitamín B6 se vyskytuje ve velkém množství potravin (ryby, maso, různá zelenina ad.), takže jeho nedostatek je spíše výjimečný. Pokud ale nedostatek nastane, je to většinou u žen na konci těhotenství, u lidí dlouhodobě užívajících některé léky nebo konzumujících proteiny. V takovém případě se může vyskytnout seboroická dermatitida, chudokrevnost, nebo neurologické poruchy.
• Vitamín B3 (niacin) se podílí na správném fungování imunitního systému, na metabolismu proteinů, lipidů a sacharidů a je důležitý pro dělení buněk. Dobrým zdrojem niacinu je maso (včetně drůbežího), ryby, arašídy nebo mungo fazolky. Niacinem se můžeme předávkovat a v takovém případě nám hrozí začervenalá kůže, trávicí potíže nebo poškození čočky v oku. Jeho nedostatek je dost vzácný, ovšem některé nemoci se na něm můžou podílet (anorexie, alkoholismus, cirhóza, nebo také chronický průjem).
• Vitamín B2 (riboflavin) je důležitý pro metabolismus mastných kyselin, aminokyselin a některých jiných vitamínů, a je zásadní pro růst a vývoj buněk. Jeho zdrojem je mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, celozrnné výrobky, kvasnice ad. Nedostatek se může projevovat popraskanými koutky, zánětem ústní sliznice nebo potížemi s očima. 

Zinek je dalším zásadním stopovým prvkem pro fungování našeho těla. Je součástí a aktivátorem mnoha enzymů, které se podílejí na metabolismu makroživin a také patří do skupiny antioxidantů. Přispívá ke zdravému vývoji imunitních buněk a některé studie naznačují, že pomáhá tělu rychleji porazit již začínající infekci. Příjem zinku je důležitý především pro tělesný růst dětí a dospívajících, přispívá k udržení normálního stavu zraku, podporuje zdraví vlasů, pokožky a mnoho dalšího.

Zinek najdeme v potravinách, které jsou bohaté na bílkoviny (vejce, játra, maso – především hovězí). Najdeme ho i v rostlinných zdrojích (luštěniny, celozrnné výrobky), avšak nejvýznamnějším zdrojem zinku v naší stravě jsou potraviny živočišného původu. Jeho nedostatek má mnoho nejrůznějších důsledků: oslabená imunita, zhoršené hojení ran, ztráta chuti k jídlu, kožní změny, vypadávání vlasů, poškození oční sítnice, ale i psychické potíže. 

Železo je důležité pro správnou funkci buněk v těle, pro přenos kyslíku do všech tkání a pro krvetvorbu, fungování různých enzymů a me­tabolických pro­cesů. Děti potřebují železo pro správný vývoj mozku. Jeho role v organismu je tedy nesmírně důležitá a nedostatek železa se může projevit také výrazně oslabenou imunitou.

Zvýšenou potřebu železa mají těhotné a kojící ženy, děti (především v období rychlého růstu), ale také vegani a vegetariáni, protože z rostlinné stravy se tento stopový prvek hůře vstřebává. Jeho zdrojem je především červené maso a ryby, ale luštěniny, špenát nebo celozrnné obilniny také částečně pokrývají potřebu železa. K lepšímu vstřebávání železa se doporučuje současně s těmito potravinami jíst také potraviny bohaté na vitamín C, který vstřebávání železa podporuje.

Hořčík (magnesium) pomáhá při energetickém metabolismu, čímž snižuje míru únavy a vyčerpání. Dále se podílí na přenosu podnětů z nervů do svalů a na svalové kon­trakci, je důležitý pro mineraliza­ci kostí. Navíc podporuje zdraví nervové soustavy a psychické činnosti. Je tedy vhodné doplnit hořčík, pokud se navzdory dobrému spánku pořád cítíte unavení či slabí, nebo jste byli dlouhodobě vystaveni stresu a chcete tělu pomoci se zotavit.

Kvalitními zdroji hořčíku je mléko, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, játra, drůbež, ryby, ořechy a semínka, kvalitní čokoláda, pohanka, ovoce (banány, meruňky, datle, ananas ad.) nebo listová zelenina, fazole, avokádo, quinoa, sójové boby, čočka, hrách ad.

Nadbytek hořčíku se vyskytuje ve vzácných případech a projevuje se průjmem. Naopak jeho nedostatek je v populaci poměrně běžný; zvýšenou potřebu mají sportovci, alkoholici, lidé trpící nadměrným pocením, lidé  dlouhodobě užívající určité léky (diuretika, kortikosteroidy, antikoncepci). Nedostatek hořčíku způsobuje celou škálu potíží – svalové křeče, bolesti hlavy, poruchy spánku, brnění končetin, poruchy funkce srdce a svalů.

Pro správné fungování dětského imunitního systému je důležitý také vitamín C, který zároveň přispívá k tvorbě kolagenu a snižuje pocit únavy. 

Z minerálů bychom se u dětí měli zaměřit na zinek, protože kvůli růstovým spurtům (období zrychleného růstu) ho mohou mít nedostatek. Je také zásadní pro správný růst a pro správný vývoj reprodukčního systému u chlapců. Jeho nedostatek se opět projevuje kromě jiného náchylností k infekčním nemocem.

V poslední době se v souvislosti s imunitou čím dál častěji objevuje pojem Transfer Factor. Jde o směs nízkomolekulárních peptidů, které se přirozeně vyskytují například v kolostru, tedy v prvním mléce savců. Vědecký výzkum se dlouhodobě zabývá jejich možným vlivem na přirozenou imunitní odpověď, především ve vztahu k takzvaným NK buňkám neboli Natural Killer cells, které jsou součástí vrozené obranyschopnosti organismu.

Produkty s obsahem Transfer Factoru se řadí mezi doplňky stravy a rozšiřují nabídku možností, jak podporovat rovnováhu a péči o vlastní imunitní systém. Jejich výhodou bývá šetrné složení založené na přirozeném původu surovin a bez syntetických příměsí.

Ačkoli některé výzkumy přinášejí zajímavé poznatky, Transfer Factor v tuto chvíli nemá schválená zdravotní tvrzení podle evropské legislativy. V praxi to znamená, že tyto produkty je vhodné vnímat jako doplněk pestré stravy a zdravého životního stylu, nikoli jako prostředek k léčbě či prevenci onemocnění.

https://www.cpzp­.cz/clanek/5471–0-Nedostatek-decka-da-o-sobe-vedet.html

https://cpzp.cz/cla­nek/5482–0-Selen-neni-jen-prvkem-pro-nasi-krasu.html

https://www.so­len.cz/pdfs/in­t/2004/07/04.pdf

https://www.nzip­.cz/kategorie/170-mineralni-latky

https://www.nzip­.cz/kategorie/169-vitaminy

https://is.mu­ni.cz/el/fsps/­podzim2012/bp11­13/VITC.pdf

https://www.so­len.cz/pdfs/lek­/2008/05/10.pdf

https://www.he­althline.com/nu­trition/immune-boosting-supplements

https://health­.clevelandcli­nic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system

https://ods.od­.nih.gov/factshe­ets/ImmuneFun­ction-HealthProfessional/

https://www.he­alth.harvard.e­du/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.pe­diatriepropra­xi.cz/pdfs/ped­/2015/01/06.pdf

https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2022/01/03­.pdf