Pitný režim

Vše o hydrataci organismu

Vše o hydrataci organismu

Každý z nás ví, že musí dodržovat pravidelný pitný režim. Co to ale ve skutečnosti znamená? Pitný režim je označení pro doporučené množství tekutin, které by měl člověk denně přijmout formou potravy – tzn. nápoje, ale i tekutiny přijaté stravou (polévky a jídlo obsahující vodu). Voda má v těle celou řadu funkcí a je nezbytná pro udržení termoregulace (pocení). Nachází se v každé tělesné buňce a ve všech tělesných tekutinách – např. ve slinách, žaludeční šťávě, lymfě nebo krvi. Voda je zásadní i pro transport živin, odpadních produktů metabolismu a dýchacích plynů, stejně jako pro všechny chemické reakce, které přirozeně probíhají v lidském těle. Jaký má pitný režim vliv na náš organismus a jak jej nejlépe dodržovat?

 

Obsah

  1. Kolik vody vypít za den?
  2. Dehydratace vs. nadměrné pití vody
  3. Tipy, jak dodržovat pitný režim
  4. Počítá se káva do pitného režimu?
  5. Pitný režim u dětí
  6. Pitný režim v těhotenství
  7. Jak pomáhá pitný režim k hubnutí?
  8. Proteinové nápoje
  9. Iontové nápoje
  10. Energetické nápoje – škodí vašemu zdraví?
  11. Další zdravé nápoje na Pilulce
voda

Kolik vody vypít za den?

Přestože existují obecná doporučení ohledně potřebného příjmu tekutin (např. americké oficiální doporučení pro příjem vody vztažené na energetický příjem z potravy), je nutné zdůraznit, že potřeba tekutin je individuální záležitost. Příjem tekutin je ovlivněn mnoha vnějšími i vnitřními faktory:

 

  • tělesnou hmotností, věkem a pohlavím
  • složením a množstvím stravy (obsah vody, soli, bílkovin a kalorií), aktu­álním zavodně­ním organismu
  • tělesnou aktivitou, cha­rakterem vyko­návané činnosti
  • teplotou a vlhkostí prostředí včetně proudění vzduchu
  • stupněm adaptace na podmínky prostředí, ak­tuálním zdravotním stavem
  • druhem oblečení a teplotou těla

 

Zdravý pitný režim se odvíjí od vaší hmotnosti a představuje přibližně 35–40 ml vody denně na 1 kg váhy. Tedy pokud vážíte např. 60 kg, měli by jste vypít denně 2,1–2,4 litru vody. Obecná doporučení uvádí kolem 2,7 litru vody pro ženy a 3,7 litru pro muže. Záleží však také na vaší fyzické aktivitě a okolnostech, jako je např. horké počasí. V případě, že během dne sportujete a potíte se, měli byste příjem vody výrazně zvýšit. 

 

Každý člověk má svou optimální potřebu příjmu tekutin, která se navíc v čase mění. Tato potřeba se může v závislosti na výše uvedených pod­mínkách pohybovat od méně než jednoho litru za den (u člověka se sedavým zaměstnáním, který konzumuje převážně zeleninová, obilninová a luštěninová jídla s nízkým obsahem soli) až po několik litrů za den (u člověka, který konzumuje příliš slanou i sladkou stravu s malým obsahem tekutin a vysokým obsahem energie a fyzicky intenzivně pracuje, sportuje nebo se pohybuje v horkém prostředí).

 

Dehydratace vs. nadměrné pití vody

Dehydratace je stav, kdy vaše tělo vydává více tekutin, než přijímá. Prvními projevy jsou tmavá moč, žízeň (přicházející při ztrátě 1–2 % tělesné vody) a snížená potřeba močení. Pokud ztráta vody dosáhne 2–4 litrů, přidá se bolest hlavy, únava, snížený tlak a lehká závrať při rychlém vstávání. Můžete si také přivodit zácpu, jelikož voda je potřebná pro hladké fungování metabolismu, a další závažné zdravotní potíže (poruchy funkce ledvin, vznik ledvinových a močových kamenů, riziko vzniku infekce močových cest, onemocnění srdce a cév).

 

I když nedostatek tekutin se pojí s více riziky, ani jejich stálý nadbytek – tedy pití výrazně vyššího množství tekutin, než tělo potřebuje – není pro organismus zdravý. Dochází tím k přetěžování ledvin a srdce, což může vést k postupnému oslabování jejich funkcí. Vypití většího objemu vody v krátkém čase, např. několik hodin po sobě více než 1 l/h (ledviny totiž stíhají zpracovat max. 1 litr vody za hodinu), pak může způsobit akutní stav známý jako „otrava vodou“, jehož podstatou je hyponatremie a který může skončit fatálně. Nadměrná hydratace může způsobit bolesti hlavy, zmatenost, pocity slabosti a únavy, svalové křeče, nadměrné pocení a otoky.

voda

Tipy, jak dodržovat pitný režim:

rano

Začněte ráno vodou a pijte ji po celý den

Začněte svůj den hned ráno sklenicí vody, obzvláště pokud pijete šálek kávy  – nastartujete tím organismus a proberete se. Je to skvělý začátek pro to, abyste si pak tekutiny rozvrhli do celého dne.

voda_s_jidlem

Pijte vodu před jídlem

Zaveďte si rituál pití vody před každým jídlem – díky tomu si udržíte určitou pravidelnost pitného režimu a můžete zabránit nutkání k přejídání. Stejně tak se naučte ke kofeinovým nápojům vypít sklenku vody.

ovoce

Ovoce

Oslaďte si vodu ovocem – bude vám více chutnat a přijmete další vitamíny či minerály navíc. Navíc konzumací ovoce a zeleniny bohaté na vodu podpoříte svůj pitný režim. Zkuste listový salát, okurku, celer, cuketu, meloun nebo hroznové víno.

lahev

Znovupoužitelná láhev na vodu

Pořiďte si praktickou láhev na vodu a během dne ji doplňujte. Tak máte vždy možnost se napít a „neodkládat“ svou žízeň na později, obzvlášť v létě. Navíc tím ulevíte planetě.

chytre

Chytré láhve a aplikace

Nastavte si upozornění v mobilním telefonu ať už formou budíků nebo aplikací hlídajících váš pitný režim. Chytré láhve mají také možnost pravidelného zasílání upozornění přímo do mobilu.

Počítá se káva do pitného režimu?

O tom, zda by se za součást pitného režimu mohla považovat káva se vedou diskuze a není úplně jasno. Naleznete oba názory, ale pravděpodobně ji lze v malých dávkách do pitného režimu přičíst. Často se chybně uvádí, že káva tělo naopak dehydratuje, ovšem to není přesné. Kofein je lehce močopudný a může vás častěji hnát na malou. Efekt je u každého jinak silný, pořád je však opravdu mírný a nezvýší váš výdej tekutin natolik, aby způsobil dehydrataci. Riziko začíná být významné až při konzumaci 500 mg kofeinu za den. Pro představu, běžný šálek instantní kávy má zhruba 50 mg kofeinu a espresso má zhruba 77 mg. Pokud se váš pitný režim neskládá pouze ze 7 šálků espressa, můžete zůstat klidní (a hydratovaní).

Pitný režim u dětí

U zdravého dítěte je nezbytné příjem tekutin zvýšit zejména v období horkých letních dnů, při pobytu v prostředí s nízkou vlhkostí vzduchu nebo v průběhu zvýšené tělesné aktivity (sport, pracovní činnost). Ve všech těchto situacích je třeba dbát na to, aby dítě vypilo nejméně 2–3násobné množství tekutin. U dětí je příjem a výdej tekutin 4–5× vyšší než u dospělých, zároveň mají vyšší fyzickou aktivitu. Malé děti si ještě neuvědomují pocit žízně, proto na něj musíte dohlížet nejen v létě. Ideálním pitím pro děti jsou neslazené nápoje, dětské čaje či voda.

U zdravých kojenců v období prvních 6 měsíců života odpovídající množství tekutin plně zabezpečuje dostatečné kojení, příp. některá z mléčných formulí umělé výživy. Je nevhodné nabízet v tomto věku dětem čaj nebo jinou tekutinu. Výjimku z tohoto doporučení lze tolerovat pouze pokud je venku opravdu velmi horko – v takové situaci můžeme kojenci nabídnout menší množství vhodného ovocného čaje (ne černý nebo zelený čaj), který připravujeme z kvalitní kojenecké vody a nesladíme jej. V horkých, parných dnech nabízejte dítěti častěji vodu či dětský čaj a více kojte, abyste zabránili dehydrataci.

Pilulka odborník PharmDr. Jana Krejcarová říká:

„Tekutiny a jejich průběžný příjem ve správném množství ovlivňují z dlouhodobého hlediska zdravotní stav organismu. Hlavním zdrojem tekutin člověka by měla být neperlivá voda. Každý organismus má svou optimální potřebu, která se navíc v čase mění. Může pohybovat od méně než jednoho litru až po několik litrů za den. 

 

Každý z nás si musí nalézat své optimální množství tekutin dle zdravotního stavu, teplotních podmínek a dalších. Dobrým indikátorem hydratace organismu je množství a barva moči. Správný pitný režim je prevencí proti onemocnění a nezbytnou podmínkou kvalitního života. Nedostatečný příjem tekutin může již po poměrně krátké době způsobit zdravotní komplikace a jeho úplná absence vede během několika dní k úmrtí.“

 

Pitný režim v těhotenství

Nastávající maminka by měla obecně zlepšit svou životosprávu, s čímž souvisí také dostatečný pitný režim, plod totiž tvoří ze 75–90 % právě voda. Pitný režim v těhotenství je nezbytný proti únavě a bolestem hlavy, jako prevence zácpy (především v závěru těhotenství), ke zředění kyselých žaludečních šťáv a zmírnění nevolností. I­deální k pití čistá, neochucená neperlivá voda (v období nevolností se perlivé vyhýbat) v množství alespoň 1,5 litru denně – s postupujícím těhotenstvím i více. Více tekutin vyžaduje i fyzická aktivita a teplé prostředí. Jednoduchým ukazatelem je barva moči – světlá znamená dostatečný pitný režim, tmavá nedostatek tekutin v těle.

 

Pitný režim v těhotenství také záleží na vaší fyzické aktivitě, ale obecně se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin denně. Pokud jste aktivnější, můžete vypít až 3 litry. V případě, že cvičíte, je v pořádku pít v těhotenství také proteinový nápoj.

 

Jak pomáhá pitný režim k hubnutí?

Znáte to – hlad je někdy jen převlečená žízeň, a proto se doporučuje při hubnutí více pít. Vždy je však potřeba dodržovat kalorický deficit, který je úplným základem hubnutí. Ztrátu hmotnosti však můžete podpořit pitím vody před jídlem; budete se cítit o něco plnější a možná i zaženete tendenci k přejídání. Také zvýšená fyzická aktivita si vyžaduje doplnění vypocené vody. U pravi­delného cvičení, kdy se intenzivně hýbete, máte stravu bohatou na bílkoviny a vlákninu, je třeba doplňovat nejen dostatek tekutin, ale i dostatek minerálů.

Proteinový nápoj hubnutí ještě podpoří, jelikož vyšší příjem bílkovin, který z něj tělo dostane, může přispět ke spalování tuků a udržení svalové hmoty. Hubnutí lze podpořit také detox nápojem jako je voda s citronem a okurkou, šťáva z kysaného zelí nebo smoothie z červené řepy.

voda

Proteinové nápoje

Syrovátkový proteinový nápoj může být další variantou k doplňování denního pitného režimu, pokud pravidelně cvičíte. Pro tyto účely je nejlepší proteinový nápoj v práškové formě, tedy rozpustný ve vodě. Díky tomu se hydratuje tělo a zároveň doplňují bílkoviny, které podporují spalování tuků a budování svalové hmoty. Pít protein na hubnutí, aniž byste zároveň cvičili, však nebude mít stejný efekt. Doplnění proteinu pomáhá budovat a regenerovat svaly po cvičení, ale když tento efekt nepotřebujete, vystačíte si s bílkovinami z jídla.

Iontové nápoje

Iontový nápoj v sobě obsahuje zejména ionty, tedy minerální látky, které se z těla ztrácejí zejména při náročné fyzické aktivitě. Iontové nápoje je proto vhodné zařadit do pitného režimu zejména, pokud pravidelně sportujete. Zajišťují optimální hydrataci těla, snižují pociťovanou únavu, pomohou k lepším výkonům a zvyšují vytrvalost. Dostupné jsou hotové „ionťáky” v láhvi, iontové nápoje v prášku, které si připravíte sami doma, nebo také iontové nápoje pro děti.

Energetické nápoje – škodí vašemu zdraví?

Při přílišné konzumaci energetických nápojů přijímá tělo nadměrné množství energie, což je spojeno s rizikem rozvoje mnoha onemocnění (včetně nadváhy a obezity, která je důsledkem tzv. pozitivní energetické bilance). Rizikový je i vysoký obsah kofeinu, na který je právě dětský organismus citlivý. Populární energetické nápoje obsahují mezi 80–200 mg kofeinu v jedné plechovce, což se rovná 1–2,5 espressa. Díky různým přísadám mohou být chutnější a pijí se snadněji než káva, proto je jednodušší to s nimi přehnat.

 

I když vyberete zdánlivě zdravější varianty bez cukru, měli byste si stále udržovat maximálně 400 mg kofeinu za den – k tomu stačí pouze dva energy drinky místo pěti espress. Stimulanty jako kofein mohou přinést narušení zdravého spánku, úzkosti, podrážděnost, celkové změny chování a v krajním případě i zvýšený tlak a bušení srdce. Obzvlášť nebezpečné je míchání energetických nápojů s alkoholem. Nápoje snižují pouze pocit opilosti, což může vést ke zvýšené konzumaci alkoholu.

Další zdravé nápoje na Pilulce

Pitný režim je o příjmu vody, můžete si ho však obohatit naším výběrem dalších zdravých nápojů. Nejjednodušší je zvolit přírodní šťávy a sirupy, které vodu ochutí a také doplní vitamíny a antioxidanty. Čaje jsou klasika, říká vám ale něco kombucha? Jde o fermentovaný čajový nápoj s mírnou perlivostí a probiotiky pro zdravé trávení. Skvělým řešením třeba do práce jsou instantní nápoje. Zvolte ovocné chutě pro osvěžení, nebo zažeňte mlsnou sladkou chutí čokolády nebo kokosu.

A pokud vám čistá voda nechutná, zkuste sodu!

voda

Zdroje

https://www.nzip­.cz/clanek/1404-kolik-tekutin-potrebuje-lidske-telo

https://www.in­ternimedicina­.cz/pdfs/int/2010/07/13­.pdf

https://www.vo­datest.cz/pit­ny-rezim-kolik-bychom-toho-za-den-meli-vypit-mimo-sezonu-a-v-lete

https://szu.cz/te­mata-zdravi-a-bezpecnosti/zivotni-prostredi/kvalita-vody/balena-voda/pitny-rezim/

https://www.pe­diatriepropra­xi.cz/pdfs/ped­/2007/03/02.pdf

https://www.u­rologiepropra­xi.cz/pdfs/uro/2014/02/0­9.pdf

https://www.phar­manews.cz/cla­nek/pitny-rezim-v-tehotenstvi-a-po-porodu-2/

https://www.nzip­.cz/clanek/1736-rizikova-konzumace-energetickych-napoju-u-mladych-lidi

https://szu.cz/ak­tuality/kazdy-desaty-mlady-cech-ma-sklon-k-rizikove-konzumaci-energetickych-napoju/

https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2015/03/14­.pdf

Autor článku

PharmDr. Jana Krejcarová

Již na gymnáziu jsem měla v oblibě biologické a chemické předměty, takže rozhodnutí pro farmaceutický obor bylo jednoduché. Po absolvování Farmaceutické fakulty Univerzity Karlovy jsem zapadla mezi řady lékárnic a lékárníků s odhodláním pomáhat lidem. Práce lékárnice je každodenním motorem pro hledání nových informací, sledování vývoje zdravotnického odvětví. Ve volném čase se ráda věnuji muzice a aktivně relaxuji v přírodě.

Všechny články od autora