Vláknina: pilíř zdravé stravy
Vláknina je nezbytnou složkou lidské výživy a má klíčový význam pro správné fungování trávicího systému. Přestože se jedná o nepostradatelný prvek stravy, její důležitost je dnes často podceňována. Vláknina se nachází především v rostlinných potravinách a má celou řadu zdravotních přínosů, včetně prevence chronických onemocnění, regulace hladiny cukru v krvi a podpory zdravého trávení.
Obsah článku
Co je vláknina?
Mnohé možná překvapí, že vláknina je vlastně typ komplexních sacharidů, který ale není stravitelný lidskými trávicími enzymy. Prochází trávicím traktem téměř nezměněna. Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, zatímco nerozpustná zvyšuje objem stolice a zkracuje dobu trávení potravy ve střevech. Oba typy vlákniny jsou důležité pro zdravou stravu a měly by být konzumovány v rovnováze.
Druhy vlákniny
- Rozpustná vláknina, najdeme ji v potravinách jako jsou, ovesné vločky, ovocné šťávy, luštěniny a některé druhy zeleniny, rozpouští se ve vodě a a ve střevech tvoří gelovitou hmotu. Pomáhá zpomalovat trávení, čímž přispívá k udržení pocitu sytosti a stabilizaci hladiny cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina, kterou lze nalézt například v celozrnných výrobcích, ořeších, semenech a některých zeleninách, přispívá k dobrému průchodu stolice trávicím traktem. Tím podporuje pravidelnou stolici a předchází zácpě.
Zdravotní přínosy
Vláknina má řadu zdravotních přínosů, které jsou podloženy četnými vědeckými studiemi a výzkumy. Mezi tyto přínosy patří:
- Prevence chronických onemocnění: Vysoký příjem vlákniny byl spojen s nižším rizikem výskytu některých chronických onemocnění.
- Regulace hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina pomáhá zpomalovat absorpci cukru do krevního oběhu, což může být prospěšné pro lidi s diabetes mellitus.
- Podpora zdravého trávení a prevence zácpy: Nerozpustná vláknina zlepšuje střevní peristaltiku a pomáhá udržovat pravidelnost stolice.
- Podpora hubnutí: Vláknina dodává pocit sytosti, což může pomoci snižovat celkový příjem kalorií a podporovat zdravé hubnutí.
- Udržení zdravé střevní mikroflóry: Některé typy vlákniny působí jako tzv. prebiotika (neplést s probiotiky) a podporují růst prospěšných bakterií ve střevech.
- Snížení hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu („špatného cholesterolu“) v krvi.
Co k tématu říká náš odborník Ing. Kateřina Jakešová?
Prebiotika jsou nestravitelné části potravy, které slouží jako zdroj energie pro prospěšné střevní bakterie, podporující tak jejich růst a funkci. Kromě toho mohou pomoci snižovat rizikové faktory spojené s obezitou, jako je vysoká hladina inzulínu, triglyceridů a cholesterolu. Mezi nejznámější zdroje prebiotik patří čekanka, inulin, artyčoky, cibule a česnek. Na potravinových etiketách se často vyskytují pod názvem FOS (fruktooligosacharidy), které patří mezi nejběžnější typy prebiotik.
Denní příjem
Doporučený denní příjem vlákniny se liší v závislosti na věku, pohlaví a celkovém energetickém příjmu jedince. Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali 20–35 gramů vlákniny denně. Pro děti se doporučuje vzorec „věk dítěte plus 5 gramů“ vlákniny denně. Přestože se doporučené hodnoty mohou lišit podle různých zdravotních organizací, shoda panuje v tom, že většina lidí konzumuje méně vlákniny, než je doporučeno. Nízký příjem vlákniny může vést k řadě zdravotních problémů, včetně trávicích obtíží a zvýšeného rizika chronických onemocnění.
Zdroje vlákniny
Vláknina je zastoupena v mnoha potravinách především rostlinného původu. Je důležité zahrnovat tyto potraviny do každodenního jídelníčku, aby se zajistil dostatečný příjem vlákniny pro podporu dobrého zdraví. Mezi hlavní zdroje vlákniny patří:
- Celozrnné obiloviny a pekárenské výrobky, jako jsou celozrnný chléb, ovesné vločky a celozrnné těstoviny.
- Luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, které jsou vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.
- Ořechy a semena, včetně lněného semínka, chia semínek a mandlí, které obsahují vysoké množství vlákniny.
- Ovoce se slupkou, jako jsou jablka, hrušky a citrusové plody, jsou bohaté na rozpustnou vlákninu.
- Bobulovité ovoce, kam spadají například jahody, maliny a borůvky, poskytuje jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vlákninu.
- Zelenina, zejména brokolice a listová zelenina, obsahuje významné množství vlákniny.
- Kořenová zelenina, včetně mrkve nebo brambor a jejich slupek, je rovněž bohatá na vlákninu.
- Psyllium (jitrocel indický) je často používáno jako doplněk stravy pro zvýšení příjmu rozpustné vlákniny.
Závěr
Vláknina je základním prvkem zdravé výživy, který přispívá k celé řadě zdravotních přínosů, včetně prevence chronických onemocnění, regulace hladiny cukru v krvi a podpory zdravého trávení. Pravidelný příjem dostatečného množství vlákniny z různých zdrojů je důležitý pro udržení celkového zdraví. Výzvou v moderní dietě zůstává dosažení doporučeného denního příjmu vlákniny, což vyžaduje uvědomělý přístup ke stravování a začlenění různých zdrojů vlákniny do jídelníčku.
Tento článek je určen pouze pro vzdělávací účely a nenahrazuje
odbornou lékařskou radu. Pro konkrétní doporučení se vždy poraďte
s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
Autor článku
Samuel Černý
Zájem o témata ohledně zdraví se mě drží již od střední školy. Na univerzitě jsem se začal také věnovat psaní článků a obě činnosti kloubím již 4 roky. Mimo práci rád trávím čas v přírodě nebo chodím s kamarády na stěnu.
