Co je kreatin?

Kreatin je látka našemu tělu vlastní. Jedná se totiž o organickou kyselinu, která se přirozeně vyskytuje ve svalstvu všech obratlovců tedy u lidí. Kreatin produkují naše ledviny a játra, kterého vyrábí z kombinace nenasycených aminokyselin: argininu, glycinu a metioninu. Dále naše tělo získává kreatin z potravy a to zejména z konzumace ryb a hovězího masa. Průměrný dospělý člověk má ve svalech uloženo cca 120g kreatinu. Jeho hlavní úlohou v lidském organismu je dodávání energie svalům a nervovým buňkám.

Tělo kreatin přeměňuje na tzv. fosfokreatin známý i jako kreatinfosfát. Což je forma energie uložená ve svalech. Pokud budete tělu dodávat kreatin ve formě doplňků stravy, budete tím zvyšovat zásoby kreatinfosfátu ve svých svalech. Tím pádem pokud dojde při zvýšené fyzické zátěži k vyčerpání tradičních zdrojů energie. Zásobený kreatinfosfát vám rázem dodá okamžitou energii a vaše tělo tak může déle pokračovat v tréninku bez pocitu únavy a vyčerpání. Suplementací můžete „zásoby“ kreatinu ve vašem organismu navýšit až o 40%.

Mezi sportovci je populární, protože umožňuje trénovat déle, tvrději a následně i nabírat rychleji svalovou hmotu. Celkově zvyšuje rychlost a práci svalů. Používají ho sportovci z různých sportovních odvětví, ale nejlépe funguje a zvyšuje výkon hlavně v rychlostních sportech nebo v trénincích, které jsou složeny z více sérií s maximální svalovou kontrakcí a krátkodobých zatížení.

Nasycovací fáze je efektivní a rychlý způsob, jak najednou výrazně navýšit energii ve svalech. Jedná se o dávku cca 20 g kreatinu denně po dobu 5 dnů. Pro efektivnější vstřebání kreatinu je doporučováno užívání společně se sacharidovým nápojem. Po téhle zatěžovací fázi přichází na řadu udržovací fáze, kdy se sníží dávka kreatinu na 2–3 g denně, které jsou nezbytné pro udržení maximální hodnoty v těle. Opět i v tomto případě je vhodné dávkování společně se sacharidovým nápojem.

Existuje několik druhů, ale ten nejběžněji užívaný na který bylo provedeno nejvíce vědeckých studií je kreatin monohydrát (tzv. čistý kreatin bez přidaných látek). Zároveň je i nejvíce dostupný a cenově nejpříznivější. Dostupný je v práškové formě, kapslích nebo tabletách. Kre-alkalyn si nese stejná základ jako výše zmíněný monohydrát, ale obsahuje navíc přídavek jedlé sody. Je uvedeno, že se rychleji vstřebává a snižuje i spotřebu menších dávek kreatinu. Kreatin ethyl ester je sloučenina kreatinu monohydrátu s ethyalkoholem. Při jeho užití by nemělo docházet k zadržování vody v těle čímž by nemělo dojít k navýšení hmotnosti a navíc i u tohoto druhu kreatinu se uvádí lepší vstřebatelnost oproti základní verzi v podobě monohydrátu.

Ano, každý dospělý člověk potřebuje cca 2g kreatinu denně, které si naše tělo dokáže samo vyrobit. V našem těle kreatin slouží jako zdroj energie pro mozek a svaly. Dále můžeme kreatin přijímat z běžné potravy a to z ryb a červeného masa. Pozor zejména u veganů a vegetariánů, kteří mohou mít přirozeně nižší normální hladinu kreatinu v organismu oproti člověku, který konzumuje vyváženou stravu.

Jednoznačně ano. Kreatin není v žádném případě pouze produkt pro muže. Ženy mají stejnou strukturu a silový potenciál svalových vláken jako muži a proto je vhodný pro všechny ženy, které chtějí zvýšit svojí vytrvalost a sílu při tréninku.

Sporná otázka a neexistuje na ní jednoznačně správná odpověď. Někteří ho užívají těsně před tréninkem s myšlenkou přísunu větší energie a zároveň větší koncentrace kreatinu ve svalech. Avšak kreatin se při tréninku snadno vyčerpá a proto je spíš doporučováno ho používat až po tréninku, kdy doplní svalům energii a vy tak může i nadále využívat všechny jeho benefity.

Dávkování se odvíjí podle potřeb sportovce a jeho cílů. Je nutné brát v potaz, v jaké fázi tréninku se nacházíte. Nasycovací? Udržovací fáze? Obecně se však doporučuje ho dávkovat v několika týdenních periodách v cyklech, protože teprve pak dosáhnete maximálního užitku a účinku. Samozřejmě nejlepší způsob je vždy dodržovat předepsané a doporučené dávkování na obalu produktu od výrobce.

Vzhledem k tomu, že kreatin je relativně nový doplněk je zatím obtížné určit, jak z dlouhodobého hlediska užívání (např. po 40 letech a více) budou s ním nebo nebudou spojovány nějaké zdravotní komplikace. V současnosti však neexistují žádné studie, které by zaznamenali nějaké nebezpečné vedlejší účinky. Samozřejmě jako u všech suplementací je vždy nutné brát v potaz doporučené dávkování od výrobce a tím se řídit.