Proč ženy reagují na silový trénink lépe než muži?
Silový trénink není jen pro muže a profesionální sportovce. Výzkumy ukazují, že právě ženy z něj mohou těžit výrazné benefity, a to často rychleji než muži. Jejich tělo se totiž lépe adaptuje na zátěž, efektivněji regeneruje a zároveň zachovává svalový tonus i když má méně testosteronu. K čemu je mít funkční svaly a jak to může pomoci vaší mysli?

Proč ženám silový trénink prospívá?

Rychlejší zpevnění a tonizace
Ženy sice nebudují objemné svaly jako muži (kvůli přirozeně nižší hladině testosteronu), ale zato efektivně zpevňují svalové skupiny a zlepšují neuromuskulární koordinaci. Díky vyššímu zastoupení pomalých svalových vláken zvládají lépe více opakování a rychleji regenerují mezi sériemi. Výsledkem je pevnější postava a větší kontrola nad vlastním tělem – a to často už během několika týdnů pravidelného cvičení.
Extra benefit: Tato svalová aktivita zlepšuje i držení těla, rovnováhu a pohybovou inteligenci – což se hodí jak ve fitku, tak při nošení dětí, běhání po schodech nebo balancování mezi prací a domácností.

Účinnější spalování tuku, zejména v oblasti břicha
Silový trénink zvyšuje tzv. klidový energetický výdej, což znamená, že tělo spaluje kalorie i po tréninku. U žen navíc dochází k většímu poklesu viscerálního (útrobního) tuku, který bývá považován za rizikovější typ tuku z důvodu vyššího rizika metabolických onemocnění.
Tip na podporu: Pokud chcete spalování ještě podpořit, podívejte se na chytré doplňky bez zbytečných aditiv.

Hormonální a metabolické výhody
Zatímco muži mají více testosteronu, ženský metabolismus je ovlivněn estrogenem a progesteronem – hormony, které podporují vyšší inzulinovou citlivost, rychlejší opravy tkání a lepší práci s energetickými zásobami. Ženské tělo se díky tomu může na silový trénink adaptovat šetrněji a s nižším rizikem přetížení.
Podpora regenerace: Nezapomeňte na kvalitní spánek, aktivní odpočinek a případně i regenerační doplňky.
Nebudou pak ženy vypadat jako muži?
Ne. Ačkoliv je to častý strašák, kvůli kterému se ženy silovému tréninku a zvedání těžších činek vyhýbají, jejich genetika není uzpůsobená na to, aby měly tak velké svaly jako muži. Neznamená to, že ženy nebudou silné, jen to na nich kvůli jinému hormonálnímu profilu nebude tolik vidět. Posilováním se zpevní celé tělo, a když na to půjdete chytře, můžete zapracovat na posílení hýžďových svalů a tím podpořit své ženské křivky.
Dokonce, aktuální studie ukazují, že ženy, které se věnují silovému tréninku s těžšími váhami (které dokážou zvednout maximálně 12× za jednu sérii) mají do budoucna lepší prognózu co se týče osteoporózy. Stejně tak větší objem svalů pomáhá předcházet diabetu a vaše tělo si lépe poradí s různými onemocněními.
Co jíst před tréninkem?
Pokud cvičíte nalačno a čeká vás buď silový nebo intenzivní trénink či běh, dejte si alespoň něco malého, ideálně jednoduché sacharidy – např. banán nebo toast s medem či marmeládou. Po ránu je vysoká hladina kortizolu, která může být cvičením nalačno ještě zvýšená a vaše tělo se bude cítit jako při stresové reakci a zpomalí důležité tělesné funkce. Netýká se to jen rána, ale i průběhu dne, kdy jste delší dobu po jídle a s dalším jídlem čekáte až po tréninku.
Při intenzivnějším cvičení se zase místo energie z glykogenu (který můžete zvýšit jídlem – sacharidy) může brát energie ze svalů, což rozhodně nechcete. Z toho plyne, že jak vaše výkony, tak následná regenerace bude výrazně zhoršená. Nebojte se tedy svůj výkon podpořit malou svačinkou, uvidíte, že budete mít více energie a možná i lepší náladu.
Co jíst po tréninku?
Ačkoli se doporučuje doplnit bílkoviny po tréninku oběma pohlavím, u žen hraje potréninková výživa zásadnější roli. Tělo je v této fázi citlivější na vstřebávání živin, a proto je klíčové dodat mu potřebné stavební látky i energii, do hodiny od cvičení (obzvláště pokud je cvičení hodně intenzivní).

- 20–30 g kvalitních bílkovin (např. syrovátkový protein, řecký jogurt, tofu) – pro opravu a udržení svalové hmoty
- 30–50 g komplexních sacharidů (např. ovesné vločky, rýže, banán) – pro doplnění glykogenových zásob ve svalech a udržení hormonální stability
- Omez příjem tuků – zpomalují vstřebání
- Dostatek tekutin a elektrolytů – zejména při delším tréninku nebo pocení
- Rozložení bílkovin během dne – u žen je často efektivnější pravidelné dávkování menších porcí bílkovin než jednorázové vysoké dávky
GymBeam Just Whey vanilková zmrzlina 2000 g
Extrifit 100% Whey Protein Pistácie 2000 g
GymBeam True Whey Protein chocolate 1000 g
GymBeam Just Whey bílá čokoláda kokos 2000 g
Maxxwin Iso protein 90 čokoláda 1800 g
GymBeam Just Whey vanilla ice cream 1000 g
GymBeam True Whey Protein banana - 1000 g
Extrifit 100% whey 80 banán 2 kg
Extrifit 100% whey 80 čokoláda 2 kg
Extrifit 100% whey 80 vanilka 2 kg
Puhdistamo Rice Protein vanilka 600 g
Extrifit 100% Whey Protein Slaný karamel 2000 g
GymBeam Just Whey čokoládový milkshake 2000 g
GymBeam True Whey Protein pistachio - 1000 g
Nutrend Whey Protein, cookies 390 g
Extrifit 100% whey 80 jahoda 2 kg
Je bezpečné cvičit v těhotenství?
Zatímco dříve panoval názor, že by se ženy měly během těhotenství cvičení vyhýbat, současná medicína upozorňuje na jeho přínosy – pokud je přizpůsobené aktuálnímu zdravotnímu stavu a fázi těhotenství. Obecně se pohybové doporučení v těhotenství odvíjí od toho, jak aktivní byla žena ještě před otěhotněním. Pro zkušenou sportovkyni nebude trénink takovou zátěží jako pro ženu, která se sportem začíná.
Pohyb v těhotenství:
- Podporuje správné prokrvení a výživu placenty
- Pomáhá ulevit od bolestí zad a otoků
- Snižuje riziko těhotenské cukrovky
- Má pozitivní vliv na psychickou pohodu a kvalitu spánku
Doporučuje se lehký silový trénink s vlastní vahou, odporové gumy, chůze nebo těhotenská jóga – ideálně pod vedením zkušeného lektora. Každé cvičení je však vhodné předem konzultovat s gynekologem.
Stabilita začíná u silného těla a odolné mysli
Pravidelný silový trénink pomáhá nejen fyzicky. Posiluje také vnitřní stabilitu, snižuje výkyvy nálad, zvyšuje sebevědomí a podporuje hormonální rovnováhu.
Díky tomu je ideálním nástrojem i pro:
- Prevenci únavy a syndromu vyhoření
- Zvládání premenstruačního syndromu (PMS)
- Podporu zdravého cyklu a hormonální rovnováhy

Pilulka odborník PharmDr. Pavel Horký, Ph.D. říká:
Z pohledu farmaceuta a ze zkušeností se zákaznicemi z lékárny (které se aktivně věnují sportu a správné výživě) vnímám, že ženy jsou velmi často při správném přístupu efektivnější v hubnutí i v samotném tréninku než muži. Muži často tlačí na výkon a intenzitu, což může vést k nesprávnému trénování a ke zhoršenému spalování. V tomto kontextu je velmi zajímavé doporučovat i doplňky stravy, které hrají vedle správné stravy velkou roli. Ženám velmi často doporučuji spalovače tuků jako je extrakt ze zeleného čaje nebo L-karnitin, zejména efektivní na hubnutí pokud trénují v mírném kalorickém deficitu. Ženám se navíc velmi dobře daří trénovat bez stresové zátěže, což hubnutí zefektivňuje. K tomu mohou pomoci adaptogeny jako ashwagandha nebo rhodiola, které s optimalizují hladinu stresového kortizolu. V období diety nebo intenzivního tréninku mají své místo i aminokyseliny BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které pomáhají zachovat svalovou hmotu bez zbytečného nárůstu kalorií. Sportovkyně tak často díky silovému tréninku v kombinaci s chytrou suplementací nejen hubnou, ale mají dlouhodobě udržitelnější výsledky než muži, kteří jdou často cestou extrémů. U žen se v tomto smyslu mohou muži inspirovat. Každý doplněk stravy by měl být alespoň krátce konzultován s odborníkem na výživu nebo s farmaceutem, který může lépe odhadnout jeho vhodnost v konkrétní situaci. Rovněž dovede zvážit jeho bezpečnost s kombinaci s jinými léčivými přípravky – velká část našich zákazníků využívá naší poradnu jako místo pro optimalizaci svých nápadů stran doplňků stravy.
Silový trénink přispívá ke zlepšení psychické pohody a celkové odolnosti vůči stresu. Pravidelný pohyb podporuje uvolňování endorfinů, které pomáhají navodit pocit klidu a duševní rovnováhy. Zároveň může přispívat k lepšímu zvládání výkyvů nálad a snižování napětí, zejména u žen vystavených vysoké mentální zátěži nebo hormonálním výkyvům během cyklu.
Pro ještě lepší podporu emoční stability může být vhodné kombinovat silový trénink s adaptogenními rostlinami – například ashwagandhou, rhodiolou nebo bazalkou posvátnou (Tulsi). Tyto byliny se tradičně používají pro podporu přirozené odolnosti vůči stresu, podporu kognitivní rovnováhy a celkové vitality.
Zajímavosti, které (možná) překvapí
Ženy mají vyšší svalovou vytrvalost než muži - Díky odlišnému složení svalových vláken zvládají ženy při stejné zátěži často více opakování než muži. Jejich tělo také přirozeně regeneruje rychleji mezi sériemi – což se hodí nejen při silovém tréninku.
Ženské tělo pracuje s energií jinak - Při vytrvalostních nebo silově-vytrvalostních aktivitách ženy častěji spalují tuky jako zdroj energie, zatímco muži využívají víc sacharidy. Tento rozdíl je daný hormonálně a metabolicky.
Svalová hmota je víc než jen vzhled - Silový trénink podporuje zachování svalové hmoty, která je důležitá pro celkovou vitalitu, rovnováhu a stabilitu. Vyšší podíl aktivní svaloviny může přispívat k lepšímu energetickému metabolismu.
Pravidelný trénink přispívá k udržení zdravých kostí - Cvičení, které zatěžuje svaly i kosti, je doporučováno odborníky jako jeden z přirozených způsobů, jak podpořit kostní hustotu a pohybovou funkci v každém věku.
Cvičení podle cyklu: chytrá strategie - Ženy často vnímají vyšší sílu a výkonnost v první polovině cyklu. V druhé polovině můžete pociťovat větší únavu a snížení motivace, nemusí to ale nutně znamenat, že vaše výkony budou horší. Poslouchejte své tělo, ale pamatujte na to, že pohyb není jen o dřině, může vám také zlepšit náladu.
Závěr: když se spojí chytré cvičení a výživa, tělo odpoví rychle
Silový trénink je pro ženské tělo nejen bezpečný, ale vysoce efektivní nástroj pro dlouhodobé zdraví, tvarování postavy i hormonální rovnováhu. Výsledky přicházejí rychleji, než si mnohé ženy myslí. Pokud je spojíte s racionální výživou a vědomým přístupem, budete se ve svém těle cítit silnější, stabilnější a energičtější.
Tento článek má pouze informativní charakter. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Uvedené informace nenahrazují odborné poradenství lékaře nebo lékárníka.
Zdroje
West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Anabolic processes in human skeletal muscle: Restoring the identities of growth hormone and testosterone. The Physician and Sportsmedicine, 40(3), 116–125.
Hunter, G. R., et al. (2000). Comparison of metabolic and hormonal responses of men and women to strength training. Journal of Applied Physiology, 89(2), 548–554.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804.
Davenport, M. H., et al. (2019). Exercise for pregnant women: a systematic review of maternal and fetal benefits. British Journal of Sports Medicine, 53(13), 813–821.
https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696264/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2892016/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002944021002455?
https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s13018–025–05890–1.pdf
Autor článku

PharmDr. Pavel Horký, Ph.D.
Po dokončení magisterského a následně doktorského studijního programu na Farmaceutické fakultě Univerzity Karlovy jsem pokračoval dále jako odborný asistent na Katedře sociální a klinické farmacie. Zde jsem se věnoval výuce studentů, publikování odborných článků a organizování vědeckých konferencí. V současnosti pracuji ve veřejné lékárně, kde mě těší zejména dostatečný prostor pro komunikaci s pacienty. Mimo pracovní dobu trávím volný čas s rodinou, sportem a malováním. Rád využiji své znalosti i pro zodpovězení vašich dotazů.
Zeptejte se lékárníka
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.
