Pokud začínáte s pravidelným pohybem nebo chcete podpořit vaše tělo k lepším výkonům a rychlejší regeneraci, přidáním vitamínů a minerálů zajistíte jejich dostatečný příjem a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Jaké jsou nejdůležitější minerály a vitamíny pro sportovce a další nadšence pravidelného pohybu?
Při jakékoliv sportovní aktivitě vaše tělo spotřebovává energii a ve svalech se tvoří malé trhlinky vzniklé přidaným odporem. S narůstající intenzitou cvičení však roste i potřeba určitých vitamínů a minerálů, které zajistí rychlou regeneraci a zdraví vašich svalů, kloubů a kostí.
Základním principem hubnutí je vyšší kalorický výdej než příjem. Ideální je kombinace vyváženého jídelníčku s přiměřenou pohybovou aktivitou, která vás baví. Není třeba dělat razantní změny ze dne na den, protože pro vaše tělo by to znamenalo ještě větší zátěž. Malými kroky postupně dosáhnete kýžených a hlavně trvalých výsledků. Více se dočtete v článku Jak zhubnout?
Často vyhledávanými produkty spojenými s hubnutím jsou tzv. spalovače tuku. Fungují na principu zvýšení produkce tepla, což je pro tělo náročný proces a bere na to energii právě z tuků. Ovlivňují vaši chuť k jídlu a podporují pocit sytosti v těle. Nejedná se však o svatý grál, který vám pomůže zhubnout bez pohybové aktivity a pestrého jídelníčku. Kombinací spalovačů, kvalitní stravy a cvičení výsledků dosáhnete zdravou cestou.
Chcete-li vaši snahu při cvičení podpořit, vhodné jsou následující vitamíny a superpotraviny:
„Trendem dnešní doby je vyřazování určitých potravin z jídelníčku, detoxikace organizmu nebo hubnoucí výzvy na sociálních sítích. Ať už se jedná o hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, je důležité si uvědomit, že za změnou stojí dlouhodobá a usilovná práce. Základem zdravého stravování by měl být vyvážený jídelníček, který obsahuje všechny základní typy potravin.
Doporučuji potraviny nevynechávat a spíše se soustředit na množství, které představují v našem jídelníčku. Chcete-li na svém stravování něco změnit, doporučuji se soustředit na pochopení základních principů výživy a pravidelné fyzické aktivity. Buďte trpěliví a tížené výsledky se určitě dostaví, nepodléhejte hladovkám a nesmyslným měsíčním výzvám.“
Stejně jako se změnou jídelníčku, se cvičením je také nutné začít postupně. Vaším cílem je navyknout si na nový režim, který bude udržitelný. Neznamená to tedy zničit se v posilovně hned při prvním tréninku, a pak muset čtyři dny odpočívat kvůli nepřiměřené bolesti svalů. Jestli máte ve svém okolí někoho, kdo už delší dobu pravidelně posiluje, neváhejte ho poprosit o radu. Pomůže vám překonat počáteční strach a vysvětlí vám správná provedení cviků.
Pokud je vaším cílem posilovat a nabrat svalovou hmotu, je třeba dodržovat jiná pravidla než u hubnutí. Začněte mírným zvýšením kalorického příjmu (aby měly svaly z čeho růst) a zaměřte se na příjem kvalitních bílkovin. Důležité je zařadit pravidelnou pohybovou aktivitu s přidaným odporem. Aby svaly stále rostly, je třeba dodržovat následující pravidla:
Jedním z nejvhodnějších doplňků stravy pro růst svalů je kreatin. Přirozeně se nachází v podobě sloučeniny kreatinfosfát ve svalech, nejedná se tedy o tělu cizí látku. Jeho funkcí je dodat svalům rychlou energii při zátěži. Zároveň díky schopnosti vázat na sebe vodu napomáhá zvětšení objemu svalů.
Růst svalů je také ovlivněn množstvím bílkovin, které ve stravě přijímáte. Snadno lze zvýšit jejich příjem práškovým proteinem. Vypijte ho s vodou či mlékem nebo ho přidejte do kaše či jogurtu. Existuje nepřeberné množství druhů, vyberou si i vegani nebo osoby trpící intolerancí laktózy.
Některé studie doporučují také beta-alanin jako prostředek k delší výdrži při tréninku, což nepřímo vede ke zvětšení svalové hmoty.
Po tréninku je tělu nutné dodat minerály, které se cvičením vyčerpaly. Energii doplníte v podobě jednoduchých sacharidů, které rychle doplní zásoby glykogenu, aby nebyly odebrány ze svalů (dextróza, maltodextrin).
Na svalové kontrakci se mimo jiné podílí hořčík a vápník, pro správnou regeneraci se tedy zaměřte na příjem těchto minerálů, ať už ve svém jídelníčku (semínka, ořechy, mléčné výrobky, kadeřávek), tak i formou doplňků stravy.
Vitamín B9 se podílí na dělení buněk a následnému růstu svalů a vitamín B12 podporuje tvorbu nových buněk. Vitamíny skupiny B se často vyskytují pohromadě v jedné tabletě zvané B-komplex, čímž podpoříte spoustu procesů v těle najednou.
Chcete se začít hýbat a zařadit do svého rozvrhu pravidelné cvičení? Vyberte si aktivitu, kterou jste dlouho chtěli vyzkoušet, která vás dříve bavila nebo kterou můžete dělat s přáteli či rodinou. Když si vyberete správně, nebudete to brát jako povinnost, ale ještě si u toho vyčistíte hlavu. Mnohé studie doporučují začít se cvičením 3× týdně po dobu alespoň 30 minut. Skvělou aktivitou je obyčejná chůze, protože je to pro vaše tělo nejpřirozenější pohyb. Sportem, který je nenáročný na pohybový aparát je i jízda na kole a plavání. Láká vás spíše tanec? Vyzkoušejte skupinové lekce aerobiku, zumby nebo latinskoamerických tanců. Preferujete cvičení s prvky posilování? Fitness centra nabízejí širokou škálu lekcí, kde potkáte stejně naladěné lidi.
Mezi mnohé výhody pravidelné pohybové aktivity patří například:
Pokud vás z různých důvodů posilovny nelákají, skvěle si můžete zacvičit i doma. Stačí vám jen kus místa a podložka na cvičení (nebo karimatka). Začněte klidně jen se základními cviky jako jsou např.:
Nebo využijte nábytek a předměty, které máte doma:
Pro zdravé svaly, kosti a klouby se doporučují následující vitamíny:
Dále může být důležité také železo. Nedostatek železa může vést k únavě, problémům s menstruací nebo chudokrevnosti z důvodu nedostatku kyslíku v krvi. U žen je jeho doporučený příjem vyšší než u mužů. Přirozeně se vyskytuje v játrech, červeném masu, celozrnných produktech, hořké čokoládě apod.
Vystudovala jsem obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. Rozumím tomu, jakým způsobem výživa ovlivňuje lidské zdraví a také trávicím procesům v lidském těle. Jsem převážně odborníkem na výživu dětí, kde čerpám mnohdy z osobních zkušeností. Absolvovala jsem také semestry anatomie a fyziologie, ve kterých se i nadále vzdělávám. Během studií jsem strávila rok v Itálii, kde jsem se naučila obstojně italsky a také to, v čem pro nás může být inspirací středomořská kuchyně. Když zrovna nepíšu články, tak cestuju, hraju volejbal a studuju marketing.
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.