Jak na zdravý spánek

Spánek a jeho vliv na naše tělo se často podceňuje. Po kvalitně prospané noci jsme pozornější, veselejší a méně náchylní k podráždění. Ne všichni však zvládneme rychle usnout po náročném dni. Největším nepřítelem spánku je stres a toho zažíváme občas víc, než jsme si ochotni přiznat. Naštěstí jsou způsoby, jak zlepšit podmínky pro usínání a pomoct si ke klidnému odpočinku.

jak na zdravý spánek

Fáze spánku

Abychom se cítili po noci odpočatí, měli bychom spát dostatečný počet hodin, prospat se všemi fázemi spánku a budit se z lehkého spánku. Lehký spánek trvá přibližně deset minut. Zpomaluje se svalová aktivita, napůl spíme a napůl jsme ještě vzhůru, je snadné nás probudit.

hlubokém spánku je dýchání a srdeční tep na nejnižší úrovni. V nejhlubším spánku rytmicky dýcháme, naše svalová aktivita je výrazně omezená a dochází k celkové regeneraci organismu. Ve fázi REM je mozek často i aktivnější než ve dne, zvyšuje se rychlost dýchání, krevní tlak a zdají se nám sny.

fáze spánku, rem
nespavost, problémy se spánkem

Nespavost a poruchy spánku

Přechodná nespavost je nejčastěji způsobená stresem a většinou odezní jakmile se zbavíme spouštěče (vykonání zkoušky, absolvování pohovoru nebo veřejného výstupu). Není patologická a nemusíme vyhledávat lékařskou pomoc.

Jako akutní nespavost se označují poruchy spánku trvající déle než měsíc. Jejich příčina je nejasná, nebo přetrvávají, i když jsme se zbavili stresoru. Pokud nespavost trvá déle než měsíc, již je doporučená konzultace s lékařem.

Extrémním stavem je chronická nespavost, která vzniká buď vlivem onemocnění, nebo se spustí sama od sebe. Vyžaduje komplexní léčbu a péči odborníka.

Jak zlepšit kvalitu spánku

Opravdové řešení potíží se spaním a usínáním je běh na dlouhou trať. Pro kvalitní spánek je důležité, aby člověk prošel všemi fázemi spánku. Proto je lepší se vyhnout použití léků, které často navozují nepřirozený spánek tím, že obcházejí lehčí fáze spánku a navozují přímo hluboký spánek. Přírodní produkty působí na příčinu nespavosti a napomáhají jak k lepšímu usnutí, tak k lepšímu průběhu spánku.

kvalitní spánek,
prášky na spaní

Doplňky stravy pro kvalitní spánek

Nejšetrnější cestou jak dlouhodobě zlepšit kvalitu spánku jsou přírodní doplňky stravy. Výhodou těchto tobolek je, že obsahují koncentrované množství léčivých bylin a jejich účinek pocítíte krátce po užití. Uklidňují organismus a pomohou od nervového napětí.

Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová říká:

„Pro kvalitní spánek je důležité věnovat pozornost tomu, co jíte před spaním. Některé potraviny a nápoje mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Pro kvalitnější odpočinek se vyhněte konzumaci kofeinu, alkoholu, těžkých a mastných jídel, kořeněných pokrmů, cukrů a rafinovaných sacharidů. Místo toho vsaďte na lehké a snadno stravitelné potraviny a nápoje, které podporují spánek, jako jsou banány, mléko, mandle, heřmánkový čaj a ovesné vločky. Tyto drobné změny vám mohou pomoci dosáhnout lepší kvality spánku a celkového zdraví.“

5 tipů jak lépe usínat

pravidelnost

Pravidelné vstávání

Možná je to překvapivé, ale pravidelné vstávání je důležitější než usínání. Jestliže se totiž budete ráno budit vždy ve stejný čas, večer se potřeba spánku dostaví sama od sebe.

modré světlo

Půl hodina před spaním bez obrazovek

Nekoukejte na mobil nebo do počítače před spaním, a to nejen kvůli modrému světlu. Ve tmě tělo vyplavuje spánkový hormon melatonin a když se vystavíte přímému světlu z obrazovky, tento proces narušíte. Díky tomuto zvyku také ulevíte své mysli, snížíte totiž množství informací, které musí mozek před spaním zpracovat.

čaj

Najděte si svůj rituál

Spojte usínání s činností, která vám navodí příjemný pocit klidu. Zkuste třeba ztlumit světlo, zapálit si svíčku a dopřát si šálek čaje. Klidně zkuste i něco aktivnějšího, např. krátké cvičení jógy.

čistá hlava

Seznam úkolů na druhý den

Zapište si všechny úkoly, které musíte následující den splnit. Budete lépe spát s vědomím, že na nic přes noc nezapomenete a budete se cítit více připraveni na následující den.

kyslík

Čerstvý vzduch

Kvalita vzduchu v místnosti ovlivňuje i kvalitu spánku. Po dobu spánku tělo spotřebuje velké množství kyslíku, proto je dobré před spaním důkladně vyvětrat, nebo používat čističku vzduchu. Udržujte také nižší teplotu v místnosti, ideální pro spánek je 17–21°C. Myslete také na vlhkost vzduchu.

čaje na spaní

Čaje na spaní

Bylinky jsou pro své uklidňující účinky známé odpradávna. Zklidňují nervy, zlepšují usínání a celkovou kvalitu spánku. Bylinkové čaje jsou dobrým pomocníkem pro postupné a dlouhodobě účinné zlepšování spánku. Čaje pro dobrý spánek obsahují nejčastěji třezalku, meduňku, heřmánek, květy vlčího máku nebo kořen z kozlíku. Při výběru vhodné kombinace bylin se zaměřte i na jejich další účinky a vyberte si tu nejvhodnější kombinaci podle vašich potřeb.

kozlík

Kozlík lékařský

Dobrý při nespavosti vyvolané stresem

meduňka

Meduňka lékařská

Zklidňuje organismus, pozitivně ovlivňuje psychiku a nervovou soustavu

mučenka

Mučenka pletní

Vyvolává pocit pohody, zklidňuje nervy

Třezalka tečkovaná

Účinná při stresu, snižuje depresivní stavy, podporuje vnitřní klid

Teekanne Spánek+nervy bylinný čaj 10 x 2 g

Můžete mít zítra
43 Kč
Dárek: Kartáčky v hodnotě 179 Kč jako dárek ZDARMA

Jak spát v těhotenství klidněji?

Při potížích s usínáním v těhotenství jsou vhodné slabší bylinky jako meduňka. Má lehké uklidňující účinky a pomůže s odbourání stresu. S bylinkami ale v těhotenství opatrně. Hlavně pokud na ně nejste zvyklá, raději se poraďte s odborníkem. Porodní asistentky také doporučují lehké pravidelné cvičení, i to redukuje stres a úzkost. Navíc napomáhá ke správné krevní cirkulaci a uleví vám třeba od nočních křečí v nohou.

zdravotní polštář

Zdravotní polštáře

Kvalitu spánku ovlivňuje v neposlední řadě i vhodně zvolená matrace, rošty, postel a polštář. Dobře zvolený polštář přispívá ke zdravému držení krční páteře, čímž se eliminují bolesti zad. Velké oblibě se těší zdravotní polštáře, které se díky paměťové pěně přizpůsobí liniím vašeho těla.

Jak se zbavit chrápání?

spánek na boku

Spěte v poloze na boku

Při spaní na boku dopřejete svým dýchacím cestám více prostoru

sprej proti chrápání

Vyzkoušejte sprej proti chrápání

Pravidelné čištění a zvlhčování nosní sliznice usnadňuje dýchání a tím zamezuje i chrápání

vlhkost vzduchu

Změřte vlhkost vzduchu v ložnici

Příliš suchý vzduch vás může dráždit a způsobovat chrápání, ideální vlhkost vzduchu v místnosti je kolem 50%

hygrometr , teplota

Hygrometry

Hygrometr neboli vlhkoměr je určen k měření vlhkosti vzduchu v obytných místnostech. Ta se liší podle ročního období. V létě je ideální vlhkost vzduchu mezi 40–55 %. V zimě, kdy je vzduch celkově více suchý, je ideální vlhkost mezi 45–60 %. Příliš suchý, nebo naopak příliš vlhký vzduch neprospívá dýchacím cestám. Přílišná vlhkost se může zadržovat ve zdech, což vede ke vzniku plísní. Díky vlhkoměru můžete stav vzduchu u vás doma neustále kontrolovat.

Beurer Hygrometr HM 16

Můžete mít za 6 dní ve středu 26. 6.
Dárek: Kartáčky v hodnotě 179 Kč jako dárek ZDARMA

Beurer Teploměr 6v1 FT65

Můžete mít za 6 dní ve středu 26. 6.
729 Kč
Dárek: Kartáčky v hodnotě 179 Kč jako dárek ZDARMA

Beurer Hygrometr HM 16

Můžete mít za 6 dní ve středu 26. 6.
Dárek: Kartáčky v hodnotě 179 Kč jako dárek ZDARMA
špunty do uší

Špunty do uší

Náš spánek ovlivňují i vnější faktory, které často nemůžeme ovlivnit. Párty u souseda, chrápající partner/ka nebo prostě máte lehké spaní? Špunty do uší vám pomohou klidně spát i v hlučnějším prostředí. Aby vám špunty dobře sloužily a pohodlně seděly, můžete si vybrat z různých materiálů.

Voskové

Snadno se tvarují na velikost vašeho ucha. Jsou dobrou volbou pro spaní i plavání, protože jsou vodotěsné.

Silikonové

Fungují podobně jako voskové a poskytují pohodlnější nošení. Jsou opakovaně použitelné, ale obvykle jsou při spaní na boku méně pohodlné.

Pěnové

Příjemně měkké špunty a pohodlné. Jejich porézní materiál je vhodným prostředím pro bakterie, takže je budete muset častěji vyměňovat.

čističky vzduchu, spánek

Čističky vzduchu

Čističky vzduchu umí odstranit nečistoty a alergeny, které v domácnostech vznikají nebo tam pronikají z venkovního prostředí. Dýcháním svěžího čistého vzduchu u sebe doma můžete ulevit respiračním onemocněním jako je astma a alergická rýma. Zároveň pomáhájí se spaním i lidem bez dýchacích obtíží, protože udržují ve vaší ložnici příjemně čerstvý vzduch.
zdravý spánek

Autor článku

Ing. Kateřina Jakešová

Vystudovala jsem obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. Rozumím tomu, jakým způsobem výživa ovlivňuje lidské zdraví a také trávicím procesům v lidském těle. Jsem převážně odborníkem na výživu dětí, kde čerpám mnohdy z osobních zkušeností. Absolvovala jsem také semestry anatomie a fyziologie, ve kterých se i nadále vzdělávám. Během studií jsem strávila rok v Itálii, kde jsem se naučila obstojně italsky a také to, v čem pro nás může být inspirací středomořská kuchyně. Když zrovna nepíšu články, tak cestuju, hraju volejbal a studuju marketing.

Všechny články od autora

Zeptejte se lékárníka

Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.