Cvičení v těhotenství
Sportovat v průběhu těhotenství? Ano, či ne? Tuhle otázku položte svému gynekologovi na své první prenatální prohlídce. Budete tak mít přímo od lékaře potvrzeno, zda je pro vás cvičení během těhotenství bezpečné. Co se v těhotenství nesmí cvičit a jaká jsou všeobecná doporučení?
Sportovat v průběhu těhotenství? Ano, či ne? Tuhle otázku položte svému gynekologovi na své první prenatální prohlídce. Budete tak mít přímo od lékaře potvrzeno, zda je pro vás cvičení během těhotenství bezpečné. Co se v těhotenství nesmí cvičit a jaká jsou všeobecná doporučení?
Cvičení v těhotenství - ano nebo ne?
Pravidelná přiměřená fyzická aktivita může pomoci zmírnit těhotenské nepohodlí a snížit riziko těhotenských komplikací, jako jsou například bolesti zad a kloubů. Adekvátně nastavená sportovní aktivita pomáhá udržovat správný krevní tlak a psychickou rovnováhu.
Berte ovšem na vědomí, že některé aktivity (např. tenis, basketbal, hot jóga, sjezdové lyžování, jízda na koni a potápění) nejsou vhodné cvičení pro těhotné. V případech rizikového těhotenství může být doporučen klidový režim, proto je třeba vše konzultovat se svým gynekologem.
Pilulka odborník Bc. Marie Siatka říká:
„Pravidelná fyzická aktivita v těhotenství má prokazatelné přínosy – podporuje správné držení těla, zlepšuje spánek, snižuje bolesti zad a může přispívat k hladšímu průběhu porodu. Pokud se necítíte na vedené lekce těhotenského cvičení, jako je jóga nebo plavání, můžete bezpečně cvičit i doma. Vhodné jsou jednoduché cviky na posílení pánevního dna, uvolnění zad a zlepšení flexibility. Mezi vhodné pomůcky během cvičení patří např. velký gymnastický míč a online videa lekcí pro těhotné. Tyto doporučení se týkají zdravých žen během nekomplikovaného těhotenství.“
Je bezpečné cvičit v těhotenství?
Pokud vám váš gynekolog sport vyloženě nezakáže, je pro většinu těhotných žen i jejich dítě cvičení bezpečné a zdravé. Cvičení pro těhotné by však mělo být vedeno zkušenými lektory, kteří se zabývají těhotenským cvičením a jsou to např. porodní asistentky nebo fyzioterapeuti.
Jak cvičit v prvním trimestru?
Začátek těhotenství se pojí s mnoha omezeními, v případě hladkého průběhu však není třeba cvičení výrazně omezovat. Pokud jste byla aktivní i před těhotenstvím, pokračujte ve svých tréninkách, jen se vyvarujte extrémní intenzitě. Jestli chcete s cvičením začít, obraťte se na lékaře nebo specializované trenéry a začněte postupně. Můžete pociťovat nedostatek energie, závratě nebo bolesti, věřte ale, že ve většině případů vám pohyb uleví. Cvičit můžete ve všech polohách, včetně lehu na břiše a na zádech.
Jak cvičit v druhém trimestru?
V druhém trimestru byste se měly vyhnout poloze vleže na břiše a omezit dobu cvičení vleže na zádech. V této poloze totiž naléhá děloha na dolní dutou žílu a omezuje tím žilní návrat z dolní poloviny těla k srdci. Po prvotrimestrových nevolnostech můžete pociťovat nárůst energie a chuti se hýbat. Toho využijte při běhu, plavání nebo posilování, které vašemu tělu uleví od rostoucího bříška. Posilovat můžete s vlastní vahou, s odporovými gumami, závěsným systémem (TRX) nebo v posilovně.
Jak cvičit ve třetím trimestru?
Ve třetím trimestru se pravděpodobně začnete zadýchávat už při mírné námaze. Platí stejná omezení jako ve druhém trimestru, pokud nemáte rizikové těhotenství, pokračujte ve sportech, které jste dělaly až do této fáze těhotenství. Měly byste se zaměřit na dechová cvičení, relaxaci svalů pánevního dna a protahování svalů v přiměřeném rozsahu. Ke cvičení využijte gymnastický míč, který uleví vašim bedrům, kyčlím i kolenům. Nezapomínejte na chůzi, která přináší mnoho benefitů nejen pro těhotné ženy a pokračujte s plaváním, které podpoří činnost vašeho srdce a plic, posílí svaly a zároveň díky vodě, která nadnáší, nezatěžuje tolik klouby.
Jak často cvičit?
Pro udržení zdraví a dobré kondice by si měly zdravé těhotné ženy dopřát alespoň 2,5 hodiny středně intenzivní aerobní aktivity týdně. Aerobní aktivity vám umožní zhluboka dýchat a zrychlit tep. Střední intenzita znamená, že jste dostatečně aktivní na to, abyste se potila a zvýšila tepovou frekvenci. Rychlá chůze je typickým příkladem středně intenzivní aerobní aktivity. Během aktivity byste měla být schopná normálně mluvit, jinak je to známka toho, že máte ubrat.
Avšak je vhodné využívat co nejvíce příležitostí k pohybu a denně byste měly trénovat svaly pánevního dna.
Ženy, které byly aktivní již před těhotenstvím, mohou pokračovat ve své obvyklé úrovni tělesné aktivity, dokud se při ní cítí dobře.
Tip: 2,5 hodiny si krásně rozdělte do celého týdne. Cvičte například 30 minut ve vybrané dny. Pokud se vám zdá půlhodinka dlouhá, rozdělte si ji tak, že budete dělat něco aktivního 3krát denně po dobu 10 minut.
Co doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO)?
Kromě 150 minut aktivity o střední intenzitě týdně vyzdvihuje WHO také benefity silového tréninku, který nejenže pomůže proti bolestem zad, budete se také cítit silnější při porodu a udržujete si zdraví kostí (důležité v boji proti osteoporóze). Mírným protažením navíc též nic nezkazíte a dovolí vám to cvičit ve větším rozsahu pohybu.
Jaké fyzické aktivity jsou během těhotenství nejlepší?
Jak cvičit v těhotenství, abyste podpořila zdraví vás i vašeho dítěte? Vyberte si z následujících ověřených aktivit:
- jóga a pilates - cvičení kde provádíte kontrolované pohyby, zároveň posilujete a protahujete.
- chůze – rychlá chůze je skvělé cvičení, které nezatěžuje vaše klouby a svaly. A obzvlášť je to skvělá aktivita, pokud s cvičením začínáte.
- plavání a cvičení ve vodě – nejlepší pohyb pro těhotné, protože voda vás nadnáší a šetří klouby.
- jízda na stacionárním kole (rotoped) – bezpečnější než klasické kolo z důvodu možných pádů v terénu.
- aerobik s mírnými dopady - aerobní cvičení do hudby, při kterém procvičíte i vaše srdce a plíce.
- lehký silový trénink - posilování v pohodlí domova, které vašemu tělu pomůže připravit se na nošení miminka a na porod.
- skupinové lekce pro těhotné - pokud radši cvičíte ve skupině, zapište se na skupinovou lekci, navíc se tam seznámíte s dalšími budoucími maminkami.
K tomu, abyste byla aktivní, nemusíte chodit denně do posilovny. V těhotenství je skvělá chůze, díky níž můžete objevovat nová zákoutí ve vašem okolí nebo si zacvičte z pohodlí domova, kdy si ušetříte cestu do některého ze sportovních zařízení. Najděte si pro vás zábavné způsoby, jak si sportem zpříjemnit den – zaručí to totiž, že u toho snadněji vydržíte.
Podložky na cvičení
Power System Podložka na jógu FITNESS YOGA MAT PLUS fialová
Zítra od 08:00 u vás
Power System Podložka na jógu FITNESS YOGA MAT PLUS Modrá
Zítra od 08:00 u vás
Power System Podložka na jógu FITNESS YOGA MAT PLUS růžová
Zítra od 08:00 u vás
GymBeam Podložka na cvičení Yoga Mat Black - černá
Zítra od 08:00 u vásOdporové gumy na cvičení
Theraband Posilovací guma červená středně silná 2 m
Zítra od 08:00 u vás
Power System guma na posilování CROSS BAND LEVEL 1 Žlutá
Zítra od 08:00 u vás
GymBeam Set posilovacích gum Resistance 5 ks
Zítra od 08:00 u vás
Power System guma na posilování CROSS BAND LEVEL 2 Oranžová
Zítra od 08:00 u vásZávěr
Cvičení v těhotenství je velmi individuální záležitostí, obzvláště když se musí vzít v potaz zdraví nejen vás, ale i vašeho miminka. Obecně se doporučuje vyhýbat se kontaktním sportům nebo sportům, u kterých hrozí riziko pádu nebo zranění. Dříve aktivní ženy běžně pokračují se sportováním i v průběhu těhotenství, ostatní ženy ale mohou benefitů cvičení využívat také, jen nesmí přepálit začátek. Pro každý trimestr platí jiná pravidla a omezení, která ještě mohou být doplněna o další individuální doporučení. Vždy konzultujte s vaším gynekologem, zda je ve vašem případě bezpečné v těhotenství cvičit.
Tento článek je pouze informativní. Nenahrazuje lékařskou konzultaci ani vyšetření.
Zdroje
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
https://www.nhs.uk/start-for-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/
Autor článku
Bc. Marie Siatka
Vystudovala jsem obor Ochrany veřejného zdraví na Lékařské fakultě Ostravské univerzity. Témata zdraví a prevence jsou mi velmi blízká. V současnosti pracuji ve zdravotním ústavu na oddělení mikrobiologie vod, potravin a předmětů běžného užívání. S manželem máme masérský salón, kde se věnujeme nejen uvolňování svalů, ale i komplexní regeneraci těla a mysli. Ve svém volném čase ráda cestuji, chodím po horách nebo se věnuji józe.
Zeptejte se lékárníka
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.
