Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny esenciálních tuků, což znamená, že lidské tělo je neprodukuje samo a musíme je získat z potravy. Od dalších mastných kyselin se odlišují jak svou chemickou skladbou (dvojitou vazbou mezi uhlíky na 3. a 4. místě), tak také zdravotními přínosy a smysluplností cíleného doplňování. Jejich přítomnost v těle je nezbytná pro správné fungování organismu. V našem článku se podíváme, jaké existují druhy omega-3, jak je správně dávkovat a užívat a k čemu konkrétně v těle slouží.

Omega-3 nejsou jen jednou látkou. Jedná se o skupinu mastných kyselin. Existují tři hlavní typy, které se odlišují svou chemickou strukturou a v našem těle mají různé biologické funkce a přínosy.

• ALA (alfa-linolenová kyselina): Tato kyselina je prekurzorem pro další dvě hlavní omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA, které jsou biologicky aktivnější. Přeměna na EPA a DHA však není dokonalá a je málo efektivní, proto se doporučuje je v jídelníčku přijímat i samostatně, nikoliv jen prostřednictvím ALA mastné kyseliny. Avšak i samotná ALA má v našem těle význam a přináší benefity pro stejné oblasti zdraví jako níže uvedené EPA a DHA. Najdeme ji především v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná, konopná a chia semínka a vlašské ořechy.
• EPA (eikosapentaenová kyselina): Lze ji přijmout přímo v potravě či v doplňcích stravy nebo ji tělo do určité míry vytvoří z výše zmíněné ALA. Má významné protizánětlivé účinky a může pomoci snížit riziko srdečních chorob. Pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu. Nachází se zejména v rybím tuku. ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
• DHA (dokosahexaenová kyselina): Lze ji přijmout přímo v potravě či v doplňcích stravy nebo ji tělo do určité míry vytvoří z výše zmíněné ALA. Je důležitá pro udržení správné funkce mozku včetně kognitivních schopností i pro nervový systém v průběhu celého života. Nachází se zejména v rybím tuku.

V doplňcích stravy najdete kvůli vyšší efektivnosti především EPA a DHA typy, které se běžně na rozdíl od ALA nacházejí spíše v živočišných produktech. Ačkoliv jsou si tyto dvě nenasycené mastné kyseliny podobné a částečně jedna dokáže plnit funkce té druhé, v doplňcích stravy by měly být zastoupené obě dvě.

Ve spojitosti s omega-3 mastnými kyselinami se také dost často hovoří o omega-6 mastných kyselinách. Aby vše dobře fungovalo, měli by být omega-3 a omega-6 ve vyváženém poměru. Doplněním omega-3 tak poměr vyrovnáme i bez nutnosti omezovat běžnou a jinak v mnoha ohledech zdraví prospěšnou stravu.

Jak již bylo zmíněno, naše tělo si omega-3 mastné kyseliny nedokáže vytvořit samo a musíme je získat z potravy. Omega-3 mastné kyseliny jsou naštěstí v přírodě hojně zastoupeny. Pokud je chceme cíleně doplňovat, je důležité najít takové zdroje, ve kterých budou omega-3 a omega-6 minimálně ve správném poměru, ideálně výrazně převládat ve prospěch omega-3, abychom dorovnali přirozený nepoměr naší stravy.

Hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou mořské ryby. Jedná se zejména o tučnější druhy, jako je například losos, tuňák makrela, sleď či sardinky. V rybách najdete přímo DHA a EPA jakožto nejprospěšnější a nejúčinnější formy omega-3.

Celé spektrum omega-3 tuků obsahují ale také rostlinné produkty. V nich je navíc bohatě zastoupená forma ALA. Dobrým veganským zdrojem omega-3 jsou zejména oleje jako lněný,  ořechový, konopný ale i řepkový. Dále jsou na omega-3 bohaté také zdroje těchto olejů – semínka jako lněné, konopné nebo i chia a ořechy.

Seznam potravin s omega-3, zejména přímo v DHA a EPA formě, není příliš bohatý. Proto je dobrou volbou pro většinu lidí, kteří nemají v plánu radikálně změnit svůj jídelníček, užívání doplňků stravy. Ty jsou většinou ve formě kapslí a obsahují rybí olej s vysokou koncentrací DHA a EPA. Na trhu ale existují i vegan omega-3. Výhodou suplementace je dobý přehled v přijaté dávce a také přijatelnější cena ve srovnání s pravidelnou konzumací kvalitních tučných mořských ryb.

Nejjednodušší způsob, jak jíst ryby pravidelně, jsou konzervy. Ve 100 gramech sardinek (konzervovaných ve vlastní šťávě nebo oleji) je přibližně 1 000–1 500 mg kombinovaných EPA a DHA. To znamená, že i menší porce sardinek, kolem 50–75 g, by měla poskytnout dostatečné množství omega-3 pro pokrytí minimální denní potřeby (250–500 mg).

Pstruh, zejména ten duhový, je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, i když v menší míře než losos nebo sardinky. Ve 100 gramech pstruha se nachází přibližně 600–1 000 mg kombinovaných EPA a DHA.

Pro pokrytí denní potřeby omega-3 (250–500 mg) by tedy stačila porce pstruha kolem 50–100 gramů. Při domácím vaření vás třeba pstruh pečený v pergamenové papilotě vyjde v jedné porci na 27,– Kč. (zdroj Kupi).

A co populární losos? Ve 100 gramech lososa se nachází přibližně 1 500–2 000 mg EPA a DHA, což bohatě pokrývá denní potřebu.

Pokud sníte 100 g lososa, dostanete se na přibližně trojnásobek minimální doporučené denní dávky. To znamená, že i menší porce, kolem 50–75 g, bude stačit na splnění základní denní potřeby omega-3 a bude stát něco mezi 27 a 40 korunami.

Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou spojeny především se snižováním rizika srdečních onemocnění. Mohou pomoci snižovat hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů. Také pomáhají zlepšovat hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a regulovat srdeční rytmus.

Omega-3 taktéž mají pozitivní vliv na normální funkci mozku a duševní zdraví. Přispívají k udržení správných kognitivních funkcí jak u dětí, tak u dospělých a seniorů.

Dále mají omega-3 mastné kyseliny protizánětlivé vlastnosti, díky čemuž jsou vhodným doplňkem léčby pro lidi s onemocněními spojenými s chronickým zánětem. Omega-3 jsou rovněž přirozenou součástí sítnice a proto mohou přispět k udržení zdraví očí, ke snížení rizika degenerace zraku a k rozvoji různých očních onemocnění. 

Během těhotenství jsou omega-3 mastné kyseliny důležité jak pro zdraví matky, tak i pro vývoj plodu – zejména nerovné soustavy a zraku. Podílejí se na vývoji mozku a sítnice. Také přispívají ke zdravému vývoji srdce a cév. 

Konzumace omega-3 mastných kyselin má mnoho zdravotních výhod a benefitů pro naše tělo, ale jako u všech sebevíce prospěšných látek nejsou ani omega-3 univerzálním prostředkem a pro některé osoby mohou existovat určitá omezení při jejich užívání.

U některých lidí se mohou objevit zažívací obtíže, jako je například průjem, nadýmání nebo zvracení. Citlivost způsobuje v tomto případě zpravidla samotný rybí olej, nikoliv přímo omega-3 mastné kyseliny. Doplňky s rybím olejem také nejsou vhodné pro osoby, které trpí alergií na ryby.

I v případě, že vám nebude užívání omega-3 zdravotně vadit, počítejte s tím, že se vám může ze žaludku po rozpuštění kapsle dostat pachuť rybího oleje do úst. Tento stav není příjemný, ale není ničím neobvyklým, čím byste se měli znepokojovat.

Omega-3 pomáhají v optimálním množství, ale při výrazném překročení denní dávky mohou mít i opačný efekt. V takovém případě může dojít k nepříjemným vedlejším účinkům, jako jsou zažívací potíže.

Při užívání doplňků stravy je důležité dodržovat doporučenou dávku, která je vždy uvedená na obalu nebo v příbalovém letáku. Zpětně ji také dohledáte na internetu.

Doplňky stravy s omega-3 v běžné dávce se mohou užívat dlouhodobě a bez nutnosti přerušení, jelikož tělo tyto látky pravidelně využívá, nedokáže si je samo vyrobit a jeho schopnosti uchování do zásoby jsou omezené.

Tento článek je pouze informativního charakteru a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem.