Co je kreatin?

Kreatin je tělu vlastní látka, která vzniká v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Přirozeně se vyskytuje ve svalech všech obratlovců, tedy i u lidí. Další část přijímáme z potravy, zejména z masa a ryb. V těle slouží kreatin jako zásobárna rychle dostupné energie pro svaly a nervový systém při intenzivní fyzické námaze.

Jako rychlý zdroj energie během krátkodobé a intenzivní zátěže. Suplementace kreatinem může zvýšit jeho zásoby ve svalech a tím podpořit využití energie během fyzické aktivity. Nejčastěji se užívá forma kreatin monohydrátu, která je dobře biologicky dostupná.

Při denním příjmu alespoň 3 g kreatinu může dojít ke zvýšení fyzické výkonnosti během opakovaných, krátkodobých a vysoce intenzivních cvičení. Kreatin je tak oblíbený mezi sportovci, kteří trénují silově, rychlostně nebo v krátkých intervalech. Například ve vzpírání, hokeji, sprintu nebo kruhovém tréninku.

Při tzv. nasycovací fázi se kreatin užívá ve vyšších dávkách, obvykle 20 g denně rozdělených do 4 dávek po 5 g, a to po dobu 5 až 7 dní. Tato strategie může rychleji navýšit zásoby kreatinu ve svalech. Následuje udržovací fáze, kdy se doporučuje pokračovat s 3–5 g denně (nebo 0,1 g na kg tělesné hmotnosti), aby se dosažená hladina udržela. Pro lepší vstřebatelnost se kreatin často kombinuje se sacharidovým nápojem.

Na trhu existuje několik forem kreatinu:

• Kreatin monohydrát – nejvíce prověřená, cenově dostupná a doporučovaná forma
• Kre-Alkalyn® – upravený kreatin s pufrovaným pH, který může mít odlišné vlastnosti při trávení
• Kreatin ethyl ester – modifikovaná forma s jinými fyzikálně-chemickými vlastnostmi

Kreatin monohydrát zůstává „zlatým standardem“ díky své spolehlivosti, dostupnosti a účinnosti.

Ano. Tělo si kreatin samo syntetizuje a běžně ho přijímáme i z potravy, zejména z masa a ryb. U lidí, kteří konzumují čistě rostlinnou stravu (vegani, vegetariáni), mohou být přirozené zásoby nižší. V těchto případech může mít suplementace větší smysl.

Rozhodně ano. Kreatin je vhodný pro ženy i muže, a to bez ohledu na úroveň výkonnosti. Může být užitečný pro ženy, které chtějí podpořit svůj sportovní výkon, silový trénink nebo energii během fyzické aktivity. Vědecké studie navíc zkoumají i jeho možné přínosy pro kognitivní funkce a buněčné zdraví. Mimo jiné i s ohledem na menstruační cyklus.

Načasování není u kreatinu klíčové. Někteří sportovci ho užívají před tréninkem, jiní po něm. Důležitější než přesný čas je pravidelnost, a to ideálně každý den ve stejnou dobu. V netréninkové dny je možné ho brát kdykoli. U práškové formy doporučujeme nápoj vypít ihned po rozmíchání, protože delším stáním se může kreatin začít přeměňovat na méně účinný kreatinin.

Obvyklé dávkování je 3–5 g kreatinu denně, nebo 0,1 g na kg tělesné hmotnosti. Někdy se používá úvodní nasycovací fáze, ale dlouhodobé užívání v nižších dávkách vede ke stejnému efektu. Vždy se řiďte doporučením výrobce na obalu konkrétního produktu.

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy vůbec. Klinické studie opakovaně potvrdily jeho bezpečnost při doporučeném dávkování u zdravých jedinců. I přesto se doporučuje konzultace s lékařem v případě, že máte onemocnění ledvin, jste těhotná, kojíte nebo zvažujete dlouhodobé užívání. Kreatin není návykový a nejedná se o zakázanou nebo nelegální látku.