Kolagen: na klouby, na pleť a jaký si vybrat

Na co je dobrý kolagen? Na vrásky, na zdravé klouby a působí jako prevence onemocnění pohybového aparátu. Kde se vlastně tvoří, v jakých jídlech ho najdeme a pro koho je vhodné zařadit doplňky stravy s kolagenem? Jedná se o velmi populární látku, proto si můžete vybrat z velkého množství forem a druhů, které vyhovují vám a vašim potřebám.

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle, skládající se z celkem 19 různých aminokyselin. Svou funkci zastává v pokožce, kloubech, kostech, šlachách i svalech, a proto je potřeba nejen pro vaši krásu, ale také zdravý a bezbolestný pohyb. Mezi 20 a 30 lety máte nejvíce kolagenu, od té doby se jeho množství v těle jenom snižuje a s tím mohou přicházet různé komplikace.

Kde se vytváří kolagen? V buňkách zvaných fibroblasty, které jsou rozmístěné po celém těle. Tvorba kolagenu je přirozený proces, který ale po 25. roce života zpomaluje a nově vytvořený kolagen už není tak kvalitní. Je to kvůli tomu, že se zpomaluje tvorba samotných aminokyselin, ze kterých se kolagen skládá (hlavně glycin, prolin, hydroxylysin a hydroxyprolin).

Produkci kolagenu snižují následující faktory:

• Věk: s přibývajícím věkem produkce kolagenu klesá
• UV záření: sluneční paprsky deformují kolagen v pokožce, což může vést k většímu výskytu vrásek a ztrátě pružnosti pokožky
• Kouření: negativně působí na tvorbu kolagenu, stejně jako elastinu v pleti
• Stres: snižuje produkci kolagenu a negativně na něj působí i kvůli zánětlivým procesům v těle
• Strava: kvalita stravy ovlivňuje příjem kolagenu i jeho produkci

Kolagen není jen doplněk stravy, nachází se i v běžných potravinách. Nejvíce ho je tam, kde je maso a hlavně chrupavky, třeba v masovém vývaru. Kolagen se nachází i v rybí kůži, vejcích a želatině. Takové potraviny nepatří do každodenních jídelníčků, proto je skvělé podpořit jeho příjem ve formě doplňků stravy nebo vyzkoušejte recept na domácí kolagenové bonbonky: v hrnci smíchejte 1,5 hrnku ovocného džusu (obsahujícího vitamin C – pomeranč, černý rybíz, granátové jablko) a 80 g želatiny a postupně zahřívejte, nenechte dojít do bodu varu. Směs nalijte do formiček na led a dejte do mrazáku.

Vstřebatelnost kolagenu podporuje vitamin C, zinek a měď. Z toho důvodu se doplňky stravy s kolagenem doplňují právě o vitamin C, což pomůže i k dosažení doporučeného denního příjmu tohoto vitaminu.

Jaký kolagenový doplněk stravy si vybrat? Nejčastěji se setkáte s hydrolyzovaným kolagenem, to znamená, že kolagen prošel hydrolýzou, během kterého se rozložil na menší látky a je tak lépe vstřebatelný. Dalším typem je nativní kolagen, který je nejvíce podobný tomu, který máme v těle, ale je hůře vstřebatelný, protože není rozštěpený.

Kolagen v doplňcích stravy je nejčastěji hovězího nebo vepřového původu, velmi kvalitní je i mořský (rybí) kolagen. Kolagen se pak ještě dělí na několik typů, jak je výše popsáno. Kolagen 2. typu (nejčas­těji hovězí nebo vepřový) je silně účinný a funguje hlavně jako podpora chrupavek a pohyblivosti kloubů. Kolagen 1. typu (mořský neboli rybí) prospívá pokožce, ať už v hydrataci nebo prevenci vrásek, stimuluje růst vlasů a podporuje klouby a kosti.

Vzhledem k popularitě kolagenu máte v dnešní době velký výběr různých forem, od prášku, ze kterého si připravíte nápoj, nebo rovnou tekutého nápoje, přes tabletky nebo kapsle až po žvýkací bonbony. A za jak dlouho začne kolagen působit? Většinou to trvá 4–6 týdnů pravidelného užívání, než uvidíte nebo ucítíte nějaké změny.

Co říkají studie?

1. Hydrolyzovaný kolagen s vitaminem C pomáhají zlepšit pohyblivost kolene a snížit zánět u pacientů s osteoartritidou.
2. Kolagen 2. typu podporuje tvorbu kolagenu 1. typu a kyseliny hyaluronové v pokožce, zlepšuje tak hydrataci pokožky, elasticitu a přechází vráskám.
3. Kolagen může pomoci v regeneraci svalů po tréninku, čímž umožní zúčastnit se dalšího tréninku dříve.

Mezi možná rizika užívání kolagenu patří alergie na rybí kolagen nebo trávicí potíže, když vám zrovna daný produkt nesedne. Jinak je kolagen považovaný za bezpečný a pro zdravé lidi skvělý doplněk stravy.

Mýty o kolagenu:

1. Stačí ho jíst v jídle: nestačí. Nachází se v pár potravinách, které většinou nejíme tak často, aby pokryly naše potřeby.
2. Kolagen funguje hned: nefunguje. Na zázraky způsobené kolagenem si musíte pár týdnů počkat.
3. Kolagen pomáhá na růst svalů: nepomáhá. Ačkoliv obsahuje velké množství bílkovin, mají za úkol hlavně podporu vaší pokožky a kloubů. Pro růst svalů si vyberte jinou formu proteinů.
4. Je jedno, jaký kolagen budu užívat: není. Nenechte se zlákat barevným obalem a skvělou příchutí, radši zkontrolujte obsah kolagenu a jeho typ, největší vstřebatelnost má ten hydrolyzovaný.

Kolagen je skvělým přirozeným doplňkem stravy, který je vhodné doplňovat hlavně po 25. roce života, kdy jeho množství v těle klesá. Podporuje klouby, chrupavky, kosti i vazy, působí preventivně proti vráskám a zlepšuje hydrataci i elasticitu kůže. Ačkoliv se vyskytuje v některých potravinách, k pokrytí zvýšených potřeb to bohužel nestačí. Naštěstí je na výběr velké množství doplňků stravy různých typů a forem, takže si jistě vybere každý. Myslete na to, že aby se kolagen dostal do méně prokrvených kloubů, je lepší ho konzumovat přibližně 40–60 minut před cvičením, které vaše tělo prokrví.

https://www.a­is.gov.au/__da­ta/assets/pdf_fi­le/0008/1048076/Co­llagen-InfographicFI­NAL.pdf

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/39839727/

https://www.sci­encedirect.com/sci­ence/article/pi­i/S0753332222011052

https://nutri­tionsource.hsph­.harvard.edu/co­llagen/

https://exami­ne.com/supple­ments/type-ii-collagen/rese­arch/?srsltid=­AfmBOort-VxwXqbxSZCg7B­CXiTRwnEJjkcwNcy70Gy1­CHIYwbqRfbTxd#jla­g7Q1-interactions-with-aesthetics_jlag7Q1-skin

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/30783776/

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/33186897/

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/33742704/