Vytvořte si zdravé návyky, díky kterým se budete cítit lépe a budete mít více energie na každodenní radosti i povinnosti. Ať chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, je potřeba vyrtvat a malými krůčky se posouvat dále k vašemu vysněnému cíli. K výsledkům totiž žádné zkratky nevedou. Drastické diety vám v tom rozhodně nepomůžou.
Podívejte se na naše tipy a postupně si budujte zdravé návyky pro lepší život.
Chci se zaměřit na:
DOSTATEK ENERGIE
HUBNUTÍ
PODPORU IMUNITY
SVALOVOU HMOTU
DOSTATEK ENERGIE
Také máte občas pocit, že vám “docházejí baterky”? Důvodů může být mnoho.
Od nedostatku spánku, špatně sestaveného
jídelníčku až po vliv počasí.
Pokud se tomuto stavu chcete vyhnout, zkuste dodržovat některé z těchto
bodů a budete mít energie na rozdávání.
1. SNÍDEJTE
Po noci, kdy hladovíte, je důležité dodat tělu energii. Jinak začne šetřit a zpomalí metabolismus. Snažte se do hodiny po probuzení sníst alespoň nějaké jídlo. Kus ovoce, kaši, chléb se sýrem.
2. JEZTE PRAVIDELNĚ
Pokud tělo ví, že bude mít pravidelný přísun živin, nemá pak důvod ukládat energii na horší časy.
3. OTUŽUJTE SE
Otužováním se zvětší množství tzv. hnědého tuku, který oproti
bílému tuku, který
máme třeba na břiše, umí regulovat tělesnou teplotu využitím energie
právě z
uloženého bílého tuku.
4. CHOĎTE NA SLUNÍČKO
Dostatek slunečního svitu podporuje tvorbu hormonu jménem serotonin. Ten
se
také jinak nazývá hormonem štěstí. Budete se pak cítit spokojenější a
všechny
problémy zvládnete lépe. Pokud sluníčko zrovna moc nesvítí, zařaďte
vitamín D3.
5. POZOR NA KOFEIN
Kofein sice umí navodit pocit zvýšení energie, ale nepřehánějte to
s ním. Může
narušit spánek a při vysokých dávka může mít i špatný vliv na
soustředění.
6. PIJTE DOSTATEČNĚ
Nedostatek tekutin způsobuje pocit únavy. Snažte se tedy i ted,
v zimních měsících,
dodržovat dostatečný příjem. Pijte alespoň 1,5l denně a ideálně
neslané nápoje bez
kofeinu.
7. PŘIDEJTE POHYB
Při fyzické aktivitě se vyplavují endorfiny, které zlepšují náladu.
Snažte se proto
přidat pohybovou aktivitu alespoň 3× týdně. Nemusíte hned jít do fitka,
ale můžete
jít na rychlejší procházku, zaplavat si, vyrazit na kolo. Vyberte si
cokoliv, co vás bude
bavit a snažte se to dělat pravidelně.
8. VHODNÁ SPÁNKOVÁ HYGIENA
Snažte se celý týden chodit spát a vstávat v podobnou hodinu. Tělo se
naučí na určitý
režim a lépe si odpočine.
HUBNUTÍ
Také si každý rok dáváte novoroční předsevzetí? 80 % všech novoročních předsevzetí nějakým způsobem souvisí s jídlem. Budu jíst pravidelně, budu jíst zdravě, přestanu jíst v noci… A jak to dopadá? Většinou skončíme ještě v lednu. Důvody jsou jednoduché. Nejsme ochotni věnovat více času a myšlenek jídlu. Přitom to není tak náročné. Jde jen o to, udělat si návyky. Než si zvyknete na novou věc, trvá to většinou 21 dní. Takže zkuste opravdu vydržet až do konce ledna a pak už by mělo být vše jednodušší. Nejde o to vše dodržovat na 100 %, důležité je uvědomit si, že vždy je lepší dodržovat jídelníček na 80 % než na 50 % a lepší na 50 % než na 30 % nebo dokonce 0 %. A jak na to? Dělejte malé, dílčí kroky které se budete postupně učit.
1. PLÁNUJTE SI JÍDLO
Každou neděli si sedněte a zamyslete se nad programem dalšího týdne.
A tomu
přizpůsobte i váš jídelníček. Naplánujete ta jídla, u kterých víte,
že si je budete moci
sami připravit. Pokud vás čeká pracovní oběd, prohlédněte si
jídelníček restaurace a
vyberte nejvhodnější jídlo.
2. ODMĚŇUJTE SE ZDRAVĚ
Za dobře udělanou práci dortík? Proč? Raději si kupte nějaké
exotické ovoce, dejte si
hrst oblíbených oříšků nebo kousek kvalitní čokolády.
3. JDĚTE TOU NEJJEDNODUŠŠÍ CESTOU
Pokud jste až dosud byli masožravci, rozhodně se nezapojujte do výzvy
být veganem. Jste zvyklí jíst jen třikrát denně? Jezte tak, ale
vyváženě. Ať mají všechna
tři jídla správné složení. Nemáte rádi ryby? Je to škoda, ale
nezačínejte s dietou,
která obsahuje ryby 5× týdně. Raději si kupte omega-3 mastné kyseliny a
ryby
zařazujte postupně. Nestíháte si jídla připravovat do krabiček?
Objednejte si je.
Najděte si pro vás tu nejjednodušší cestu ke zdravému stravování.
4. NIKDY NEŘÍKEJTE NIKDY
Když si dáte striktní zákaz nebo příkaz, budete mít v hlavě dáno,
že už si toto jídlo
nikdy nebudete moci dát a proto na to budete mít o to větší chuť. Jako
krásný příklad
je zákaz sladkého. Většina lidí si po vánocích řekne že už nikdy
nebude jíst sladké.
Takže nejdříve sní komplet všechny zásoby, co mají doma, aby neměli
lákadlo.
Pak týden, 14 dní, ti, co mají pevnou vůli, vydrží měsíc, sladké
opravdu nejí, ale pak
při krizové situaci, únavě, nevyspání, stresu sní celou cukrárnu.
5. NAKUPUJTE ONLINE
Hodně obchodů, i kamenných, už umožňuje nakoupit si online a nákup
si
pouze vyzvednout. A díky tomuto nákupu uhlídáte unáhlený nákup
sladkostí, uzenin,
brambůrků, alkoholu a jiných nezdravých věcí. Budete nakupovat z klidu
domova,
najezení a přesně víte, co máte v lednici a co nemáte.
A co z toho plyne? Dávejte si pouze reálná předsevzetí. Není reálné, že už nikdy si nevezmete nic sladké, nikdy nevezmete nic smažené. V životě vždy nastane situace, kdy si něco takového dáte. Raději si řekněte, že si to dáte pouze jednou týdně nebo jednou měsíčně a nebo třeba i jednou denně. Jen je třeba si specifikovat množství. Pokud si řeknete, jeden kus sladkého denně, tak to neznamená sníst jeden kelímek zmrzliny, ale dát si třeba kostičku čokolády nebo proteinovou tyčinku nebo koláček k snídani (pokud ho vhodně doplníte jiným zdrojem bílkovin, tak by to neměl být nějaký velký problém a zásah do vaší diety). Vždy také záleží na cílech. Pokud jste se rozhodli na podzim stát na prknech jako fitnesska, tak samozřejmě váš stravovací režim bude výrazně přísnější. Pokud chcete jen ozdravit jídelníček, určitě tak striktní být nemusíte.
PODPORA IMUNITY
Jak zlepšit imunitu je častým dotazem mnoha
lidí. A o to víc v této “covidové době”. Udělali bychom prakticky
cokoliv, abychom byli zdraví.
Základem správně fungujícího imunitního systému je strava. Co jíme, jak
jíme a kdy jíme.
1. DOSTATEČNÝ ENERGETICKÝ PŘÍJEM - ŽÁDNÉ RADIKÁLNÍ DIETY
V této době rozhodně nezačínejte s žádnou přísnou redukční
dietou. Výrazným
snížením energetického příjmu tělo oslabíte a vezmete mu potřebnou
energii na boj
s chorobami. Neznamená to ale, že máte tloustnout. Jen se držte
základních pravidel
zdravého stravování a nic nevynechávejte.
2. DOSTATEK BÍLKOVIN A ZDRAVÝCH TUKŮ
Základem protilátek jsou bílkoviny, proto nezapomeňte doplnit
jídelníček o jejich
dostatečné množství. Snažte se kombinovat bílkoviny živočišné (libové
maso, mléčné
výrobky, ryby) a rostlinné (luštěniny, tofu,…) ideálně v poměru 3:2.
To samé platí pro
tuky, respektive nenasycené mastné kyseliny. Vznikají z nich látky, které
působí
protizánětlivě. Zařaďte tedy větší množství ryb a ořechů (pozor,
arašídy nejsou
ořechy!!!)
3. PROBIOTIKA
Pokud chcete být zdraví, začněte pořádně pečovat o svůj mikrobiom,
protože že
imunita začíná ve střevech. Mikrobiom je souhrnem všech genů veškerých
bakterií,
plísní a kvasinek, které žijí v našem střevním systému. Ty kromě
trávicích procesů
ovlivňují i hormonální a imunitní systém. Zařadte proto do svého
jídelníčku zakysané
mléčné výrobky (jogurt, kefíry, zákysy), dostatek vlákniny, kysané zelí
nebo třeba
tempeh.
4. PŘÍRODNÍ ANTIOXIDANTY A BIOLOGICKY AKTIVNÍ LÁTKY
Když už jde do tuhého a cítíte, že na vás něco “leze”, sáhněte
po přírodních látkách.
Ideální k podpoře imunity je echinacea se silnými antioxidačními účinky
nebo třeba
zázvor, který má zase antibakteriální vlastnosti.
5. OTUŽOVÁNÍ
Není to zrovna příjemná činnost, ale zkuste to. Zakončete ranní sprchu
pár vteřinami
chladné vody a postupně tento čas prodlužujte. Uvidíte, jak vás to navíc
probere.
6. SPÁNEK
A jako u všeho, spánek je zásadní. Pokud budete unavení, nebude mít
tělo energii
odolávat náporu virů a bakterií. Ideálních je samozřejmě 8h, ale
i 6 je fajn.
CHCI NABRAT SVALOVOU HMOTU
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, je rovnice jednoduchá. Je důležité mít vyšší příjem energie, než její výdej.
Je ale také důležité jaký je ten příjem a
jaký výdej.
Rozhodně není vhodné zvýšit energetický příjem pojídáním sušenek,
fastfoodů, brambůrek a pitím sladkých nápojů. V tomto případě byste
pak přibrali hlavně tuky a ne svaly.
1. ZJISTĚTE, JAKÝ MÁTE BAZÁLNÍ METABOLISMUS
Základem je zjistit, kolik vlastně máte jíst. Asi nejjednodušší
způsob je spočítat nebo nechat
si změřit bazální metabolismus (v rámci DO FORMY máte zdarma InBody
měření, které vám změří bazální metabolismus), připočítat fyzickou
aktivitu a k tomuto číslu přičíst cca 2000–3000 kJ.
2. HLÍDEJTE SI NEJEN ENERGETICKÝ PŘÍJEM, ALE I MAKROŽIVINY
Energetický příjem ovšem není to jediné, co je dobré hlídat.
Důležitý je i poměr makroživin -
bílkovin, sacharidů a tuků.
Pokud nesportujete na vrcholové úrovni, snažte se držet cca:
● 50–55 % sacharidů
● 20–25 % lipidů
● 25–30 % proteinů
3. SLEDUJTE, Z JAKÉHO ZDROJE ŽIVINY JSOU
SACHARIDY
Sacharidy se snažte vybírat hlavně ty komplexní, polysacharidy. Dodají
tělu dostatek energie
pro tvorbu svalové hmoty a nedojde k velkým výkyvům hladiny krevního
cukru. Komplexní
sacharidy najdete v přílohách, pečivu, ovesných vločkách.
TUKY
Tuky je vhodné přijímat hlavně ve formě nenasycených mastných kyselin.
Volte tedy raději
rostlinné tuky (řepkový olej, olivový, avokádo, ořechy) nebo ryby.
BÍLKOVINY
Bílkoviny jsou základem pro nabírání svalové hmoty. Jejich příjem by
měl být o něco vyšší.
Snažte se sníst cca 1,5–2g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Je také
důležité sledovat, z jaké
zdroje bílkoviny jsou. Bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou méně kvalitní
než ty živočišné.
Obsahují méně esenciálních aminokyselin, a proto se hůře využívají pro
stavbu svalové
hmoty. Nedodají tělu kompletní spektrum základních aminokyselin.
4. REGENERACE
Dalším důležitým prvkem budování svalů je regenerace. Během tohoto
procesu dochází k
obnovení mikroskopických poranění svalových vláken. Proto vynechání je
velkou chybou.
Méně je někdy více.