Posílení imunity: jaké jsou nejlepší vitamíny a minerály?

Imunita je složitý soubor nejrůznějších obranných prvků, které mají za úkol rozpoznat cizí a potenciálně nebezpečné látky a zakročit proti jejich vniknutí do organismu, případně proti nim bojovat uvnitř těla. Někdy musí bojovat i proti buňkám tělu vlastním, které se vymknou kontrole (např. při rakovině). Imunita může být vrozená či získaná, buněčná či látková.

Oslabená imunita se projevuje především na podzim a v zimě, kdy je méně slunečního svitu, máme obecně méně pohybu, celkové psychické naladění bývá negativnější a naše strava nemusí být tak pestrá jako v létě. U dětí se s nástupem do školky či školy začnou projevovat nejrůznější virózy, které se v dětském kolektivu snadno přenáší. Útěchou rodičům často nemocných dětí může však být to, že se dětem tímto způsobem imunita posiluje.

Oslabená imunita se mimo jiné může projevovat následovně:

• opakované nachlazení
• rýma, kašel
• chronická únava
• trávící potíže, nechutenství
• časté afty nebo opary
• kožní problémy bez zjevné příčiny

Vitamíny jsou součástí skupiny mikroživin, kam spadají také minerály a stopové prvky. Mikroživiny jsou zásadní pro zdravé fungování našeho těla, udržení zdravého růstu a vývoje. Tyto živiny se vzájemně ovlivňují, takže pokud máme nedostatek jedné látky, může to ovlivnit vstřebávání jiné látky. Jejich stopové množství bychom měli přijímat v potravě, protože tělo si je většinou samo vyrobit neumí. 

Vitamíny rozdělujeme na ty, které jsou rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a vitamín C) a nelze se jimi předávkovat, protože jejich nadbytek tělo samo vyloučí, a na ty, které jsou rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E, K). Těmito se v krajním případě předávkovat můžeme, protože se uloží v tělních tukových zásobách.

Minerální látky jsou anorganické prvky, které přijímáme do těla potravou a vodou. Mají v organismu spoustu funkcí, regulují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů. Mezi nejvýznamnější minerální látky, které potřebujeme pro správnou obranyschopnost patří zinek, selen, železo i hořčík.

Pokud u sebe máte podezření na zásadní nedostatek nějakého vitamínu nebo minerálu, měli byste navštívit svého praktického lékaře, který vám udělá potřebné testy a na míru doporučí léčivý přípravek či doplněk stravy.

Vitamín D si tělo do určité míry umí vytvořit samo pomocí slunečních paprsků – proto se mu říká také sluneční vitamín. Jeho role při posílení imunity spočívá v regulování aktivity ochranných imunitních buněk, aby dokázaly rychleji a lépe zakročit proti infekcím. Také je nutný pro absorpci vápníku, hořčíku a fosforu ve střevě, prvky nezastupitelné pro tvorbu a remodelaci kostní hmoty. 

Vitamín D lze získat přírodní cestou ze slunečního záření – není ale nutné se v létě nadměrně vystavovat na slunci, stačí mít pár minut denně odkrytý obličej, ruce nebo nohy. Právě z tohoto důvodu je vhodné na podzim a v zimě, kdy slunečních paprsků je méně, vitamín D získávat z doplňků stravy.  Zdrojem prekurzorů pro tvorbu aktivní formy vitaminu D jsou v naší stravě především složky živočišného původu, v másle, plnotučném mléku, tvrdých sýrech a vaječném žloutku. Vysoký obsah najdeme v mase nebo tuku mořských ryb. Denní doporučená dávka vitamínu D se v období sníženého slunečního svitu pohybuje kolem 20 µg (mikrogramů) pro všechny věkové skupiny kromě dětí do 1 roku. Pro miminka a kojence je doporučená dávka 10 µg. 

Nedostatek vitamínu D u malých dětí může vést ke křivici (měknutí a deformace kostí). U dospělých jeho nedostatek vede také k měknutí kostí, tento stav se ale nazývá osteomalacie a u seniorů může souviset s osteoporózou. Kromě toho jsou lidé s nedostatkem vitamínu D náchylnější k infekcím. 

Nadbytek a předávkování vitamínem D je spíše vzácností, může ale vést ke zvýšené hladině vápníku a tím pádem k ledvinovým kamenům, ve výjimečných případech i k selhání ledvin. Proto je dobré příjem doplňků stravy obsahujících vitamín D konzultovat s lékařem.

Vitamín A podporuje aktivitu buněk imunitního systému podobně jako vitamín D. Nejčastěji jej však najdete v doplňcích stravy pro udržení zdravého zraku, na který má zcela zásadní vliv.

Zdroje vitamínu A jsou játra, živočišné tuky, vejce a ryby. Beta-karoten je tzv. provitamin A, ten najdeme hlavně v oranžové a žluté zelenině a ovoci (mrkev, dýně, rajčata) nebo v listové zelenině (špenát, kapusta). Provitamin A se v lidském těle následně přemění na vitamín A a abychom tuto přeměnu zjednodušili, je dobré potraviny obsahující beta-karoten jíst zároveň s něčím tučným (olejem, máslem apod.).

Nedostatek tohoto vitamínu je opět spíše vzácností, může však vést k šerosleposti, případně až k oslepnutí, a také k poruchám imunity. Jeho dlouhodobý nadbytek je výjimečný, ale může způsobovat zbarvení kůže do žluto-oranžova, bolesti hlavy, změny zraku, zvětšení jater a problémy s tím spojené (žloutenka nebo dokonce cirhóza). Nebezpečné je předávkování u těhotných žen, neboť vitamin A (retinol) je látkou s prokázaným teratogenním účinkem. Zejména v prvním trimestru gravidity může nadměrný příjem vitaminu A vést ke spontánnímu potratu či ke vzniku závažných vrozených vad plodu.

Vitamíny skupiny B jsou důležité pro funkci všech buněk v těle, imunitní systém nevyjímaje. Nejvíce benefitů získáte užíváním tzv. b-komplexu – skupiny všech 8 vitamínů B najednou. Na imunitu jsou však nejlepší konkrétně tyto vitamíny:

• Vitamín B12 najdeme v čistě živočišných potravinách (játra, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), vegani tedy mohou mít problém s jeho nedostatkem. Je důležitý pro vstřebávání kyseliny listové (B9), a tím pádem pro správnou krvetvorbu. Jeho nedostatek může vyústit v chudokrevnost. 
• Vitamín B6 se vyskytuje ve velkém množství potravin (ryby, maso, různá zelenina ad.), takže jeho nedostatek je spíše výjimečný. Pokud ale nedostatek nastane, je to většinou u žen na konci těhotenství, u lidí dlouhodobě užívajících některé léky nebo konzumujících proteiny. V takovém případě se může vyskytnout seboroická dermatitida, chudokrevnost, nebo neurologické poruchy.
• Vitamín B3 (niacin) se podílí na správném fungování imunitního systému, na metabolismu proteinů, lipidů a sacharidů a je důležitý pro dělení buněk. Dobrým zdrojem niacinu je maso (včetně drůbežího), ryby, arašídy nebo mungo fazolky. Niacinem se můžeme předávkovat a v takovém případě nám hrozí začervenalá kůže, trávicí potíže nebo poškození čočky v oku. Jeho nedostatek je dost vzácný, ovšem některé nemoci se na něm můžou podílet (anorexie, alkoholismus, cirhóza, nebo také chronický průjem).
• Vitamín B2 (riboflavin) je důležitý pro metabolismus mastných kyselin, aminokyselin a některých jiných vitamínů, a je zásadní pro růst a vývoj buněk. Jeho zdrojem je mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, celozrnné výrobky, kvasnice ad. Nedostatek se může projevovat popraskanými koutky, zánětem ústní sliznice nebo potížemi s očima. 

Zinek je dalším zásadním stopovým prvkem pro fungování našeho těla. Je součástí a aktivátorem mnoha enzymů, které se podílejí na metabolismu makroživin a také patří do skupiny antioxidantů. Přispívá ke zdravému vývoji imunitních buněk a některé studie naznačují, že pomáhá tělu rychleji porazit již začínající infekci. Příjem zinku je důležitý především pro tělesný růst dětí a dospívajících, přispívá k udržení normálního stavu zraku, podporuje zdraví vlasů, pokožky a mnoho dalšího.

Zinek najdeme v potravinách, které jsou bohaté na bílkoviny (vejce, játra, maso – především hovězí). Najdeme ho i v rostlinných zdrojích (luštěniny, celozrnné výrobky), avšak nejvýznamnějším zdrojem zinku v naší stravě jsou potraviny živočišného původu. Jeho nedostatek má mnoho nejrůznějších důsledků: oslabená imunita, zhoršené hojení ran, ztráta chuti k jídlu, kožní změny, vypadávání vlasů, poškození oční sítnice, ale i psychické potíže. 

Železo je důležité pro správnou funkci buněk v těle, pro přenos kyslíku do všech tkání a pro krvetvorbu, fungování různých enzymů a me­tabolických pro­cesů. Děti potřebují železo pro správný vývoj mozku. Jeho role v organismu je tedy nesmírně důležitá a nedostatek železa se může projevit také výrazně oslabenou imunitou.

Zvýšenou potřebu železa mají těhotné a kojící ženy, děti (především v období rychlého růstu), ale také vegani a vegetariáni, protože z rostlinné stravy se tento stopový prvek hůře vstřebává. Jeho zdrojem je především červené maso a ryby, ale luštěniny, špenát nebo celozrnné obilniny také částečně pokrývají potřebu železa. K lepšímu vstřebávání železa se doporučuje současně s těmito potravinami jíst také potraviny bohaté na vitamín C, který vstřebávání železa podporuje.

Dlouhodobý nadbytek železa je škodlivý; projevuje se průjmem, zvracením (někdy s příměsí krve), poškozením jater, slinivky a srdce. Nadbytek železa se objevuje třeba u alkoholiků nebo lidí trpících hemochromatózou (dědičné onemocnění s ukládáním železa ve tkáních).

Naopak nedostatek železa se objevuje tedy hlavně u veganů či vegetariánů, při ztrátě krve (např. silná menstruace), při jeho špatném vstřebávání nebo u těhotných žen, jejichž potřeba železa je až dvojnásobná oproti ostatním ženám. Projevuje se únavou, zvýšenou náchylností k nemocem, neustálým pocitem zimy, bledou pokožkou, u dětí pak poruchami růstu. Výrazný de­ficit železa se projevuje jako tzv. anemie z nedostatku železa, ale hladiny železa lze jednoduše zjistit z krevního obrazu.

Hořčík (magnesium) pomáhá při energetickém metabolismu, čímž snižuje míru únavy a vyčerpání. Dále se podílí na přenosu podnětů z nervů do svalů a na svalové kon­trakci, je důležitý pro mineraliza­ci kostí. Navíc podporuje zdraví nervové soustavy a psychické činnosti. Je tedy vhodné doplnit hořčík, pokud se navzdory dobrému spánku pořád cítíte unavení či slabí, nebo jste byli dlouhodobě vystaveni stresu a chcete tělu pomoci se zotavit.

Kvalitními zdroji hořčíku je mléko, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, játra, drůbež, ryby, ořechy a semínka, kvalitní čokoláda, pohanka, ovoce (banány, meruňky, datle, ananas ad.) nebo listová zelenina, fazole, avokádo, quinoa, sójové boby, čočka, hrách ad.

Nadbytek hořčíku se vyskytuje ve vzácných případech a projevuje se průjmem. Naopak jeho nedostatek je v populaci poměrně běžný; zvýšenou potřebu mají sportovci, alkoholici, lidé trpící nadměrným pocením, lidé  dlouhodobě užívající určité léky (diuretika, kortikosteroidy, antikoncepci). Nedostatek hořčíku způsobuje celou škálu potíží – svalové křeče, bolesti hlavy, poruchy spánku, brnění končetin, poruchy funkce srdce a svalů.

https://www.cpzp­.cz/clanek/5471–0-Nedostatek-decka-da-o-sobe-vedet.html

https://cpzp.cz/cla­nek/5482–0-Selen-neni-jen-prvkem-pro-nasi-krasu.html

https://www.so­len.cz/pdfs/in­t/2004/07/04.pdf

https://www.nzip­.cz/kategorie/170-mineralni-latky

https://www.nzip­.cz/kategorie/169-vitaminy

https://is.mu­ni.cz/el/fsps/­podzim2012/bp11­13/VITC.pdf

https://www.so­len.cz/pdfs/lek­/2008/05/10.pdf

https://www.he­althline.com/nu­trition/immune-boosting-supplements

https://health­.clevelandcli­nic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system

https://ods.od­.nih.gov/factshe­ets/ImmuneFun­ction-HealthProfessional/

https://www.he­alth.harvard.e­du/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.pe­diatriepropra­xi.cz/pdfs/ped­/2015/01/06.pdf

https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2022/01/03­.pdf