Pitný režim

Vše o hydrataci organismu

Vše o hydrataci organismu

 

Každý z nás ví, že musí dodržovat pravidelný pitný režim – ale proč tomu tak je? Hlavním důvodem, proč je pitný režim důležitý, je zejména riziko dehydratace a udržování správné rovnováhy mezi příjmem a výdejem tekutin. Jaký má pitný režim vliv na náš organismus a jak jej nejlépe dodržovat?

 

Obsah

  1. Kolik vody vypít za den?
  2. Dehydratace vs. nadměrné pití vody
  3. Počítá se káva do pitného režimu?
  4. Tipy, jak dodržovat pitný režim
  5. Pitný režim u dětí
  6. Pitný režim v těhotenství
  7. Jak pomáhá pitný režim k hubnutí?
  8. Proteinové nápoje
  9. Iontové nápoje
  10. Energetické nápoje – škodí vašemu zdraví?
  11. Další zdravé nápoje na Pilulce
voda

Kolik vody vypít za den?

Zdravý pitný režim se odvíjí od vaší hmotnosti a představuje přibližně 35–40 ml vody denně na 1 kg váhy. Tedy pokud vážíte např. 60 kg, měli by jste vypít denně 2,1–2,4 litru vody. Obecná doporučení uvádí kolem 2,7 litru vody pro ženy a 3,7 litru pro muže. Záleží však také na vaší fyzické aktivitě a okolnostech, jako je např. horké počasí. V případě, že během dne sportujete a potíte se, měli byste příjem vody výrazně zvýšit.

 

Dehydratace vs. nadměrné pití vody

Dehydratace je stav, kdy vaše tělo vydává více tekutin, než přijímá. První projevy jsou žízeň a snížená potřeba močení, pokud však ztráta vody dosáhne 2–4 litrů, přidá se bolest hlavy, únava, snížený tlak a lehká závrať při rychlém povstání. Můžete si také přivodit zácpu, jelikož je voda potřebná pro hladké fungování metabolismu.


Na druhou stranu, nadměrné pití vody může také škodit. Ledviny stíhají zpracovat max. 1 litr vody za hodinu, proto není vhodné pít hodně vody najednou, ale spíše vodu doplňovat průběžně během celého dne. Nadměrná hydratace způsobuje bolesti hlavy, zmatenost, pocity slabosti a únavy nebo svalové křeče.

voda

Počítá se káva do pitného režimu?

Ano, káva se také započítává do denního příjmu vody. Často se chybně uvádí, že káva tělo naopak dehydratuje, ovšem to není přesné. Kofein je lehce močopudný a může vás častěji hnát na malou. Efekt je u každého jinak silný, pořád je však opravdu mírný a nezvýší váš výdej tekutin natolik, aby způsobil dehydrataci. Riziko začíná být významné až při konzumaci 500 mg kofeinu za den. Pro představu, běžný šálek instantní kávy má zhruba 50 mg kofeinu a espresso má zhruba 77 mg. Pokud se váš pitný režim neskládá pouze ze 7 šálků espressa, můžete zůstat klidní (a hydratovaní).

Tipy, jak dodržovat pitný režim:

  1. Začněte svůj den hned ráno sklenicí vody  – nastartujete tím organismus.
  2. Zaveďte si rituál pití vody před každým jídlem – díky tomu si udržíte určitou pravidelnost pitného režimu a můžete zabránit nutkání k přejídání.
  3. Oslaďte si vodu ovocem – bude vám více chutnat a přijmete další vitamíny či minerály navíc.
  4. Pořiďte si praktickou láhev na vodu a během dne ji doplňujte. Tak máte vždy možnost se napít a „neodkládat“ svou žízeň na později, obzvlášť v létě.
  5. Nastavte si upozornění, např. do mobilu nebo aplikace. Chytré láhve mají také možnost pravidelného zasílání upozornění přímo do mobilu.
  6. Pijte více čaje a jezte jídla bohatá na vodu, jako jsou např. okurky, melouny, listový salát nebo celer.

 

Pitný režim u dětí

U dětí je příjem a výdej tekutin 4–5× vyšší než u dospělých, zároveň mají vyšší fyzickou aktivitu. Děti si však svůj pitný režim nepohlídají, proto na něj musíte dohlížet nejen v létě. Ideálním pitím pro děti jsou neslazené nápoje, dětské čaje či voda.

 

Pitný režim kojenců záleží zejména na jejich věku – do půl roku by měly miminka pít zejména mateřské mléko a pouze výjimečně dětský ovocný čaj vařený z kojenecké vody. Od půl roku můžete spolu s příkrmy postupně zařadit také vodu a ovocný čaj, které podávejte v bezpečné dětské lahvi.

Pitný režim v těhotenství

Nastávající maminka by měla obecně zlepšit svou životosprávu, s čímž souvisí také dostatečný pitný režim. Ten pomáhá předejít nevolnostem a také pozitivně ovlivňuje plod, který tvoří ze 75–90 % právě voda. Žízeň v těhotenství zažeňte ideálně čistou, neochucenou a neperlivou vodou. Vhodné je sáhnout po kojeneckých vodách, které garantují vyvážený poměr minerálních látek.

 

Pitný režim v těhotenství také záleží na vaší fyzické aktivitě, ale obecně se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin denně. Pokud jste aktivnější, můžete vypít až 3 litry. V případě, že cvičíte, je v pořádku pít v těhotenství také proteinový nápoj.

 

Jak pomáhá pitný režim k hubnutí?

Znáte to – hlad je někdy jen převlečená žízeň, a proto se doporučuje při hubnutí více pít. Vždy je však potřeba dodržovat kalorický deficit, který je úplným základem hubnutí. Ztrátu hmotnosti však můžete podpořit pitím vody před jídlem; budete se cítit o něco plnější a možná i zaženete tendenci k přejídání. Také zvýšená fyzická aktivita si vyžaduje doplnění vypocené vody.

 

Mezi nápoje na hubnutí patří zejména čistá neochucená voda nebo voda s citronem či mátou. Dietní nápoje jsou také minerální nápoje a neslazené čaje, které tělu ihned navrátí minerály ztracené cvičením a pocením. Proteinový nápoj hubnutí ještě podpoří, jelikož vyšší příjem bílkovin, který z něj tělo dostane, může přispět ke spalování tuků a udržení svalové hmoty. Hubnutí lze podpořit také detox nápojem jako je voda s citronem a okurkou, šťáva z kysaného zelí nebo smoothie z červené řepy.

voda

Proteinové nápoje

Syrovátkový proteinový nápoj může být další variantou k doplňování denního pitného režimu, pokud pravidelně cvičíte. Pro tyto účely je nejlepší proteinový nápoj v práškové formě, tedy rozpustný ve vodě. Díky tomu se hydratuje tělo a zároveň doplňují bílkoviny, které podporují spalování tuků a budování svalové hmoty. Pít protein na hubnutí, aniž byste zároveň cvičili, však nebude mít stejný efekt. Doplnění proteinu pomáhá budovat a regenerovat svaly po cvičení, ale když tento efekt nepotřebujete, vystačíte si s bílkovinami z jídla.

Iontové nápoje

Iontový nápoj v sobě obsahuje zejména ionty, tedy minerální látky, které se z těla ztrácejí zejména při náročné fyzické aktivitě. Iontové nápoje je proto vhodné zařadit do pitného režimu zejména, pokud pravidelně sportujete. Zajišťují optimální hydrataci těla, snižují pociťovanou únavu, pomohou k lepším výkonům a zvyšují vytrvalost. Dostupné jsou hotové „ionťáky” v láhvi, iontové nápoje v prášku, které si připravíte sami doma, nebo také iontové nápoje pro děti.

Energetické nápoje – škodí vašemu zdraví?

Škodlivost energy drinků závisí na jejich typu a množství, které za den vypijete. Mají své benefity – obsahují značné množství kofeinu a cukru, dále vitamíny a aminokyseliny, zkrátka všechny možné látky pro dočasné povzbuzení mozkové činnosti a zvýšení energie

 

V čem je tedy problém? Populární energetické nápoje obsahují mezi 80–200 mg kofeinu v jedné plechovce, což se rovná 1–2,5 espressa. Díky různým přísadám mohou být chutnější a pijí se snadněji než káva, proto je jednodušší to s nimi přehnat. I když vyberete zdánlivě zdravější varianty bez cukru, měli byste si stále udržovat maximálně 400 mg kofeinu za den – k tomu stačí pouze dva energy drinky místo pěti espress. 

 

Škodlivost nadměrného pití energy drinků souvisí s vysokým příjmem kofeinu, proto mohou způsobit zvýšený tlak a bušení srdce. Z tohoto důvodu by se také děti a náctiletí měli nápojům vyhýbat, aby jim nevznikla závislost na kofeinu. Obzvlášť nebezpečné je míchání energetických nápojů s alkoholem. Nápoje snižují pouze pocit opilosti, ačkoliv je míra opilosti stejná, což může vést ke zvýšené konzumaci alkoholu. 

Další zdravé nápoje na Pilulce

Pitný režim je o příjmu vody, můžete si ho však obohatit naším výběrem dalších zdravých nápojů. Nejjednodušší je zvolit přírodní šťávy a sirupy, které vodu ochutí a také doplní vitamíny a antioxidanty. Čaje jsou klasika, říká vám ale něco kombucha? Jde o fermentovaný čajový nápoj s mírnou perlivostí a probiotiky pro zdravé trávení. Skvělým řešením třeba do práce jsou instantní nápoje. Zvolte ovocné chutě pro osvěžení, nebo zažeňte mlsnou sladkou chutí čokolády nebo kokosu.

voda