Keto dieta od A do Z. Přečtěte si vše potřebné

Keto dieta je už od 20. let minulého století účinným způsobem hubnutí, při kterém cíleně spalujete tukové zásoby. Stačí správně nastavit jídelníček, snížit sacharidy na minimum a nechat tělo přepnout do ketózy.

Ketóza – základ diety

Jakmile ve svém jídelníčku snížíte sacharidy na maximálně 50 g denně, po 2 až 4 dnech se vaše tělo přepne do stavu zvaného ketóza. Za ideální je při keto dietě považován příjem kolem 20 gramů sacharidů denně. „Když tělo zjistí, že nemá dost sacharidů, které pro něho běžně představují hlavní zdroj energie, zajistí si energii tím, že začne pálit tukové zásoby a vy tak budete přirozeně hubnout,“ zjednodušeně vysvětluje princip ketózy hlavní výživová poradkyně KetoDiet Martina Weisserová.

Jak poznáte, že jste v ketóze? Přestanete mít hlad a pocítíte příval energie. Případně si můžete v lékárně koupit papírky, které umí z moči zjistit, zda v ketóze jste či nikoli. Ty ale berte čistě jako orientační. Hladina ketonů v těle, kterou zjišťují, totiž v průběhu dne kolísá.

Co jsou sacharidy a jakou mají úlohu v těle?

Hlavní úlohou sacharidů je dodávat tělu energii. Když jich tělo nebude mít dostatek, přepne se do již zmíněné ketózy. Sacharidy se základně dělí na:

• Jednoduché, kam se řadí především cukry.
• Složené, častěji označené jako komplexní.

Keto dieta vs. paleo, low carb, nízkosacharidová a další diety

Keto dieta je, stejně jako paleo dieta, low carb styl stravování nebo také nízkosacharidová dieta, založena na snížení příjmu sacharidů. Spíše ji ale uchopte jako funkční způsob redukce nadváhy, a následně jako odrazový můstek ke zdravějším stravovacím návykům. Keto dieta je krátkodobého charakteru a neměli byste v ní setrvávat déle než 6 měsíců. 

Paleo dieta, low carb styl stravování nebo nízkosacharidová dieta mohou být naopak dlouhodobě udržitelnými variantami jídelníčku, ve kterém se zpravidla objevuje 50 až 150 g sacharidů za den. Prakticky tak můžete zhubnout s keto dietou a zvolna přejít např. na low carb stravu, kterou pak můžete držet, dokud vám bude vyhovovat.

Do keto diety se může pustit každý člověk, který je zdravotně v pořádku a potýká se s nadváhou či obezitou. „Pokud jste v uplynulých dvou letech neabsolvovali preventivní prohlídku u svého praktického lékaře, před keto dietou je správný čas to napravit,“ radí výživová poradkyně KetoDiet. Než se pustíte do hubnutí, měli byste si kromě projití prohlídkou u lékaře pročíst i kontraindikace keto diety.

Pro koho keto dieta není vhodná?

„Ketóza je pro tělo přirozeným stavem, ale některé orgány při ní pracují o trochu víc než obvykle. Proto by se keto diety měli vyvarovat lidé s problémy s vnitřními orgány, ale také těhotné a kojící maminky, jejichž tělo funguje pro dva,“ upozorňuje Martina Weisserová. Do keto diety byste se neměli pouštět, pokud:

• trpíte onemocněním srdce, ledvin nebo jater,
• jste v nedávné době prodělali mozkovou příhodu.
• máte cukrovku I. typu,
• se léčíte s onkologickým onemocněním,
• trpíte poruchou příjmu potravy,
• se potýkáte s vážným psychiatrickým onemocněním,
• jste těhotná nebo kojící,
• vám ještě nebylo 18 let.

Zároveň byste se dietnímu plánu měli vyhnout, pokud nadváhu nemáte. Potřebujete shodit jen pár kilo? Upravte jídelníček (omezte sacharidy, dodejte bílkoviny), přidejte pohyb a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Keto dieta má tři fáze. Všechny tyto kroky trvají stejně dlouho a mají stejnou důležitost.
 

3 fáze keto diety

• 1. krok – redukční

Úvodní krok bývá nejtěžším a zároveň nejvíce motivačním, protože kompletně měníte jídelníček. Čeká vás 5 proteinových jídel nebo nápojů za den doplněných zeleninou a zdravými tuky. Dobrou zprávou je, že v prvním kroku půjde ručička na váze dolů nejrychleji.

V prvních dnech diety, než se tělo přepne do ketózy, vás může potrápit tzv. sacharidová chřipka, kdy se tělo vyrovnává s nedostatkem sacharidů, na které bylo zvyklé. Projděte se na čerstvém vzduchu, pohlídejte dostatek tekutin a únava nebo bolest hlavy, které vás možná přepadly, odezní.

Jakmile se tělo do ketózy dostane, budete se naopak cítit svěží a plní energie. Navíc budou kilogramy a především centimetry na obvodech ubývat, což vám přirozenou cestou dodá chuť pokračovat dál.

• 2. krok – přechodový

Druhý krok diety vás pozvolna začne učit zařazovat do jídelníčku běžné potraviny, jež jsou bohaté na bílkoviny. Čeká vás fáze, ve které budete jíst 4 proteinová jídla nebo nápoje, 1 běžné jídlo bohaté na bílkoviny plus zeleninu a zdravé tuky. Možná vám bude připadat zbytečné držet další krok diety, když jste v prvním viditelně zhubli. Doporučujeme ale nepolevovat a nastavené kroky dodržet. V této fázi nadále hubnete a díky poctivému projití všech kroků diety si novou váhu snáz udržíte. 

TIP! Přidejte ve druhém kroku pohyb a podpořte své hubnutí.

• 3. krok – stabilizační

Ve třetím kroku už vaše tělo nebude v ketóze, novou váhu stabilizujete a přejdete volně do low carb stylu stravování. Se 2 proteinovými jídly nebo nápoji + 3 běžnými jídly bohatými na bílkoviny, která jsou doplněna o zeleninu a zdravé tuky. Tím si už tvoříte svůj zdravý nízkosacharidový jídelníček téměř sami.

Třetí krok je zvlášť důležitý kvůli zabránění jojo efektu. Naučíte se v něm připravovat si běžné potraviny a po skončení diety budete vědět, jak jíst dál. Nevrátíte se tak k původním stravovacím návykům, které vedly k nadváze a následně by k ní mohly vést znovu.

Dodržujte poctivě pitný režim

Nezapomeňte ve všech třech fázích diety dodržovat pitný režim, a podpořit tak hydrataci i vyplavování všech škodlivých látek ven z těla. Obecně se doporučuje vypít 30 až 40 ml na 1 kg váhy – tj. že 70 kg vážící žena by měla za den vypít 2,1 až 2,8 l tekutin, ideálně čisté vody.
 

Jak dlouho držet keto dietu?

Celková délka keto diety závisí na výběru dietního plánu. Ty existují celkem tři a vy si ten svůj zvolíte podle výše vaší nadváhy. Pokud byste si nebyli jistí, do kterého dietního plánu se pustit, nechte si poradit chytrou BMI kalkulačkou nebo kontaktujte výživovou poradnu.

Úbytek kilogramů a centimetrů, se kterým vám keto dieta pomůže, může obecně ulevit od zdravotních rizik pramenících z nadváhy či obezity. Každé tělo je ale jiné, proto se i přínosy diety mohou člověk od člověka lišit.

Přínosy keto diety

Někdo si pochvaluje kvalitnější vlasy, jiný získanou fyzičku. Často ale tyto benefity získáte jednoduše proto, že změníte jídelníček a celkově postoj ke svému životnímu stylu. Keto dieta vám poslouží jako pomocník, díky kterému se budete ve svém těle cítit zase dobře a shodíte nadbytečná kila.
 

Zdravotní rizika keto diety

Pokud jste zdravý člověk a netýká se vás žádná z kontraindikací keto diety, neměla by vám hrozit žádná zdravotní rizika. Zajištěním optimálního příjmu bílkovin totiž ochráníte svalovou hmotu. Když budete jíst také dostatek zdravých tuků, váš hormonální systém zůstane v normě. Dodržujte i denní porci zeleniny, abyste do těla dostali vitamíny, minerály a vlákninu, která podpoří vaše trávení.

Pokud byste jedli tuků málo, hrozí kolísání hladin hormonů, které se může viditelně projevit např. na kvalitě nehtů či vlasů, u žen až vynecháním menstruačního cyklu. Jestli nějaké neočekávané stavy při keto dietě zaznamenáte, kontaktujte výživovou poradnu nebo rovnou svého lékaře.

Rádi byste slyšeli, že zhubnete 10 kilo za 2 týdny? Takhle to samozřejmě nefunguje. Nelze dopředu říci, kolik kilo s keto dietou zhubnete. Princip keto diety je ale jasně daný a když se vaše tělo přepne do ketózy, budete díky ní spalovat nadbytečné tuky. Obecně se za přiměřené a zdravé hubnutí považuje úbytek 0,5 až 1 kg týdně.

Jídelníček při keto dietě si můžete poskládat buď z běžných potravin sami, nebo si vypomoct předem poskládanými balíčky proteinových jídel a nápojů, ke kterým už přidáte jen povolenou zeleninu a zdravé tuky (oříšky, semínka, olivový olej nebo lněný). Ať tak nebo tak, je keto dieta založena na minimu sacharidů a dostatku bílkovin.
 

Co jíst při keto dietě: povolené potraviny

Kvalitní bílkoviny získáte hlavně z:

• masa, 
• vajec, 
• mléčných výrobků,
• proteinových nápojů a jídel. 

Co nejíst při keto dietě: zakázané potraviny

Při keto dietě byste se měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů (včetně cukrů), jako jsou sladkosti, dresingy, kečupy a další průmyslově zpracované potraviny, pečivo, ale také některé druhy ovoce i zeleniny (např. mrkev). Vhodné nejsou ani tělu neprospívající tuky – trans mastné kyseliny obsažené hlavně ve smažených jídlech a trvanlivých potravinách.

Neupínejte se pouze k dietnímu plánu a vidině na jeho ukončení. Keto dieta by vám měla posloužit jako berlička při změně životního stylu, protože beze změny původních stravovacích návyků by se vaše snažení mohlo minout účinkem. 

Ruku v ruce s úpravou jídelníčku jde i pravidelná sportovní aktivita. Když od druhého kroku dietního plánu zařadíte pohyb, hubnutí podpoříte a tělo zpevníte.

Zaměřte se především na cvičení na doma:

• Cviky na břicho
• Cviky na střed těla
• Trénink na celé tělo

„Pokud se po dietě vrátíte k původním stravovacím návykům, které vás dovedly k nadváze, pravděpodobně k ní povedou znovu,“ vysvětluje výživová poradkyně KetoDiet Martina Weisserová. Každá dieta, stejně tak keto dieta, radikálně promění váš jídelníček. Proto jakmile začnete po skončení dietního plánu jíst tak, jak jste jedli před dietou, váha půjde opět nahoru.

Pokud po keto dietě pozvolna přejdete ke zdravému vyváženému jídelníčku, jojo efekt vám nehrozí. Stejně jako jste si zvykli na nový jídelníček, platí identická pravidla také pro pravidelnou pohybovou aktivitu, které se po dietě taky nevzdávejte.

Jenom díky celkové změně životního stylu si novou váhu udržíte.

Aby keto dieta správně zafungovala a vy jste veškerou ztracenou váhu nenabrali za krátkou dobu zpět, jsou zde jisté faktory, které je třeba brát v potaz. Co jsou tedy hlavní příčiny negativních zkušeností?
 

Nedodržení všech 3 kroků dietního plánu

Když neprojdete všemi třemi kroky dietního plánu (redukčním, přechodovým a stabilizačním), tím spíš vás dostihne jojo efekt. „Častou chybou je, že máte pocit, že dietu není potřeba držet dál, když jste už po prvním kroku výrazně zhubli,“ upozorňuje výživová poradkyně Martina Weisserová a dodává, že pokud svou novou váhu pozvolným přechodem ke zdravému stravování nezafixujete, můžete všechny své ztracené kilogramy rychle nabrat zpět.
 

Návrat k původním stravovacím návykům

Jojo efekt hrozí i v případě, že po skončení celého dietního plánu přejdete na jídelníček, který jste vedli před začátkem keto diety. Pokud se vrátíte ke svým původním stravovacím návykům, které vám zařídily kila navíc, pravděpodobně přiberete i nyní, a vaše hubnoucí snažení tak může začít nanovo.
 

Podcenění pitného režimu

Voda pomůže rychleji spalovat tuky a očistit tělo od všech škodlivin. Základem pitného režimu by vždy měla být obyčejná voda. K ní můžete přidat neslazený čaj. Jen myslete na to, že černý a zelený, stejně jako káva, tělo odvodňují a do pitného režimu je nepočítejte.

Kolik vody vypít? Na každý 1 kilogram své hmotnosti potřebujete 30–40 ml každý den.
 

Nedostatek živin, hlavně zdravých tuků

Při keto dietě, resp. v prvním kroku diety, byste měli za den sníst 5 proteinových jídel nebo nápojů, které doplníte 500 g zeleniny a zdravými tuky. Případně si tato jídla můžete rozdělit v rámci vašeho dne jinak, ale sníst byste měli opravdu vše, abyste do těla dostali potřebné živiny a vaše hubnutí probíhalo tak, jak má. 

Nejčastějším strašákem bývají tuky. „Příjem zdravých tuků je důležitý. I při keto dietě by se v jídelníčku měly objevovat převážně rostlinné zdroje tuků, jako jsou ořechy, semena, olivy, za studena lisované oleje – olivový, lněný, sezamový, a tuky z mořských ryb, které mají příznivý vliv na náš kardiovaskulární systém a nervovou soustavu,“ vysvětluje výživová poradkyně KetoDiet.

Při hubnutí není potřeba (ani žádoucí) hladovět. Naopak. Keto dieta vám pomůže proměnit stravovací návyky, díky kterým budete štíhlejší a budete se cítit dobře.

Informace v tomto článku nenahrazují konzultaci s lékařem. Předtím, než se pustíte do výrazných zásahů do životního stylu, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem.

https://nutri­tion.org/keto­genic-diets-what-the-science-says/

https://www.fron­tiersin.org/ar­ticles/10.3389/fnut­.2021.702802/fu­ll

https://bmcme­dicine.biomed­central.com/ar­ticles/10.1186/s12916–023–02874-y