Hořčík – Magnesium

Jste unavení, ve stresu, nebo se vám špatně spí? Nedostatek hořčíku (magnezia) může být příčinou.

Hořčík je minerál, který je kriticky důležitý pro naše fyzické zdraví a psychickou pohodu. Co hůř, zhruba každý třetí z nás ho má v těle nedostatek. 

Účinky hořčíku jsou široké a naše tělo ho potřebuje

Hořčík je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v našem těle. Potřebujeme ho pro mnoho tělesných procesů a pro udržení dobré nálady a vysoké energie. A přesně na co pomáhá hořčík?

Podle schválených tvrzení můžeme o hořčíku říci, že:

• přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
• přispívá k normální psychické činnosti
• přispívá k normální činnosti nervové soustavy
• přispívá k normální činnosti svalů
• přispívá k normální syntéze bílkovin
• přispívá k elektrolytické rovnováze
• přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
• přispívá k udržení normálního stavu kostí
• přispívá k udržení normálního stavu zubů
• se podílí na procesu dělení buněk

Denní dávka hořčíku: Kolik hořčíku denně potřebujeme závisí na situaci

Doporučená denní dávka hořčíku pro zdravé dospělé lidi v ČR je 375 mg hořčíku. Denní dávka se však liší podle věku i pohlaví.

Doporučená denní dávka hořčíku pro ženy:

• Ve věku 19-30 let se doporučuje 310 mg
• Ve věku 31+ se doporučuje 320 mg
   

Doporučená denní dávka hořčíku pro muže:

• Ve věku 19-30 se doporučuje 400 mg
• Ve věku 31+ se doporučuje 420 mg
   

Jedná se však jen o obecná doporučení. Reálně potřebná denní dávka hořčíku se liší v závislosti na každém z nás. Kromě zdravotní situace ji ovlivňuje především náš životní styl:

• míra stresu
• intenzita sportovních aktivit
• konzumace alkoholu
• kvalita spánku
• složení naší stravy atd.
   

Každý z těchto aspektů může naši potřebu hořčíku snížit či zvýšit a je proto vhodné doplňky konzultovat s lékařem či lékárníkem. 

Která forma hořčíku je nejlepší?

Na výběr existuje hořčík v různých podobách a nelze jednoznačně vybrat jednu univerzálně nejlepší. Vždy záleží na konkrétním účelu jeho užívání. Zde je stručný průvodce:

• Oxid hořečnatý je na trhu velmi častá forma hořčíku. Je cenově dostupný, na druhou stranu však má jednu z nejnižších vstřebatelností. Také patří mezi formy hořčíku nejvíce dráždící trakt, ačkoli tento efekt lze minimalizovat užitím při jídle. Není vhodný pro nápravu většího deficitu hořčíku v těle.
• Hořčík malát je tzv. organická forma hořčíku vyrobená s využitím kyseliny jablečné. Má dobrou vstřebatelnost, je dobře snášen a nezpůsobuje tak snadno průjmy. Často se užívá po ránu v souboji s únavou, ačkoli ostatní účinky hořčíku zde rovněž platí.
• Hořčík citrát je rovněž dobře vstřebatelný a k zažívacímu traktu citlivý organický hořčík vzniklý s využitím kyseliny citronové. Je známý mimo jiné efektem zvlhčení a změkčení stolice, díky čemuž se používá i při zácpách. Podobně jako oxid hořečnatý bývá cenově dostupnější.
• I hořčík chelát (biglyscinát) je citlivý k zažívacímu ústrojí a zpravidla nezpůsobuje průjmy. Vzniká z aminokyseliny glycinu, která se běžně nachází v našem těle, tato forma hořčíku je velmi dobře vstřebatelná. Mnohdy bývá preferováno užívání chelátu před spánkem pro lepší odpočinek a regeneraci.

V těhotenství tělo hořčík více vylučuje

Doporučená denní dávka hořčíku pro těhotné ženy se pohybuje mezi 360-400 mg. 

Během těhotenství vaše tělo hořčík mnohem více vylučuje a jeho objem v těle klesá zhruba o 10 %. Protože se jedná o minerál, který je důležitý jak pro vás, tak pro vývoj plodu a protože ho vaše tělo v důsledku vyšší aktivity ledvin v těhotenství více vyloučí, je důležité abyste dbala na jeho doplnění. Jakékoliv zařazení doplňků stravy do jídelníčku během těhotenství však vždy konzultujte s lékařem.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku se ve vážnějších situacích může projevovat poruchami orientace, sklony k depresím či úzkostem, zvýšeným krevním tlakem, srdeční arytmií či problémy s játry a ledvinami.

V lehčích případech pak můžete nedostatek hořčíku poznat změnami nálad, únavou, potížemi se spánkem či vyšší náchylností na stres a horší zvládání emocí.

V čem je nejvíce hořčíku přirozeně? Zaměřte se na těchto 8 potravin

Strava běžného člověka je často deficitní na důležité minerály a vitamíny. Těchto 8 potravin však hořčíku obsahuje nejvíce a pokud chcete zvednou hladinu hořčíku přirozenou cestou, měli byste je zařadit do svého jídelníčku:

• Dýňová semínka (cca 590 mg hořčíku na 100g semínek)
• Chia semínka (cca 335 mg hořčíku na 100g semínek)
• Kešu ořechy (cca 290 mg hořčíku na 100g ořechů)
• Mandle (cca 270 mg hořčíku na 100g mandlí)
• Slunečnicová semínka (cca 325 mg hořčíku na 100g semínek)
• Lněná semínka (cca 390 mg hořčíku na 100g semínek)
• Hořká čokoláda se 70%+ obsahem kakaa (cca 250 mg hořčíku na 100g)
• Ovesné vločky (cca 140 mg hořčíku na 100g suchých vloček)

Předávkování hořčíkem je vzácné, stát se ale může

Nedostatkem hořčíku v ČR trpí až 30 % lidí (každý třetí!) a je tedy velká šance, že hořčíku máte málo a předávkování se - při dodržování pokynů v příbalovém letáku u vašich doplňku - bát nemusíte. Z přirozené stravy je předávkování hořčíkem téměř nereálné a museli byste se hodně "snažit". I přesto si ale dávejte pozor na projevy předávkování, které mohou být mimojiné následující:

• průjem
• bolesti břicha
• nevolnost
• křeče
• malátnost
• svalová slabost
• nízký tlak
• pocit tlukotu srdce
   

Pokud budete pociťovat jakékoliv projevy spojené s předávkováním, konzultujte svůj stav s lékařem.

Produkty z kategorie Hořčík jsme pro vás seřadili od nejlépe hodnocených. Podívejte se na produkty z kategorie Hořčík seřazené od těch nejlevnějších. Hořčík jsme pro vás také poskládali od nejkvalitnějších.