Proteiny

Co je to protein?

Proteiny nebo-li bílkoviny tvoří v lidském těle základní stavební kámen, který najdeme prakticky v každé naší buňce. Skládají ze z aminokyselin. Náš organismus si však bílkoviny nedokáže ukládat do zásoby a proto je nutné jejich neustálé doplňování zejména u sportovců, kteří mají zvýšený výdej při sportovní zátěži. Příjem kvalitní bílkoviny je tak zcela zásadní pro obnovu a tvorbu nové svalové hmoty, výživu tkání a celkovou regeneraci po fyzické námáze.

syrovátkový protein

Kolik bílkovin potřebuji?

Při doplňování bílkovin je nutné zohlednit vaši fyzickou aktivitu, fázi tréninku a v neposlední řadě neopomenout ani na počítání bílkovin, které přijmete z běžné denní stravy. Pokud jste ve fázi intenzivního tréninku je vhodné začít s proteinovými doplňky stravy. Obecně doporučovaný příjem u sportovců se pohybuje mezi 2–3 gramy bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

Kdy je nejlepší čas na protein?

V podstatě kdykoliv během dne. Ráno a dopoledne je vhodný rychle stravitelný syrovátkový protein, nejlépe v kombinaci s jídlem. Před tréninkem jsou naopak žádoucí bílkoviny s pomalým trávením, po tréninku vsaďte na kombinaci rychle a pomalu se trávicího proteinu pro pozitivní dusíkovou rovnováhu. Před spaním zvolte tzv. noční protein – micelární kasein, který se do těla vstřebává postupně až po dobu 8h.

Bílkoviny
nejlepší protein

S čím míchat protein?

Tekutina ve které se protein nejrychleji vstřebává do organismu je voda. Ideální je tuto kombinaci použít zejména hned po tréninku, kdy je rychlá vstřebatelnost velmi žádoucí. Naopak pomaleji se vstřebává v kombinaci s mlékem. Vhodné využití je zejména jako náhrada některého jídla během dne. Další možností pro spestření chuti je smíchání s mandlovým mlékem. Chutná jídla a nápoje Vám vznikou, když protein přidáte např. do své oblíbené ovesné kaše, palačinek, smoothie nebo tvarohu.

Jak poznám, který protein si mám vzít?

Důležité je mít stanovený svůj fitness cíl a odpovědět si na několik otázek. Chce nabírat svalovou hmotu? Nebo jen zredukovat tukové zásoby? To vše hraje podstatnou roli při správném výběru. Ať už si nakonec vyberete jakýkoliv protein, tak se vždy nezapomeňte řídit přesnými instrukcemi k dávkování, které uvádí výrobce na obalu.


Proteiny dělíme na následující druhy:

  • Živočišné (tzv. plnohodnotné): Obsahují vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Jejichž negativum je ale často vyšší množství choresterolu a tuku.
  • Rostliné (tzv. neplnohodnotné): Jsou naopak nízkotučné a zároveň fungují jako bohatý zdroj vlákniny a dalších prospěšných rostliných látek. Avšak nemají všechny důležité aminokyseliny.

Proteinové koncentráty jsou tzv. plnohodnotně „čisté“ a jsou užívány jako dopněk stravy k přirozeným zdrojům bílkovin. Jejich největší výhodou je snadná a rychlá příprava, obsahují minimální množství tuků, sacharidů a cholesterolu.

whey protein

Mezi sportovci nejoblíbenějším proteinem na růst svalové hmoty je jednoznačně syrovátkový proteinový koncentrát (Whey Protein Concentrate). Ten obsahuje zpravidla od 60% – 80% proteinu a dále se ještě dělí podle druhu výroby. Je vhodný, jak pro začínající sportovce, ale i pro kulturisty v objemové fázi. Má malý podíl umělých sladidel a je vhodný nejen po fyzické zátěži, ale i kdykoliv během dne. Navíc se vyznačuje dobrou chutí. Dalším vhodným proteinem do objemové a udržovací fáze je Cross Flow Micromikrofil­tration. Tento syrovátkový koncentrát je vyroben nechemickou metodou, která umožňuje zachovat vysokou biologickou hodnotu výstupní suroviny.

protein na hubnutí

Pokud jste ve fázi redukční diety nebo si jen chcete vyrýsovat svaly je ideální zvolit syrovátkový proteinový izolát. Jeho obsah proteinu se pohybuje mezi 75% – 90% a navíc má menší obsah tuku, rychle se vstřebává a proto je vhodný hlavně po tréninku. Dalším proteinem na hubnutí je syrovátkový proteinový hydrolyzát. Obsah proteinu se u něj pohybuje od 70% – 90%. Neobsahuje žádné cukry a jedná se o nejrychleji vstřebatelný protein, vhodný je opět hlavně po tréninku. Avšak díky obsenci cukrů a naopak značnému množství umělých sladidel není jeho chuť úplně ideální.

 Noční proteiny

Za tzv. „noční protein“ je považován micelární kasein. Zabraňuje katabolizaci svalů ke které dochází přes noc, kdy tělo nepříjímá žádné živiny. Jedná se o proteinový doplňek získaný z mléka, který do organismusu postupně uvolňuje bílkoviny až po dobu 8h a proto je doporučován hlavně před spaním.

vegan protein

Pro vegany i vegetariány je na trhu několik proteinových alternativ rostlinného původu. Oblíbený a cenově dostupný je sojový protein, který si můžete dát před i po tréninku. Z dlouhodobého hlediska však není vhodný pro muže. Kvůli obsahu estrogenu, u kterého hrozí riziko vzniku gynekomastie (zvětšení prsních žláz u mužů). Další alternativou je konopný protein, který má střední dobu stravitelnosti a po konzultaci s lékařem ho mohou užívat děti i kojící ženy. Pokud jste ve fázi nabírání svalové hmoty nebo i v redukční diete vyzkoušejte rýžový protein, který je bez cholesterolu, tuku a cukru. Mimo jiné je i hypoalergenní a tak u něj nehrozí podráždění žaludku. Poslední dobře stravitelný protein je hrachový protein ze žlutého hrachu. Ten obsahuje 60% – 80% bílkovin a je ideální bezprostředně hned po tréninku.

svaly