Jak se zbavit stresu?

Definice stresu podle Hanse Seyleho, otce moderního výzkumu stresu, je: „Stres je soubor reakcí organismu na vnitřní nebo zevní změny narušující normální chod funkcí organismu.” Existuje negativní stres (distres), ale také pozitivní stres (eustres), který bývá často vyhledávaný třeba při sportu a závodění, kdy podpoří tělo k lepšímu výkonu. Náš organismus se snaží zachovat rovnováhu a pokud přijde faktor, který rovnováhu zcela narušuje, pocítíme jako následek stres.

V lidském těle je od pradávna zakódována reakce boj x útěk, kdy se člověk musel rychle rozhodnout, zda se zvířetem či nepřítelem bude bojovat nebo pro něj bude bezpečnější utéct. Při této reakci se spouští mnoho tělesných pochodů: zrychlení tepu, aktivace sympatiku, upozadění trávicích mechanismů, aktivace hypotalamu, hypofýzy a nadledvin zároveň s produkcí stresových hormonů adrenalin, noradrenalin, kortizol a kortizon. 

Cílem stresové reakce je utlumit méně potřebné procesy a posílit naopak ty, které nás ze stresové situace co nejrychleji dostanou zpět do rovnováhy. Pokud je však stresová situace dlouhodobá, nerovnováha organismu se prohlubuje – návrat do normálu bude čím dál těžší a projevy stresu intenzivnější.

Stresovou reakci vyvolají tzv. stresory. Jde o spouštěče stresu, které jsou pro každého velmi individuální. Záleží totiž na všem, co tvarovalo vaši osobnost – výchova, prostředí, jakým stresorům jste byli vystavování v dětství, jak stres zvládali dospělí ve vašem okolí a mnoho dalšího. Pokud jsou navíc zapojeny traumatické faktory, reakce na stres mohou být silnější a velmi omezující.

Mezi běžné spouštěče stresu patří zaměstnání, kde například nejste spokojeni, jsou na vás kladeny vysoké nároky nebo máte rozepře s kolegy či vedením. Stres v práci může být do jisté míry normální, ale dlouhodobě představuje pro tělo velký nátlak, jelikož nemá možnost se vrátit do vyváženého stavu.

To samé platí u sociálních faktorů, kde mezi typické spouštěče patří konflikty v osobních vztazích, mezi dětmi a rodiči, nebo třeba šikana ve škole. Psychické faktory jsou často spojeny s povinnostmi a zodpovědností, jako je finanční situace, zkoušky ve škole, dodržování různých termínů aj. Stres mohou spustit i fyziologické faktory (onemocnění, nepohodlí) nebo naše prostředí (hluk, příliš vysoká nebo nízká teplota).

Jak se projevuje stres? Asi to známe všichni. Začnete se potit, klepat, bolí vás břicho nebo hlava, nedokážete se soustředit a negativně to ovlivňuje jak vaše výkony, tak při dlouhodobém působení i každodenní činnosti.

Příznaky stresu se dají rozdělit na psychické a fyzické. Mezi negativní psychické projevy patří frustrace, strach, pocity viny a studu, nebo ve vážnějších případech úzkosti a deprese.

Fyzické příznaky stresu se mohou projevit takřka po celém těle. Vzhledem k probíhající stresové reakci je přirozené mít vysoký krevní tlak ze stresu, stejně jako špatné dýchání z důvodu rychlého nastartování organismu. Jelikož je do reakce zapojeno mnoho hormonů, jejich nerovnováha může vést až ke stresové inkontinenci, hubnutí ze stresu nebo vynechání menstruace ze stresu, který je na ženu dlouhodobě vyvíjen. 

Mnoho fyzických příznaků je navíc propojeno domino efektem – stres vás donutí se přejídat nebo pít více alkoholu, což vyvolá potíže s trávením nebo zhoršení pokožky, a to dále zhoršuje stres a další příznaky se nabalují na sebe…

Chronický stres vzniká při dlouhodobém působení stresorů. V těle je dlouhodobě zvýšená hladina stresových hormonů, které potlačují mimo jiné obranyschopnost organismu. Bez zásahu to může vyeskalovat do chronických onemocnění a trvalých problémů jak s psychickým, tak s fyzickým zdravím. Mezi nemoci ze stresu patří různá psychosomatická onemocnění, např. atopický ekzém, astma nebo chronické bolesti břicha, zad a hlavy. Při těchto problémech je nejlepší vyhledat odbornou pomoc psychologů.

V posledních letech je spojitost kofeinu a kortizolu předmětem mnoha studií. Je prokázáno, že kofein zvyšuje jeho produkci a uměle tak narušuje jeho biorytmus (ráno jsou hladiny hormonu největší).

Když si dáte kávu, cítíte se ještě více ve stresu? Může to být způsobeno i dodáním energie a zvýšením srdeční frekvence, která je při stresu už tak vysoká. Největší nárůst kortizolu je pozorován ve spojení s kofeinem (buď v kávě a čaji nebo i v produktech určených ke konzumaci před tréninkem), intenzivním cvičením a stresovou situací. Po určité době se sice hormon odbourá, ale v jednu chvíli je to pro tělo velmi vysoká zátěž.

Některé studie rozdělují zvládání stresu na dvě hlavní metody:

1. Zaměření se na emoce

Někdy člověk nechce nebo nemůže jít rovnou po příčině a spouštěči stresu. V tom případě mu zůstanou pouze stresem vyvolané emoce, jako je frustrace, úzkostlivé pocity, strach, smutek, vina, nebo stud. Snaha zaměřit se na minimalizaci špatných pocitů může být i jediná metoda, jak se stresem vypořádat, když jeho příčinu nedokážete ovlivnit.

Mezi efektivní strategie patří psychoterapie, psaní deníku, meditace, jóga, sdílení pocitů svým blízkým a zaměstnání hlavy nějakou jinou činností, např. četbou, prací, fyzickou aktivitou či sledováním filmů. Je však třeba si dávat pozor. Ke strategiím zaměřeným na emoce patří také pití alkoholu, užívání léčiv a drog, potlačování negativních emocí a přílišné zaměření na rozptylující činnosti (např. nepřiměřené pracování od rána do večera). 

2. Zaměření se na stresory a příčiny

Pokud je to ve vaší moci a povaze, můžete jít rovnou k jádru problému a snažit se minimalizovat stresory. Když jsou zdrojem stresu třeba blížící se termíny, řešením bude zlepšit svou organizaci času a dostatečně se připravit na splnění úkolu. Stresuje-li vás práce, můžete dát výpověď a jít za lepším, nebo přijít s návrhem, co by vám pomohlo se v práci cítit lépe. 

Říkáte si: “To není tak jednoduché…”? Přesně tak, není. Ačkoliv je tato metoda zaručeně efektivní, ne vždy vám životní okolnosti dovolí jen tak opustit zaměstnání, vyřešit finanční potíže nebo odevzdat včas úkol. 

Proto je důležité správně identifikovat zdroje stresu a vyhodnotit, které z nich dokážete ovlivnit a které ne. Pak zvolte metodu, která vám funguje nejlépe.

Způsobem jak snížit kortizol je využití adaptogenů. To jsou byliny používané v tradiční čínské medicíně a ajurvédě.

• zvyšují odolnost organismu na stres (ovlivňují množství produkovaných stresových hormonů) a pomáhají tělu se adaptovat na vnější podmínky
• ashwagandha (zvýšení odolnosti)
• ženšen (studiemi prokázané snížení stresu a zlepšení paměti)

Bylinkami obsaženými v čajích na zklidnění bývají často: heřmánek, levandule a kozlík lékařský. Jejich schopností lze využít i prostřednictvím aromalamp a esenciálních olejů. Levandule je známá také jako pomocník pro snadnější usínání a lepší spánek.

Mezi skvělé doplňky stravy a vitamíny pro nervovou soustavu, práci se stresem a zlepšení pozornosti patří komplex vitamínů B. Na podporu nervové soustavy, zlepšení spánku a míry podrážděnosti je také ideální hořčík.

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/28640972/

https://www.ma­yoclinic.org/tes­ts-procedures/stress-management/abou­t/pac-20384898

https://www.ma­yoclinic.org/di­seases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/symptoms-causes/syc-20355967