Vyberte protein, který dává smysl vašemu cíli
Protein patří mezi základní živiny, které tělo potřebuje každý den. Tvoří stavební kameny svalů, podílí se na regeneraci tkání, fungování imunitního systému i tvorbě enzymů a hormonů. Bez dostatečného příjmu bílkovin tělo nemá z čeho opravovat a budovat – a to se může projevit únavou, horší regenerací nebo ztrátou svalové hmoty.
V ideálním případě přijímáme bílkoviny z běžné stravy – například z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo rostlinných zdrojů jako jsou luštěniny a ořechy. V praxi ale spousta lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu, a právě tady dává smysl protein jako doplněk stravy. Nejde o nic „umělého“ – je to jen koncentrovaný zdroj bílkovin, který vám pomůže jednoduše doplnit to, co během dne nestihnete sníst.
Proteinové doplňky se liší podle zdroje (např. syrovátkové, rostlinné), rychlosti vstřebávání i složení. Každý typ má své místo, ale pro většinu lidí platí jednoduché pravidlo: důležitější než konkrétní typ je celkové množství bílkovin, které za den přijmete. Protein tak není zázračný produkt, ale praktický nástroj – jak dostat do těla dostatek kvalitních bílkovin bez zbytečné komplikace.
Obsah
- Co je protein
- Kolik bílkovin potřebuji?
- Kdy je nejlepší čas na protein
- Jak poznat, který protein si vybrat?
- Podle cíle
- Podle zdroje proteinu
- Podle zpracování
- Proteiny vs. běžná strava
- Hubnutí
- Chytrý průvodce proteiny
- NutraRating
- Nejčastější mýty o proteinech
- Závěr
- Zdroje
Co je to protein?
Proteiny nebo-li bílkoviny tvoří v lidském těle základní stavební kámen, který najdeme prakticky v každé naší buňce. Skládají ze z aminokyselin. Náš organismus si však bílkoviny nedokáže ukládat do zásoby a proto je nutné jejich neustálé doplňování zejména u sportovců, kteří mají zvýšený výdej při sportovní zátěži. Příjem kvalitní bílkoviny je tak zcela zásadní pro obnovu a tvorbu nové svalové hmoty, výživu tkání a celkovou regeneraci po fyzické námáze.
Kolik bílkovin potřebuji?
Při doplňování bílkovin je nutné zohlednit vaši fyzickou aktivitu, fázi tréninku a v neposlední řadě neopomenout ani na počítání bílkovin, které přijmete z běžné denní stravy. Pokud jste ve fázi intenzivního tréninku je vhodné začít s proteinovými doplňky stravy. Obecně doporučovaný příjem u sportovců se pohybuje mezi 2–3 gramy bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
S čím protein míchat?
Tekutina ve které se protein nejrychleji vstřebává do organismu je voda. Ideální je tuto kombinaci použít zejména hned po tréninku, kdy je rychlá vstřebatelnost velmi žádoucí. Naopak pomaleji se vstřebává v kombinaci s mlékem. Vhodné využití je zejména jako náhrada některého jídla během dne. Další možností pro spestření chuti je smíchání s mandlovým mlékem. Chutná jídla a nápoje Vám vznikou, když protein přidáte např. do své oblíbené ovesné kaše, palačinek, smoothie nebo tvarohu.
Kdy je nejlepší čas na protein
Krátká odpověď: kdykoliv během dne.
Delší odpověď: načasování i rozložení během dne
mohou hrát roli – ale není potřeba to zbytečně komplikovat.
Ráno nebo během dne se hodí rychle stravitelný protein (např. whey), ideálně jako doplněk běžného jídla. Po tréninku dává smysl protein pro podporu regenerace. Často se mluví o tzv. „anabolickém okně“, ale jeho význam bývá přeceňovaný. Nejde o 30 minut po tréninku, ale spíš o širší časové okno několika hodin před a po výkonu. Před spaním může být vhodný pomalu vstřebatelný protein (např. kasein), který dodává bílkoviny postupně během noci.
Zároveň ale platí ještě jedna důležitá věc: Rozložení bílkovin během dne má reálný vliv. Lepších výsledků obvykle dosáhnete, pokud si příjem rozdělíte do 3–5 porcí během dne, místo toho, abyste většinu přijali najednou (např. večer). Optimální dávka se pohybuje přibližně kolem 0,3–0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na jednu porci.
V praxi to znamená jediné: pokud máte dostatek bílkovin během dne, timing řeší spíš detaily – ne základ úspěchu.
Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová říká:
„Důležité je přijímat potraviny s proteiny s vysokou biologickou hodnotou, které poskytují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro lidské tělo. Moderní výzkum stále objevuje nové a fascinující aspekty proteinů, včetně jejich využití v lékařství, biotechnologiích a potravinářství. Od syntézy nových léčiv, přes vývoj alternativních zdrojů proteinů, jako jsou rostlinné bílkoviny nebo laboratorní maso, až po využití enzymů v průmyslu.“
Jak poznat, který protein si vybrat?
Nevybírejte podle názvu, ale podle toho, k čemu protein potřebujete.
1. Podle cíle
2. Podle zdroje proteinu
3. Podle zpracování
Proteiny vs. běžná strava
Proteinové doplňky nejsou „lepší“ než běžné jídlo. Z hlediska výživy dokáže kvalitní strava dodat bílkoviny stejně dobře – a často i s dalšími živinami navíc. To ale neznamená, že protein nemá své místo. Ve skutečnosti jde především o praktický nástroj, jak si příjem bílkovin zjednodušit a udržet konzistentní.
Rozdíl je hlavně v tom, že protein:
- je rychlý na přípravu
- snadno se dávkuje
- pomáhá pokrýt příjem i ve chvílích, kdy nestíháte jídlo
V praxi tak nejde o „buď, anebo“. Nejlépe funguje kombinace kvalitní stravy a proteinu jako doplňku, když ho skutečně potřebujete.
Svalový růst: víc proteinu ≠ víc výsledků
Protein hraje klíčovou roli při růstu svalů, zvlášť pokud je kombinovaný se silovým tréninkem. To ale neznamená, že čím víc ho přijmete, tím lepší výsledky získáte. Podle přehledových studií má většina lidí nejlepší výsledky při příjmu kolem 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, u náročnějších jedinců může mít smysl jít až k 2,2 g/kg.
Nad tuto hranici už další protein obvykle nepřináší výrazný benefit. Místo zbytečného navyšování dávek tak dává větší smysl soustředit se na pravidelnost, kvalitní zdroj bílkovin a dobře nastavený trénink.
Hubnutí: protein pomáhá, ale není spalovač tuku
Protein může být při hubnutí velmi užitečný – ale sám o sobě tuk „nespaluje“. Podle přehledových studií vyšší příjem bílkovin pomáhá hlavně tím, že:
- zvyšuje pocit sytosti
- pomáhá udržet svalovou hmotu při kalorickém deficitu
Díky tomu se vám lépe dodržuje jídelníček a hubnutí je dlouhodobě udržitelnější. Zároveň ale platí důležitá věc: bez kalorického deficitu k úbytku tuku nedochází – bez ohledu na to, kolik proteinu přijmete.
Jinými slovy: protein není „fat burner“, ale nástroj, který vám pomůže hubnout chytřeji.
Pro ještě jednodušší orientaci jsme u proteinů zavedli hodnocení NutraRating
Díky NutraRatingu budete mít v kvalitě okamžitě jasno – bez složitého studování složení nebo marketingových slibů. Vytvořili jsme vlastní, nezávislý systém, který hodnotí doplňky stravy a proteiny podle toho, co je opravdu důležité: formy účinných látek, čistoty složení, původu i transparentnosti. Výsledkem je přehledná známka od A+ po D, která vám rychle napoví, jak si produkt stojí.
Vyšší hodnocení obvykle znamená kvalitnější suroviny, šetrnější zpracování a lepší využitelnost pro tělo – často ale i vyšší cenu. NutraRating vám tak pomáhá vidět rozdíly mezi produkty bez zbytečných dojmů a vybrat variantu, která dává smysl právě vám.
Co NutraRating sleduje u proteinů a proč je to důležité?
Nejlépe hodnocené proteiny
Nejčastější mýty o proteinech
Výběr proteinu nemusí být složitý, když víte, na co se zaměřit.
Nejde o to najít „ten nejlepší“ produkt podle reklamy, ale vybrat takový, který odpovídá vašemu cíli, životnímu stylu a reálným potřebám. Většině lidí přitom stačí držet se jednoduchých principů: hlídat celkový příjem bílkovin, sledovat složení a nenechat se zmást marketingem.
Pokud si i přesto nejste jistí, může vám s výběrem pomoct náš průvodce. Ukáže vám základní rozdíly, pomůže se zorientovat v nabídce a usnadní rozhodování bez zbytečného přemýšlení.
Zdroje
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970–017–0177–8
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970–017–0189–4
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550–2783–4–8
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2020/issue-7–8–9/protein-intake-in-sports-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge/
https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová
Vystudovala jsem obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. Rozumím tomu, jakým způsobem výživa ovlivňuje lidské zdraví a také trávicím procesům v lidském těle. Jsem převážně odborníkem na výživu dětí, kde čerpám mnohdy z osobních zkušeností. Absolvovala jsem také semestry anatomie a fyziologie, ve kterých se i nadále vzdělávám. Během studií jsem strávila rok v Itálii, kde jsem se naučila obstojně italsky a také to, v čem pro nás může být inspirací středomořská kuchyně. Když zrovna nepíšu články, tak cestuju, hraju volejbal a studuju marketing.
Zeptejte se lékárníka
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.
