Proč ženy reagují na silový trénink lépe než muži?

Silový trénink není jen pro muže a profesionální sportovce. Výzkumy ukazují, že právě ženy z něj mohou těžit výrazné benefity, a to často rychleji než muži. Jejich tělo se totiž lépe adaptuje na zátěž, efektivněji regeneruje a zároveň zachovává svalový tonus i když má méně testosteronu. K čemu je mít funkční svaly a jak to může pomoci vaší mysli?

Pokud cvičíte nalačno a čeká vás buď silový nebo intenzivní trénink či běh, dejte si alespoň něco malého, ideálně jednoduché sacharidy – např. banán nebo toast s medem či marmeládou. Po ránu je vysoká hladina kortizolu, která může být cvičením nalačno ještě zvýšená a vaše tělo se bude cítit jako při stresové reakci a zpomalí důležité tělesné funkce. Netýká se to jen rána, ale i průběhu dne, kdy jste delší dobu po jídle a s dalším jídlem čekáte až po tréninku.

Při intenzivnějším cvičení se zase místo energie z glykogenu (který můžete zvýšit jídlem – sacharidy) může brát energie ze svalů, což rozhodně nechcete. Z toho plyne, že jak vaše výkony, tak následná regenerace bude výrazně zhoršená. Nebojte se tedy svůj výkon podpořit malou svačinkou, uvidíte, že budete mít více energie a možná i lepší náladu.

Ačkoli se doporučuje doplnit bílkoviny po tréninku oběma pohlavím, u žen hraje potréninková výživa zásadnější roli. Tělo je v této fázi citlivější na vstřebávání živin, a proto je klíčové dodat mu potřebné stavební látky i energii, do hodiny od cvičení (obzvláště pokud je cvičení hodně intenzivní).

Zatímco dříve panoval názor, že by se ženy měly během těhotenství cvičení vyhýbat, současná medicína upozorňuje na jeho přínosy – pokud je přizpůsobené aktuálnímu zdravotnímu stavu a fázi těhotenství. Obecně se pohybové doporučení v těhotenství odvíjí od toho, jak aktivní byla žena ještě před otěhotněním. Pro zkušenou sportovkyni nebude trénink takovou zátěží jako pro ženu, která se sportem začíná.

Pohyb v těhotenství:

• Podporuje správné prokrvení a výživu placenty
• Pomáhá ulevit od bolestí zad a otoků
• Snižuje riziko těhotenské cukrovky
• Má pozitivní vliv na psychickou pohodu a kvalitu spánku

Doporučuje se lehký silový trénink s vlastní vahou, odporové gumy, chůze nebo těhotenská jóga – ideálně pod vedením zkušeného lektora. Každé cvičení je však vhodné předem konzultovat s gynekologem.

Z pohledu farmaceuta a ze zkušeností se zákaznicemi z lékárny (které se aktivně věnují sportu a správné výživě) vnímám, že ženy jsou velmi často při správném přístupu efektivnější v hubnutí i v samotném tréninku než muži. Muži často tlačí na výkon a intenzitu, což může vést k nesprávnému trénování a ke zhoršenému spalování. V tomto kontextu je velmi zajímavé doporučovat i doplňky stravy, které hrají vedle správné stravy velkou roli. Ženám velmi často doporučuji spalovače tuků jako je extrakt ze zeleného čaje nebo L-karnitin, zejména efektivní na hubnutí pokud trénují v mírném kalorickém deficitu. Ženám se navíc velmi dobře daří trénovat bez stresové zátěže, což hubnutí zefektivňuje. K tomu mohou pomoci adaptogeny jako ashwagandha nebo rhodiola, které s optimalizují hladinu stresového kortizolu. V období diety nebo intenzivního tréninku mají své místo i aminokyseliny BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které pomáhají zachovat svalovou hmotu bez zbytečného nárůstu kalorií. Sportovkyně tak často díky silovému tréninku v kombinaci s chytrou suplementací nejen hubnou, ale mají dlouhodobě udržitelnější výsledky než muži, kteří jdou často cestou extrémů. U žen se v tomto smyslu mohou muži inspirovat. Každý doplněk stravy by měl být alespoň krátce konzultován s odborníkem na výživu nebo s farmaceutem, který může lépe odhadnout jeho vhodnost v konkrétní situaci. Rovněž dovede zvážit jeho bezpečnost s kombinaci s jinými léčivými přípravky – velká část našich zákazníků využívá naší poradnu jako místo pro optimalizaci svých nápadů stran doplňků stravy.

Silový trénink přispívá ke zlepšení psychické pohody a celkové odolnosti vůči stresu. Pravidelný pohyb podporuje uvolňování endorfinů, které pomáhají navodit pocit klidu a duševní rovnováhy. Zároveň může přispívat k lepšímu zvládání výkyvů nálad a snižování napětí, zejména u žen vystavených vysoké mentální zátěži nebo hormonálním výkyvům během cyklu.

Pro ještě lepší podporu emoční stability může být vhodné kombinovat silový trénink s adaptogenními rostlinami – například ashwagandhou, rhodiolou nebo bazalkou posvátnou (Tulsi). Tyto byliny se tradičně používají pro podporu přirozené odolnosti vůči stresu, podporu kognitivní rovnováhy a celkové vitality.

Silový trénink je pro ženské tělo nejen bezpečný, ale vysoce efektivní nástroj pro dlouhodobé zdraví, tvarování postavy i hormonální rovnováhu. Výsledky přicházejí rychleji, než si mnohé ženy myslí. Pokud je spojíte s racionální výživou a vědomým přístupem, budete se ve svém těle cítit silnější, stabilnější a energičtější.

Tento článek má pouze informativní charakter. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Uvedené informace nenahrazují odborné poradenství lékaře nebo lékárníka.

West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Anabolic processes in human skeletal muscle: Restoring the identities of growth hormone and testosterone. The Physician and Sportsmedicine, 40(3), 116–125.

Hunter, G. R., et al. (2000). Comparison of metabolic and hormonal responses of men and women to strength training. Journal of Applied Physiology, 89(2), 548–554.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804.

Davenport, M. H., et al. (2019). Exercise for pregnant women: a systematic review of maternal and fetal benefits. British Journal of Sports Medicine, 53(13), 813–821.

https://www.stron­gerbyscience.com/stren­gth-training-women/

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/36696264/

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC2892­016/

https://www.sci­encedirect.com/sci­ence/article/pi­i/S0002944021002455?

https://link.sprin­ger.com/conten­t/pdf/10.1186/s13018–025–05890–1.pdf