Vitamín C: klíč k vaší imunitě a vitalitě
Vitamín C je základní kámen zdraví a imunity. Kolem jeho konzumace se objevuje spousta otázek, na ty nejčastější najdete odpovědi v tomto článku. Vitamín C se nachází v běžně dostupných potravinách, jeho nedostatek lze ale doplnit i prostřednictvím doplňků stravy. Je jich velké množství, podle jejich účinků a forem si jistě vyberete ten, který je pro vás nejvhodnější.
Obsah
- Vitamin C: Nejznámější mezi vitaminy
- Nedostatkem vitaminu C trpí každý pátý Evropan
- Účinky vitaminu C na tělo
- Není céčko jako céčko: 4+1 forem vitaminu C
- Která forma vitaminu C je pro vás nejlepší?
- Kdo, kdy a proč by měl řešit vitamin C především
- Potraviny s vysokým obsahem vitaminu C (a proč jídlo často nestačí)
- Kdo, kdy a proč by si měl rozmyslet užívání vitaminu C?
- Kdy navštívit odborníka? Konzultace pro vaše zdraví
- Závěr: Vitamin C jako základ vašeho zdraví
Vitamin C: Nejznámější mezi vitaminy
Jste často unavení, nemocní, nebo se vám špatně hojí rány? Vitamín C je známý jako základní kámen zdraví a imunity, ale zajišťuje i další životně důležité funkce. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, psychické činnosti, činnosti nervové soustavy a snižuje míru únavy a vyčerpání. Vitamin C také zvyšuje vstřebávání železa a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, což z něj činí tzv. antioxidant. Vitamin C je i oblíbenou volbou při péči o pleť – najdete ho jak v doplňcích stravy, tak v kosmetice
Na rozdíl od některých zvířat si ho člověk nedokáže vytvořit sám, proto je potřeba ho tělu dodávat v potravinách nebo doplňcích stravy. Aby se předešlo celkovému vyčerpání vitaminu C, lidské tělo má skvělou schopnost jeho rezervy uchovávat, hlavně v kosterním svalstvu.
Nedostatkem vitamínu C trpí každý pátý Evropan
Podle studií v Evropě trpí nedostatkem vitaminu C více než 20 % dospělých obyvatel. Avitaminóza (totální absence vitaminu) se u běžné populace nevyskytuje, hypovitaminóza (nedostatek vitaminu) je však častá. Čím je to způsobené a jak poznáte nedostatek vitaminu C?
a) Proč máme nedostatek vitaminu C?
Příjem vitaminu C je ovlivněný hlavně způsobem přípravy a nedostatečnou konzumací čerstvého ovoce a zeleniny. Čím déle se potravina vaří, tím více vitaminu ztrácí. Pokud tedy chcete vytěžit z potravin co nejvíce vitaminu C, konzumujte je v syrové podobě nebo lyofilizované. WHO (World Health Organisation) doporučuje denní příjem ovoce a zeleniny alespoň 400 g, čehož můžete dosáhnout jejich zařazením do každého hlavního jídla nebo jako součást svačin.
Spotřebu a vylučování vitaminu C ovlivňuje stres, znečištěné prostředí nebo třeba kouření cigaret, které zvyšuje oxidační stres v těle. Vitamin C se pak rychleji vyčerpá a jeho potřeba tak narůstá. Vstřebávání a transport vitaminu může ovlivňovat i hormonální antikoncepce, infekce nebo chronická onemocnění.
b) Příznaky nedostatku vitaminu C
Fyzické projevy:
- Časté infekce a nachlazení
- Únava a vyčerpání
- Krvácení dásní, pomalé hojení ran
- Suchá, hrubá kůže, lámavé vlasy a nehty
- Bolesti kloubů a svalů
Psychické, neurologické projevy a další projevy:
- Podrážděnost, změny nálad
- Snížená koncentrace
- Anémie (kvůli sníženému vstřebávání železa)
Účinky vitaminu C na tělo
Účinky na imunitu a v boji proti infekcím
Jste pořád nemocní a skolí vás každá rýmička? Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému, který zahrnuje zahrnuje různé typy buněk, včetně fagocytů a lymfocytů, podílející se na obranných mechanismech organismu. Lepší imunita = účinnější boj proti infekcím. Týká se to i sportovců, u kterých vitamin C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm.
Účinky na kolagen (klouby a krásu)
Pokud chcete zdravou pružnou pleť a odolné klouby, sáhněte po vitaminu C. Je známým pomocníkem při normální tvorbě kolagenu, který zodpovídá za elasticitu a výživu kůže, zdraví dásní a zubů, výživu kostí a chrupavek a stavbu krevních cév.
Účinky na únavu a vitalitu
Cítíte se stále unavení, přestože spíte dostatečně? Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Účinně bojuje proti únavě díky jeho spolupráci s mitochondriemi a mastnými kyselinami, jejichž funkcí je dodávat tělu energii.
Účinky na srdce a cévy
V České republice se mezi nejčastější příčiny úmrtí řadí ICHS (ischemická choroba srdeční) a kolem 40 % dospělých má vysoký krevní tlak. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév. Zdravé cévy jsou jedním z důležitých faktorů při prevenci kardiovaskulárních onemocnění, aterosklerózy i civilizačních chorob.
Účinky na vstřebávání železa
Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, které je nutné pro výrobu hemoglobinu přenášejícího kyslík v těle. Nedostatkem železa mohou trpět ženy se silným menstruačním krvácením, v těhotenství nebo osoby se špatnou skladbou jídelníčku. Kombinujte proto vitamin C se železem a čerpejte jejich maximální benefity.
Antioxidační účinky
Vitamin C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Ten vzniká v důsledku znečištěného životního prostředí, chronického stresu, kouření, špatné životosprávy nebo některých onemocnění.
Není céčko jako céčko: 4+1 forem vitamínu C
- Kyselina L-askorbová: Nejběžnější dostupná forma vitaminu C, která však kvůli kyselosti nemusí vyhovovat osobám s citlivým žaludkem. Sáhněte po ní, když chcete rychlou záchranu třeba na cestách.
- Ester-C / askorbát vápenatý: Forma vitaminu C s prodlouženým uvolňováním, která je šetrná k žaludku.
- Liposomální vitamin C: Vysoce vstřebatelná forma vitaminu C díky zapouzdření v liposomech (struktura dopravující látky na místo určení). Efektivně doplníte vysokou dávku s maximálním účinkem v jedné dávce.
- Askorbáty minerálů (sodný, hořečnatý, draselný): Nekyselé formy vitaminu C, které dodávají i minerály, takže působí jako takové 2v1.
- Vitamin C s bioflavonoidy: Synergický účinek vitaminu C s bioflavonoidy (rostlinnými látkami pocházejícími hlavně z ovoce a zeleniny) zajišťuje lepší vstřebatelnost a ještě větší antioxidační ochranu, ideální pro kuřáky nebo další osoby se zvýšenou potřebou vitaminu C.
Která z forem vitaminu C je pro vás nejlepší?
Minimální doporučená denní dávka je pro ženy přibližně 75 mg a pro muže přibližně 90 mg. Vitamin C pro děti bývá většinou ve formě bonbonků nebo sirupů, aby se na jeho užívání děti těšily a doporučená denní dávka se pohybuje mezi 40 a 75 mg. Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 85 až 120 mg denně. Kuřáci by měli svůj příjem navýšit přibližně o 35 mg vitamínu C denně. Záleží na životním stylu a dalších zdravotních aspektech, které mohou potřebu zvyšovat, ale doplňky obsahující silný vitamín C (většinou 1000 mg na jednu dávku) dokáží bezpečně pokrýt i zvýšenou denní potřebu, například během nemoci.
Doplňky s vitaminem C můžete užívat nalačno nebo s jídlem, díky čemuž se vyhnete potenciálnímu podráždění žaludku. Pokud užíváte některou z forem vitaminu C s prodlouženým vstřebáváním, není ani nutné ho rozdělovat do několika dávek za den.
Při výběru vitaminu C hledej na etiketě informace o čistotě složení, absenci zbytečných plniv a případnou certifikaci kvality, která zaručuje bezpečnost a účinnost produktu.
| Forma vitaminu C | Výhody | Nevýhody | Pro koho je vhodná? |
| Kyselina L-askorbová | Běžně dostupná forma | Větší kyselost – může dráždit žaludek | Když chcete rychlou a dostupnou záchranu – třeba na cestách |
| Ester-C / askorbát vápenatý | Prodloužené uvolňování a šetrnost k žaludku | Neobsahuje jen vitamin C, ale i vápník, jehož suplementaci je třeba u některých lidí zvážit | Pokud máte citlivý žaludek, ale chcete čerpat benefity vitaminu C |
| Liposomální vitamin C | Vysoce vstřebatelná forma, stačí jedna dávka za den | Vyšší cena | Osoby se zhoršeným vstřebáváním – např. celiaci nebo lidé s IBS |
| Askorbáty minerálů (sodný, hořečnatý, draselný) | Obsah vitaminu C i minerálů v jedné tabletce | Je třeba vybrat si vhodnou formu, abyste neměli příliš daného minerálu (což může být problematické u doplňkové suplementace nebo různých onemocnění) | Když chcete 2v1 – vitamin C a navíc některý z minerálů |
| Vitamin C s bioflavonoidy | Lepší vstřebatelnost a antioxidační účinky | Možná přecitlivělost nebo interakce s léky, vyšší cena | Osoby s vyšší potřebou vitaminu C – kuřáci, lidé s chronickým stresem |
Kdo, kdy a proč by měl vitamín C řešit především
- Těhotné a kojící ženy: V období těhotenství a kojení je vitamin C důležitý pro matku i dítě – podílí se na normální funkci imunitního systému a pomáhá snižovat únavu a vyčerpání. Vhodné jsou šetrné formy s dobrou vstřebatelností a bez zbytečných přísad. Vždy si důkladně přečtěte etiketu, zda je doplněk stravy vhodný pro těhotné a kojící ženy, případně se poraďte s lékařem.
- Kuřáci: U kuřáků bývá spotřeba vitaminu C zvýšená. Tento vitamin přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, který může být u kuřáků vyšší než u nekuřáků.
- Sportovci a fyzicky aktivní jedinci: Při vyšší fyzické zátěži může být potřeba vitaminu C také zvýšená. Přispívá k normální činnosti imunitního systému a podporuje normální tvorbu kolagenu, který je důležitý pro správnou funkci chrupavek, kostí a cév.
- Děti a dospívající: Vitamin C je důležitý pro zdravý vývoj a imunitu dětí i dospívajících. Při výběru je vhodné volit formy přizpůsobené věku a citlivému zažívání.
- Senioři: S přibývajícím věkem je vhodné dbát na dostatečný příjem vitaminu C, který přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem a ke správné tvorbě kolagenu.
- Lidé s oslabenou imunitou nebo chronickými onemocněními: Dostatečný příjem vitaminu C je vhodné zohlednit i u osob s chronickou zátěží, jako je diabetes, srdeční choroby nebo autoimunitní onemocnění. Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému a ochraně buněk před oxidativním stresem.
Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C (a proč často jídlo nestačí)
Největší množství přírodního vitamínu C je v exotickém ovoci s názvem kakadu švestka. V těchto plodech je obsah vitaminu až 10× vyšší než u pomerančů. Dalším méně známým plodem je acerola, přezdívaná také tropická třešeň, kterou lze sehnat v podobě prášku. V místních krajinách však také rostou velmi dobré zdroje a jsou lépe dostupné, někdy dokonce i z vlastní zahrádky. Třeba brambory, které sice obsahují „jen“ 20 mg / 100 g, ale sníte jich určitě více, než šípku.
Pokud chcete z těchto potravin vytěžit maximum, konzumujte je syrové, tepelnou úpravou se totiž množství vitaminu C snižuje. U lidí, kteří do svého jídelníčku nezařazují dostatek ovoce a zeleniny a nedosahují doporučené denní dávky je vhodné zvážit suplementaci pomocí doplňků s vitaminem C.
| Zdroj | Obsah vitaminu C na 100 g |
| acerola | 1700 mg |
| šípky | 747 mg |
| nať petržele | 179 mg |
| černý rybíz | 166 mg |
| paprika (červená a žlutá) | 150 mg |
| křen | 120 mg |
| brokolice | 114 mg |
| růžičková kapusta | 96 mg |
| pomeranče a citrony | 50 mg |
| brambory | 20 mg |
Jak snadno zařadit vitamin C do jídelníčku? Udělejte si zeleninový nebo ovocný salát, smoothie nebo každý den konzumujte svačinku obsahující některou z potravin bohatých na vitamin C. Abyste nebyli hladoví, vždy to doplňte nějakým zdrojem bílkovin, například sýrem nebo jogurtem.
Kdo, kdy a proč by si měl užívání vitamínu C rozmyslet?
Kontraindikace: Kdy se užívání vitaminu C nedoporučuje?
Vitamin C není vhodný ve vysokých dávkách pro osoby s některými zdravotními omezeními, jako je hemochromatóza (porucha metabolismu železa), oxalátové ledvinové kameny, nebo nedostatek enzymu G6PD, u kterého může dojít k nežádoucím reakcím. V takových případech je vhodné užívání konzultovat s lékařem.
Možné vedlejší účinky vitaminu C
Při velmi vysokých dávkách vitaminu C se mohou u citlivých osob objevit trávicí potíže, jako je průjem, nevolnost, křeče nebo pálení žáhy. Proto je vhodné dodržovat doporučené dávkování.
Interakce s léky a doplňky
Vitamin C může ovlivňovat účinek některých léčiv a doplňků. U antikoagulancií (např. warfarinu) může docházet ke změnám účinku, při chemoterapii a radioterapii je vhodné konzultovat užívání s lékařem. Vitamin C může zvyšovat vstřebávání hliníku z některých antacid a také podporuje vstřebávání železa, což je obvykle žádoucí, ale u osob s hemochromatózou to může být naopak nevhodné.
Může se vitaminem C předávkovat?
Protože se vitamín C řadí mezi vitamíny rozpustné ve vodě, máte-li ho přebytek, snadno se vyplaví v moči a nehrozí tím pádem předávkování. Některé studie nedoporučují pravidelně překračovat hodnotu 2000 mg denně, jelikož je poté pro tělo náročnější všechen vitamin vstřebat a část odejde z těla nevyužitá.
Kdy navštívit odborníka? Konzultace pro vaše zdraví
Při užívání vitaminu C se vyplatí konzultovat odborníka v těchto případech:
- pokud užíváte další léky, u kterých může dojít k interakci (např. antikoagulancia)
- máte chronické onemocnění (např. cukrovku, srdeční choroby, poruchy metabolismu železa)
- objevují se u vás neobvyklé reakce (např. silné trávicí potíže po užití doplňku)
- nebo zvažujete dlouhodobé či vyšší dávkování, případně jste těhotná, kojící, dítě nebo senior
Lékárník není jen prodejce, ale odborník na volně prodejné přípravky, který vám pomůže s výběrem vhodného typu vitaminu C, jeho dávkováním i posouzením možných interakcí. Pomůže vám rozhodnout, zda je pro vás suplementace bezpečná a vhodná. Nevíte si rady s výběrem nebo máte dotaz? Náš tým lékárníků vám rád pomůže – online i v kamenných lékárnách Pilulka. Napište nám do chatu, do poradny nebo se zastavte osobně – jsme tu pro vás.
Závěr: Vitamin C jako základ vašeho zdraví
Vitamin C je klíčový vitamin, který přispívá k normální funkci imunitního systému, snižuje únavu a podporuje tvorbu kolagenu pro zdravou pokožku, cévy i klouby. Nedostatek se může projevit častější únavou, oslabenou imunitou nebo horším hojením ran – a není výjimečný, zvlášť u kuřáků, seniorů nebo při jednostranné stravě. Doplnit vitamin C můžete konzumací čerstvé zeleniny a ovoce (například papriky, brokolice nebo černého rybízu), nebo vhodným doplňkem stravy. Při výběru je dobré sledovat formu – například šetrné askorbáty, liposomální formy pro lepší vstřebatelnost nebo tablety s postupným uvolňováním pro celodenní účinek.
Zdroje
https://www.mdpi.com/2072–6643/12/7/1963
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142665/
https://www.ikem.cz/cs/svetovy-den-hypertenze-2016/a-2743/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_b
Autor článku
Lucie Seidlová
Mám za sebou studium na Univerzitě Karlově, po kterém jsem se přesunula na Fakultu sportovních studií na Masarykově univerzitě. Ke zdravému životnímu stylu a pohybu jsem nikdy neměla daleko, až donedávna jsem totiž závodila v gymnastickém aerobiku. Zajímá mě, jak vše v těle funguje a sleduji nové trendy, které slibují dlouhodobé výsledky a spokojené lidi. Už od malička mě bavilo psát, a proto jsem ráda, že to můžu uplatnit zrovna v oblasti, ve které se každý den pohybuji. Zároveň se pořád dozvídám nové informace, které pak využívám v každodenním životě.
