Máte nedostatek minerálů?

Minerály jsou jako malí neviditelní pomocníci, kteří udržují náš organismus v rovnováze. Ačkoli si je často neuvědomujeme, hrají zásadní roli v mnoha tělesných funkcích, od správného fungování srdce, přes zdravé kosti až po hladké fungování nervového systému.

V dnešní uspěchané době ale není nedostatek minerálů žádnou výjimkou. Na vině může být nevhodná strava, stres, ale i zvýšená fyzická zátěž. Často si ani nevšimneme, že tělu něco chybí, dokud se neozve únavou, podrážděností nebo třeba svalovými křečemi. Dobrou zprávou ale je, že se s tím dá něco dělat a ideálně dřív, než se projeví vážnější zdravotní potíže.

 

Minerály jsou anorganické látky, které si tělo neumí samo vytvořit, a proto je musíme přijímat ze stravy. I když je potřebujeme jen v malém množství, mají velký význam, například některé z nich přispívají k normální činnosti svalů, nervové soustavy nebo k udržení zdravých kostí a zubů.

Minerály dělíme podle množství, které tělo potřebuje, na makroprvky a mikroprvky (stopové prvky):

 

Typ minerálu	Název	Hlavní funkce v těle	Denní potřeba (přibližně)
Makroprvky	Vápník (Ca)	Kosti, zuby, svalové kontrakce, srážení krve	1000–1200 mg
	Hořčík (Mg)	Nervy, svaly, energie, proti stresu	300–400 mg
	Draslík (K)	Rovnováha tekutin, svaly, srdce	3500–4700 mg
	Sodík (Na)	Kyselino-zásaditá rovnováha, nervové přenosy	cca 1500 mg
	Fosfor (P)	Kosti, zuby, energetický metabolismus	700 mg
Stopové prvky	Železo (Fe)	Tvorba červených krvinek, přenos kyslíku	15–18 mg
	Zinek (Zn)	Imunita, hojení ran, kůže, vlasy	8–15 mg
	Selen (Se)	Antioxidant, imunita, funkce štítné žlázy	50–100 µg
	Měď (Cu)	Krevní oběh, nervy, metabolismus	cca 1 mg
	Jód (I)	Štítná žláza, vývoj mozku	150 µg

Nedostatek minerálů může postihnout kohokoliv i toho, kdo se jinak cítí zdravý. Nejčastější příčinou bývá nevyvážená strava, ale existují i další faktory, které ovlivňují vstřebávání nebo zvýšenou potřebu těchto důležitých látek.

 

1. Nevyvážená nebo jednostranná strava

Strava chudá na čerstvou zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny či mléčné výrobky může vést k nedostatečnému příjmu některých minerálů (např. vápníku, hořčíku, zinku). Rizikem je i nadměrná konzumace ultrazpracovaných potravin, které bývají na minerály téměř „prázdné“. Např. hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze a k normálnímu energetickému metabolismu, což je důležité i při dietách.

 

2. Stres a psychické napětí

Dlouhodobý stres ovlivňuje celé tělo a to včetně metabolismu minerálů. Zvyšuje se například spotřeba hořčíku, který je klíčový pro normální psychickou činnost a snížení míry únavy a vyčerpání. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a může být v obdobích zvýšeného napětí více potřeba.

 

3. Nadměrná konzumace alkoholu

Alkohol může narušovat vstřebávání minerálů ve střevě a zároveň zvyšuje jejich vylučování močí. To se nejčastěji týká zinku, hořčíku a draslíku. Např. zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem – faktory, které mohou být konzumací alkoholu nepříznivě ovlivněny.

 

4. Zvýšená fyzická zátěž

Při sportu dochází k vyššímu vypocení elektrolytů (např. sodíku, draslíku, hořčíku). Také se zvyšuje potřeba energie, regenerace a funkční svalové činnosti, což je s minerály úzce spojeno. Draslík přispívá k normální činnosti svalů a udržení normálního krevního tlaku. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a normální činnosti svalů.

 

5. Nemoci a některé zdravotní stavy

U některých zdravotních stavů může být snížené vstřebávání minerálů nebo jejich zvýšená ztráta z těla (např. při průjmech, onemocněních střev, ledvin nebo při užívání určitých léků). V těchto případech je vhodné konzultovat situaci s lékařem. Vápník, hořčík, železo a další minerály mají své specifické funkce, které mohou být v těchto situacích narušeny.

 

6. Skupiny se zvýšenou potřebou minerálů

Některé skupiny lidí mají přirozeně zvýšenou potřebu minerálů, a to buď kvůli růstu, hormonálním změnám nebo stárnutí organismu.

• Těhotné a kojící ženy: vyšší potřeba vápníku, železa, jódu, zinku
• Senioři: horší vstřebávání živin, častý nedostatek vápníku, zinku, hořčíku
• Sportovci: zvýšené ztráty potem a větší nároky na svalovou funkci

Např. železo přispívá k normálnímu přenosu kyslíku v těle, což je důležité v těhotenství. Vápník přispívá k udržení normálních kostí, což je zásadní u starších osob.

 

Níže uvádíme příklady běžných projevů nedostatku u nejčastějších minerálů:

 

Minerál	Možné projevy nedostatku (orientačně)	Schválená zdravotní tvrzení (EU)
Hořčík	Únava, nervozita, svalové křeče, tiky ve víčkách, poruchy spánku	Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů, ke snížení míry únavy a k normální psychické činnosti.
Železo	Bledost, slabost, zadýchávání, zimomřivost, lámavé nehty	Přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, k přenosu kyslíku v těle.
Vápník	Brnění končetin, svalové záškuby, slabé kosti, vyšší kazivost zubů	Přispívá k udržení normálních kostí a zubů, k normální srážlivosti krve a činnosti svalů.
Zinek	Padání vlasů, lámavé nehty, pomalé hojení ran, oslabená imunita	Přispívá k udržení normálního stavu pokožky, vlasů, nehtů a k normální funkci imunitního systému.
Draslík	Svalová slabost, bušení srdce, únava, křeče	Přispívá k normální činnosti svalů a udržení normálního krevního tlaku.
Jód	Únava, zimomřivost, zhoršená koncentrace, problémy se štítnou žlázou	Přispívá k normální činnosti štítné žlázy a k tvorbě jejích hormonů.

 

Upozornění: Tyto příznaky mohou mít i jiné příčiny, vždy je vhodné konzultovat obtíže s lékařem, zejména pokud jsou dlouhodobé nebo se zhoršují.

Některé minerály bývají v populaci nedostatkové častěji než jiné, a to kvůli stravovacím návykům, životnímu stylu nebo zvýšené potřebě organismu.

 

Mezi nejčastější minerály, které mohou chybět, patří:

• Hořčík: Často chybí kvůli stresu, nepravidelné stravě a zvýšené fyzické aktivitě. Nedostatek se může projevit únavou, křečemi nebo nervozitou
• Železo: Nedostatek železa je nejčastější příčinou anémie, hlavně u žen v reprodukčním věku a dětí
• Vápník: Častý nedostatek zejména u žen a seniorů, který může vést k oslabení kostí a zubů
• Zinek: Důležitý pro imunitu, jeho nedostatek může oslabit obranyschopnost organismu a zpomalit hojení ran
• Draslík: Častěji chybí při vysoké fyzické zátěži a špatné stravě, což může ovlivnit svalovou činnost a krevní tlak
• Jód: Nedostatek jódu ovlivňuje funkci štítné žlázy, což může vést k únavě a problémům s metabolismem

Minerály jsou pro tělo nezbytné, a proto je důležité zajistit jejich dostatečný příjem. Nejlepší cestou je pestrá a vyvážená strava bohatá na přirozené zdroje minerálů. V některých případech však může být vhodné doplnit minerály i formou doplňků stravy.

Doplňky stravy s obsahem minerálů považuji za velmi užitečný nástroj, pokud jsou voleny s rozumem. Ideálně bychom vše potřebné měli získat ze stravy, ale realita je často jiná – hektický životní styl, jednostranné stravování, zdravotní omezení nebo zvýšená potřeba některých látek (např. v těhotenství, při sportu nebo chronickém stresu) mohou způsobit jejich nedostatek. V tento moment zákazníkům doporučuji vitamíny a minerály, ale většinou jako jednotlivé přípravky (spíše než směsi vitamínů a minerálů). 

Nejčastěji doporučuji hořčík jako doplněk pro lepší spánek, nervozitu, úzkost a případně i na křeče nebo na uvolnění svalstva (např. při zablokované krční páteři). Spíše doporučuji organický hořčík, např. ve formě bisglycinátu. Tato forma má velmi dobrou vstřebatelnost, je šetrná k trávení a nevyvolává průjem jako jiné formy (např. oxid hořečnatý).  Hodí se také při užívání hormonální antikoncepce, která může zvyšovat jeho spotřebu. 

Co se týče ostatních minerálů, velmi často se zákazníci ptají na doplňky stravy s obsahem železa. Ty pak nasměruji např. na Novoferrin. Je to přípravek s obsahem laktoferrinu, který je k tělu přirozenější než přípravky s železem a nezpůsobuje podráždění žaludku, nevolnost ani zácpu, což jsou časté vedlejší účinky klasických železnatých solí. Doporučuji ho především ženám s těžší menstruací, vegetariánům, lidem po operacích nebo při chronické únavě, pokud je potvrzený nedostatek železa. 

Zinek, selen a většinu vitamínů je možné vybírat z velkého množství doplňků a s většinou z nich jsou zákazníci spokojeni. Osobně rád doporučuji tzv. bioaktivní přípravky od firmy Pharma Nord. Jejich výhodnou je jejich vysoká vstřebatelnost a nízké množství nežádoucích účinků – např. Bioaktivní Selen+Zinek, bioaktivní Vitamín D3 a další.

Tedy obecně nejprve s pacientem zhodnotím skutečnou potřebu doplnění daného vitamínu nebo minerálu a následně vybíráme přípravek, který bude nejlépe vyhovovat z hlediska zejm. snášenlivosti. Některé zákazníky je třeba upozornit na možné interakce zejm. minerálů s užívanými léky (např. s antibiotiky). Zde je třeba zdůraznit nutnost rozestupu podávání léčiva a těchto doplňků stravy, tak aby nepřinesly více škody než užitku.

 

Forma minerálu	Příklady	Vlastnosti	Využití / Poznámky
Anorganické formy	Oxidy (oxid hořečnatý, oxid zinečnatý)	Méně vstřebatelné, často levnější	Často v levnějších doplňcích
	Soli (síran železitý, chlorid draselný)	Lepší vstřebatelnost než oxidy	Běžné v doplňcích stravy
Organické formy (cheláty)	Cheláty (bisglycinát hořčíku, pikolinát zinku)	Vysoká vstřebatelnost, lepší snášenlivost	Preferované formy v kvalitních doplňcích
	Citráty, maláty, orotáty	Organické sloučeniny s dobrou vstřebatelností	Často využívané pro zvýšení účinnosti
Přírodní formy	Minerály v potravinách (zelenina, ovoce, maso)	Nejlépe vstřebatelné díky komplexní struktuře	Ideální zdroj minerálů, přirozená forma

 

Forma minerálu ovlivňuje, jak dobře se v těle vstřebá a využije. Například chelátové formy jsou obecně považovány za lepší volbu u doplňků, protože způsobují méně podráždění žaludku a mají vyšší biologickou dostupnost.

Na vstřebávání a potřebu minerálů má vliv nejen naše strava, ale i životní styl a okolní prostředí. Například:

• Stres a nedostatek spánku zvyšují potřebu hořčíku a dalších živin
• Fyzická aktivita zvyšuje ztráty minerálů potem, zejména draslíku a sodíku
• Kouření a nadměrná konzumace alkoholu negativně ovlivňují vstřebávání minerálů
• Znečištěné prostředí může narušit metabolismus minerálů a vést k jejich nerovnováze
• Specifické diety (např. veganská nebo keto) mohou vyžadovat pečlivější doplňování některých minerálů, protože jejich běžné zdroje mohou být omezené

Prevence je základem zdraví. Pravidelná a vyvážená strava bohatá na minerály pomáhá udržet tělo v kondici a předcházet mnoha zdravotním problémům. Pokud se ale necítíte ve své kůži, nemusí to být náhoda, nedostatek minerálů může být příčinou. Dobrou zprávou je, že řešení existuje. Ať už formou změny jídelníčku, nebo vhodnými doplňky stravy, můžete svému tělu pomoci získat zpět potřebné látky a znovu nastartovat svůj komfort a energii.

Tento článek má pouze informativní charakter. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. Uvedené informace nenahrazují odborné poradenství lékaře nebo lékárníka.

 

https://efsa.e­uropa.eu

https://www.who­.int/publicati­ons/i/item/92415461­23

Mahan, L.K., Raymond, J.L. (2017). Krause's Food & the Nutrition Care Process. 14th Edition.

https://eur-lex.europa.eu

https://nap.na­tionalacademi­es.org

https://ods.od­.nih.gov/factshe­ets/list-all