Co je kreatin?

Kreatin je látka našemu tělu vlastní. Jedná se totiž o organickou kyselinu, která se přirozeně vyskytuje ve svalstvu všech obratlovců tedy i u lidí. Kreatin produkují naše ledviny a játra, které ho vyrábí z kombinace aminokyselin: argininu, glycinu a metioninu. Dále naše tělo získává kreatin z potravy a to zejména z konzumace ryb a hovězího masa. Průměrný dospělý člověk má ve svalech uloženo cca 120 g kreatinu. Jeho hlavní úlohou v lidském organismu je dodávání energie svalům a nervovým buňkám při krátkodobé zátěži.

Tělo kreatin přeměňuje na tzv. fosfokreatin známý i jako kreatinfosfát. Což je forma energie uložená ve svalech. Pokud budete tělu dodávat kreatin ve formě doplňků stravy, budete tím zvyšovat zásoby kreatinfosfátu ve svých svalech. Tím pádem pokud při zvýšené fyzické zátěži dojde k vyčerpání tradičních zdrojů energie, kreatinfosfát vám rázem dodá okamžitou energii a vaše tělo tak může déle pokračovat v tréninku bez pocitu únavy a vyčerpání. Suplementací můžete „zásoby“ kreatinu ve vašem organismu navýšit až o 40 %.

Mezi sportovci je populární, protože umožňuje trénovat déle, tvrději a následně i nabírat rychleji svalovou hmotu. Celkově zvyšuje rychlost a práci svalů. Používají ho sportovci z různých sportovních odvětví, ale nejlépe funguje a zvyšuje výkon hlavně v rychlostních sportech nebo v trénincích, které jsou složeny z více sérií s maximální svalovou kontrakcí a krátkodobých zatížení. Například sprint, silový trojboj, vzpěračství, hokej, atd.

Nasycovací fáze je efektivní a rychlý způsob, jak najednou výrazně navýšit energii a hodnotu kreatinu ve svalech. Jedná se o dávku cca 20 g kreatinu denně rozložených do 4 dávek po 5 g po dobu 5–7 dnů. Pro efektivnější vstřebání kreatinu je doporučováno užívání společně se sacharidovým nápojem. Po téhle zatěžovací fázi přichází na řadu udržovací fáze, kdy se sníží dávka kreatinu na 2–3 g denně (u výkon­nostních nebo profesionálních sportovců 3–5 g denně), které jsou nezbytné pro udržení maximální hodnoty v těle. Opět i v tomto případě je vhodné dávkování společně se sacharidovým nápojem.

Hladina kreatinu se dostane zpátky na svou původní hladinu 4 týdny poté, co ho přestanete užívat.

Existuje několik druhů, ale ten nejběžněji užívaný jak ve vědeckých studiích, tak v životě je kreatin monohydrát (tzv. čistý kreatin bez přidaných látek). Zároveň je i nejvíce dostupný a cenově příznivý. Dostupný je v práškové formě, kapslích nebo tabletách. Kre-alkalyn si nese stejný základ jako výše zmíněný monohydrát, ale obsahuje navíc přídavek jedlé sody. Je navržen tak, aby byl stabilnější v žaludečním prostředí a méně se přeměňoval na kreatinin (neúčinný vedlejší produkt) před vstřebáním do svalů. Kreatin ethyl ester je sloučenina kreatinu monohydrátu s ethyalkoholem. Při jeho užití by nemělo docházet k zadržování vody v těle, čímž by nemělo dojít k navýšení hmotnosti a navíc i u tohoto druhu kreatinu se uvádí lepší vstřebatelnost oproti základní verzi v podobě monohydrátu.

Kreatin monohydrát zůstává zlatým standardem, protože je nejlépe prozkoumaný, levný a efektivní. 

Ano, každý dospělý člověk potřebuje cca 2g kreatinu denně, které si naše tělo dokáže samo vyrobit. V našem těle kreatin slouží jako zdroj energie pro mozek a svaly.  Kreatin můžeme přirozeně přijímat z běžné potravy a to z ryb a červeného masa. Pozor zejména u veganů a vegetariánů, kteří mohou mít nižší normální hladinu kreatinu v organismu oproti člověku, který konzumuje vyváženou stravu.

Jednoznačně ano. Kreatin není v žádném případě pouze produkt pro muže. Ženy mají stejnou strukturu a silový potenciál svalových vláken jako muži a proto je vhodný pro všechny ženy, které chtějí zvýšit svojí vytrvalost, sílu a výkon při tréninku. Aktuální vědecké studie se zabývají vlivem kreatinu jak na kognitivní funkce, tak psychiku a zdraví buněk s ohledem na menstruační cyklus. Výsledky zatím nejsou dostatečně průkazné, ale vypadá to, že by kreatin v těchto ohledech mohl pomáhat.

To, kdy je nejlepší brát kreatin není úplně jednoznačné. Někteří ho užívají těsně před tréninkem s myšlenkou přísunu větší energie a zároveň větší koncentrace kreatinu ve svalech. Avšak kreatin se při tréninku snadno vyčerpá a proto je spíš doporučováno ho používat až po tréninku, kdy doplní svalům energii a vy tak může i nadále využívat všechny jeho benefity. V netréninkové dny kreatin můžete užívat kdykoliv během dne. Pro udržení stálé hladiny je vhodné kreatin užívat vždy ve stejnou denní dobu. Pokud používáte kreatin monohydrát ve formě prášku rozpustného ve vodě, nenechávejte ho dlouho stát a vypijte ho co nejdříve, mohl by se totiž změnit v kreatinin, ze kterého vaše tělo nezvládne čerpat tolik benefitů.

Dávkování se odvíjí podle potřeb sportovce a jeho cílů. Je nutné brát v potaz, v jaké fázi tréninku se nacházíte. Nasycovací? Udržovací fáze? Pro sportovce se doporučuje 3–5 g kreatinu denně nebo 0,1 g na kg tělesné hmotnosti. Samozřejmě nejlepší způsob je vždy dodržovat předepsané a doporučené dávkování na obalu produktu od výrobce, pak dosáhnete maximálních výsledků.

Vzhledem k tomu, že kreatin je relativně nový doplněk je zatím obtížné určit, jak z dlouhodobého hlediska užívání (např. po 40 letech a více) budou s ním nebo nebudou spojovány nějaké zdravotní komplikace. V současnosti však neexistují žádné studie, které by zaznamenali nějaké nebezpečné vedlejší účinky. Samozřejmě jako u všech suplementací je vždy nutné brát v potaz doporučené dávkování od výrobce a tím se řídit. Kreatin ale není žádná droga, je to tělu vlastní látka, jejíž hladinu suplementací jen zvyšujete.

Opatrní by měli být lidé s onemocněním ledvin, těhotné a kojící ženy a děti.